Фитбол — отличный инструмент для укрепления мышц спины и шеи, который можно использовать в домашних условиях. Одно из эффективных упражнений заключается в том, чтобы лечь на мяч, при этом ноги должны быть устойчиво на полу, а руки подтянуты к шее. Это положение помогает растянуть грудные мышцы и снять напряжение в шее, что особенно полезно для тех, кто проводит много времени за компьютером.
Еще одно хорошее упражнение — это катание на мячике. Сядьте на фитбол и прокатывайте его вперед и назад, при этом старайтесь удерживать баланс. Это не только помогает улучшить координацию, но и активирует глубокие мышцы спины и живота, что способствует поддержанию правильной осанки. Регулярное выполнение таких упражнений поможет снизить напряжение и улучшить общее состояние здоровья спины и шеи.
- Фитбол помогает укрепить мышечный корсет спины и шеи.
- Упражнения с мячом улучшают осанку и координацию движений.
- Регулярные тренировки способствуют снижению напряжения в шейном отделе.
- Доступность фитбола позволяет удобно заниматься дома.
- Важно соблюдать технику выполнения упражнений для избежания травм.
- Подходят как для новичков, так и для опытных пользователей.
Использование гимнастического мяча обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы, что помогает поддерживать равновесие. Тренировки с этим снарядом способствуют снижению процентного содержания жира, укрепляют мышечную ткань и увеличивают гибкость. Изменяя позы, можно легко регулировать уровень нагрузки: чем больше мяча накачан, тем выше напряжение в мышцах. Для более глубокой проработки мускулов лучше применять гантели.
Перед началом тренировок важно выбрать подходящий размер мяча. Гимнастические шары для работы с позвоночником имеют междурядковые диапазоны от 40 до 95 см и могут быть как круглыми, так и овальными. Сядьте на мяч и проверьте положение своих колен: если они образуют прямой угол, значит, вы выбрали правильный размер.
1. Укрепляйте корпус и тренируйте равновесие Начните свои тренировки с простых движений на мяче для спины. Встаньте прямо, поднимите таз и зафиксируйте пятки в центре мяча. Энергично напрягите ягодицы и мышцы живота. Используйте руки, чтобы поддерживать баланс, опираясь на пол и лопатки. Задержитесь в этой позе, затем аккуратно вернитесь на пол.
Подъем таза на фитболе Сделайте 15 повторений, затем усложните, поднимая ноги вертикально по очереди. Нога вверх на фитболе
2. Статичная гиперэкстензия Упритесь животом в мяч, носками — в пол, протяните левую руку вперед и вверх. Правую руку направьте вниз, ближе к бедру. Поднимите большие пальцы обеих рук к потолку. Выровняйте тело, как струну. Оставайтесь в этом статическом положении 20 секунд, затем поменяйте руки.
Статика на фитболе Повторите это упражнение 8-10 раз по 2 подхода. 3. Статическая гиперэкстензия, вариант 2 Остаетесь в том же положении, носками упирайтесь в пол, пятками в стену, тело должно быть параллельно полу. Скрестите руки за головой, поднимите подбородок и напрягите корпус. Удерживайте эту позицию настолько долго, насколько сможете, затем сделайте выдох.
Регулярные упражнения с мячом, особенно с фитболом, способны значительно улучшить состояние спины и шеи. Я заметил, что такие упражнения помогают укрепить мышечный корсет и разгрузить позвоночник. Использование фитбола позволяет выполнять движения, которые активизируют глубокие мышцы, часто игнорируемые в стандартных тренировках. Например, удержание равновесия на мяче помогает развить стабильность и координацию.
Одним из моих любимых упражнений является катание мяча в различных направлениях. Сначала я сажусь на фитбол, затем, двигая тазом, катай мяч вперед и назад. Это не только тренирует мышцы спины, но и способствует расслаблению напряженных зон шейного отдела. Также я рекомендую делать наклоны вперед, опираясь на мяч, что позволяет растянуть грудные мышцы и улучшить осанку.
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений. Я всегда следил за тем, чтобы спина оставалась прямой, а голова не наклонялась слишком сильно вперед. Регулярное выполнение этих упражнений в течение нескольких минут каждый день помогает мне снизить уровень напряжения в шее и спине, а также ощущать себя более энергичным и расслабленным. Фитбол – это отличный инструмент для домашних тренировок, который при правильном подходе приносит ощутимые результаты.
