Для растяжки мышц ног под коленями в домашних условиях можно воспользоваться простыми упражнениями. Начиная с легких наклонов, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и плавно наклоняйтесь вперед, стараясь достать до пальцев ног. Это поможет растянуть заднюю поверхность бедра и икры без лишнего напряжения.
Также можно выполнить «половину узла»: сядьте на пол, длинные ноги выпрямите перед собой, одну ногу согните в колене и старайтесь тянуться к прямой ноге, держите спину прямой. Убедитесь, что растяжка не вызывает болевых ощущений, а только легкое натяжение; это поможет избежать травм и добиться гибкости мышц.
- Понимание анатомии: Изучите основные группы мышц ног под коленями перед растяжкой.
- Разминка: Начните с легкой разминки для повышения температуры тела и подготовки мышц.
- Позиции для растяжки: Используйте упражнения, такие как растяжка квадрицепсов и подколенной мышцы.
- Правильная техника: Держите каждую позицию не менее 20-30 секунд, избегайте резких движений.
- Регулярность: Выполняйте растяжку 3-4 раза в неделю для достижения заметных результатов.
- Прислушивайтесь к телу: Избегайте боли и дискомфорта, адаптируйте упражнения под свои ощущения.
Коленный сустав представляет собой одну из самых мощных и сложных структур в человеческом организме. Однако именно это соединение наиболее подвержено травмам и различным изменениям с возрастом, включая артрит. В данном материале рассмотрим, что такое растяжение связок, какие факторы ему способствуют, как его предотвратить и правильно лечить.
Растяжение связок коленного сустава нередко ошибочно воспринимают за «растяжение мышц, расположенных ниже колена» или повреждение сухожилий. Но что такое связки? Это важные анатомические структуры, которые обеспечивают стабильность сустава и одновременно обеспечивают его подвижность. Связочный аппарат колена позволяет сгибать сустав, контролируя его движения и защищая от излишних нагрузок.
В человеческом теле колено соединяет бедро с голенью и состоит из двух суставов: один — между бедренной и большеберцовой костями, второй — между бедренной костью и надколенником. Являясь самым большим суставом в теле, коленный сустав способен выполнять сгибания и разгибания, а также небольшие вращательные движения. Его обычно классифицируют как сложный сустав.
В колене есть четыре основные связки, которые делятся на коллатеральные и крестообразные. Первые обнаруживаются по бокам данного сустава. Медиальная (внутренняя) коллатеральная связка проходит изнутри колена и крепится к бедренной и большеберцовой костям. Латеральная (наружная) идет снаружи и соединяет бедренную и малоберцовую кости. Данные связки препятствуют патологическому смещению костей и стабилизируют сустав.
Крестообразные связки, как можно понять из названия, перекрещиваются внутри коленного сустава. Существует передняя и задняя крестообразные связки, которые играют ключевую роль в стабилизации колена, препятствуя смещению большеберцовой кости относительно бедренной в обе стороны.
Я рекомендую начать с выполнения простых статических растяжек, которые помогут мягко растянуть мышцы под коленями. Одним из эффективных упражнений является растяжка голени. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Затем аккуратно потяните пальцы на ногах на себя, удерживая напряжение в голени. Главное – не перенапрягаться и делать движение плавно, чтобы избежать боли.
Другим полезным упражнением является растяжка сидя. Сядьте на пол, слегка разведите ноги и наклонитесь вперёд, пытаясь достать руками до носков. Это поможет растянуть не только мышцы бедра, но и заднюю часть голени. Важно выполнять это упражнение с умеренной нагрузкой, сосредоточившись на дыхании и плавности движений.
Также стоит включить в свою практику динамические растяжки, которые помогут размять мышцы перед основной тренировкой. Например, можно сделать несколько шагов вперед с вытянутой ногой и, наклонившись, пытаться дотянуться до носка. Это активирует кровообращение, улучшая гибкость и подготавливая мышцы к дальнейшим нагрузкам. Главное – придерживаться комфортного диапазона движений и избегать резких движений.
Таким образом, коллатеральные связки препятствуют чрезмерным боковым движениям, в то время как крестообразные связки важны для стабильности при вращении и перемещении вперед-назад.