Замирание на фитболе Сделайте не менее 10 подходов по 3 повтора. 4. Гиперэкстензия на фитболе Лягте лицом вниз, животом на мяч, сцепите руки за головой, а нижнюю часть тела держите на весу, носки упирайте в пол. Из этого положения поднимайте плечи и макушку вверх до тех пор, пока не образуется прямая линия с нижними конечностями. Гиперэкстензия на фитболе После освоения техники можно добавить отягощение.
Начинайте с 8 повторов по 2 подхода, затем увеличьте до 15 повторов по 3 подхода. 5. Упражнения для спины и позвоночника на фитболе Сядьте рядом с мячом, согните ноги и обопритесь лопатками о поверхность. Подкручивайте таз и копчик, округляя лопатки, и плавно поднимайте тело, сохраняя угол в коленях.
Выпрямляйте спину, постепенно укладывая на мяч каждый позвонок. С нижними конечностями перемещайтесь следом за движениями верхней части тела. В верхней точке разверните руки в форме буквы V или разведите их в стороны. Перекаты спиной на фитболе
6. Упражнения с гантелями на фитболе для укрепления спины Чтобы минимизировать риск травм при силовых тренировках, выполните следующее упражнение. Упритесь в мяч бедрами, носками — в пол, в руках держите гантели. Поднимите голову, выпрямите спину, избегая прогиба в пояснице. Разведите руки на уровне плеч.
Скрутите позвоночник влево и поднимите правое плечо, оставляя левую руку неподвижной. Досчитайте до 7 и повторите с другой стороны. Фитбол с гантелями для спины Выполните по 10 повторений для каждой стороны. Увеличивайте вес по мере удобства. 7. Перекаты Это популярное упражнение на спину с мячом.
Лягте на лопатки, стопы разместите на мяче, упираясь пятками в его центр. Поднимайте таз и при помощи мышц бедер приближайте мяч к себе. Держитесь за равновесие, вытянув руки параллельно корпусу. Выровняйте тело, удерживайте небольшую паузу, затем выполните обратное движение. Перекаты фитбола
8. Походите на руках Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упираясь в пол. Перекатывайтесь вперед с помощью рук, двигая корпус до тех пор, пока мяч не окажется под коленями. Настройтесь на ровную линию. Для поддержания равновесия держите кисти под плечами, следите за расслабленным состоянием шеи. Используя мышцы живота и бедер, перекатите мяч назад и поднимайтесь на ногах, опираясь на фитбол.
Теперь аккуратно верните мяч под колени. Походы на руках на фитболе Повторяйте попытку 12 раз по 3 подхода. 9. Повороты Закрепитесь лопатками на мяче, находясь в лежачем положении. Ноги согните под прямым углом, ладони скрестите на груди. Стабилизируйте тело и выполните серию поворотов влево и вправо. Повороты тела на фитболе, лежа спиной
10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе Лягте лицом вниз на фитбол, разместив предплечья друг на друге перед грудью, при этом смещая вес на таз. Вытяните конечности в стороны, большими пальцами рук смотрите вверх. Плавно разверните запястья, чтобы пальцы смотрели вниз, а затем задержитесь. Обратно возвращайтесь в исходное положение.
Топ-3 упражнения для спины
Повороты, лежа на фитболе
Это упражнение поможет вернуть необходимую подвижность в грудной области позвоночника.
- Лягте спиной на фитбол, чтобы область от поясницы до нижней части шеи находилась на мяче.
- Выполняйте повороты только в грудном отделе с небольшой амплитудой, оставляя поясницу неподвижной.
Планка на фитболе
Упражнение укрепляет мышцы кора, что способствует уменьшению дискомфорта и болей в спине.
Вы можете попробовать три вида планок:
- в первом случае держите руки на фитболе;
- во втором — ноги;
- в третьем — боковая планка (одинаковое время для каждой стороны).
«Лодочка» на фитболе
Упражнение выполняйте как обычно — лежа на животе, при этом в руках держите фитбол. Делайте подъемы рук и ног с небольшой амплитудой, не допускайте сильного прогиба в пояснице и дискомфорта в спине.
В магазине Спортмастер представлен широкий ассортимент спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса. Ждем вас в оффлайн-магазинах или на сайте интернет-магазина. Будем рады помочь вам найти все необходимое для новых спортивных достижений!
Упражнение 2 «Ходьба руками»
Лягте на фитбол животом, опустив руки и ноги к полу. Удерживайтесь руками о пол и начните «движение» вперед и назад. Проведите таким образом 5 минут на мяче.
Упражнение 3 «Расслабление»
Лягте на мяч животом и опустите конечности к полу. Полностью расслабьтесь и оставайтесь в этой позе несколько минут.
Пожалуйста, выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обратите внимание на свои ощущения и прекратите занятия, если вы испытываете сильный дискомфорт.