Симптомы при растяжении связок под коленом
Следующими признаками растяжения коленных связок часто выступают боль и отечность, которые возникают сразу после травмы. Эти симптомы могут усугубляться в первые двое суток, а затем постепенно затихают, в зависимости от тяжести повреждения. Пациенты также могут ощущать нестабильность сустава и смещение его элементов. Так, растяжение и последующая нестабильность могут привести к переломам и вывихам, лечение которых может оказаться весьма сложным процессом. Поэтому при подозрении на такую проблему рекомендуется пройти диагностику и получить необходимое лечение и реабилитацию.
Статья является рекомендацией, и назначение лечения должно выполнить специалист после консультации.
Как связаны перенапряжение мышц и боль в колене?
Все просто: когда мышцы «забиты», они становятся более жесткими и не дают суставам двигаться в полной амплитуде и правильно амортизировать ударную нагрузку. «Мышцы, которые задействованы и охватывают сустав, должны быть сильными и хорошо растянутыми, — объясняет Дарья Третьякова, реабилитолог клиники «СпортМедика». — На колено во время ходьбы приходится 75-80% от шаговой нагрузки, шагового удара — это ощутимая компрессионная нагрузка. Очень важно правильно растянуть мышцы, особенно в конце дня, когда за день нагрузка накопилась».
Некоторые области требуют особого внимания. «Наибольшее влияние на растяжение связок в колене оказывает квадрицепс — прямая мышца бедра, а также икроножная и камбаловидная мышцы», — отмечает Дарья Третьякова. Как же правильно выполнять их растяжку?
Квадрицепс
Обычно квадрицепс тянут, стоя на одной ноге, притягивая стопу другой ноги к ягодицам (колено сгибается). «Эта позиция является распространенной ошибкой при растяжке квадрицепса, так как в ней эта мышца не растягивается», — поясняет Дарья Третьякова. — Необходимо возвращать ногу назад как бы из положения выпада. Если координация недостаточна, лучше опереться о стену или другую поддержку. Можно также поставить колено на мягкую опору.
Икроножная и камбаловидная мышцы
«Икроножная крепится за коленным суставом, т.е. выше коленного сустава на бедренной кости, фактически она «перекидывается» через два сустава — коленный и голеностопный и крепится на пяточную кость. Камбаловидная мышца находится под икроножной и крепится ниже коленного сустава, и тоже перекидывается через голеностопный сустав», — объясняет Дарья Третьякова.
Обе мышцы участвуют в движении голеностопного сустава. «Поскольку они крепятся в разных местах, существуют определенные нюансы в их растяжке. Обычно все концентрируются только на икроножной мышце, однако важно также растягивать камбаловидную мышцу, и делать это нужно отдельно для каждой из них», — добавляет она.
Мы подготовили пять упражнений стретчинга, которые помогут при дискомфорте в области коленей.
Комплекс упражнений растяжки для ног
Скручивание лежа
- Лягте на спину, выпрямите ноги, а руки разведите в стороны. Согните левое колено и, поворачивая таз вправо, опустите левое колено вбок от корпуса.
- Положите правую ладонь на левое колено. Смотрите влево, вытянув левую руку в сторону.
- Почувствуйте вытяжение мышц бедра. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, затем поменяйте сторону.
Растяжка квадрицепса
- Встаньте прямо, поставив левую стопу на сиденье стула позади себя. Согните правое колено сильнее (как будто делаете выпад), ладони положите на стол перед собой.
- Опустите таз чуть ниже и почувствуйте вытяжение квадрицепса левой ноги. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд.
- Смените положение ног и повторите такое же движение в другую сторону.
Растяжка задней поверхности бедра
- Сядьте на стул. Согните правое колено и разместите правую стопу на левом бедре.
- Упритесь ладонями в сиденье стула и наклоните корпус вперед, ощущая растяжение в задней части бедра. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд.
- Смените положение ног и сделайте то же самое с другой стороны.
Вытяжение задней поверхности голени
- Сядьте на пол, выпрямите ноги. Согните левое колено.
- На правую стопу накиньте ремень для йоги и потяните мысок на себя, ощущая вытяжение в задней части голени. Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд.
- Затем поменяйте положение ног и повторите то же самое с другой стороны.
Вытяжение икроножной мышцы
- Встаньте лицом к стене на расстоянии 40-50 см от нее. Сделайте шаг назад левой ногой.
- Наклонитесь вперед, упершись ладонями о стену, правое колено слегка согните.
- Растягивайте икроножную мышцу левой ноги на протяжении 20-40 секунд, затем смените положение ног и повторите то же самое в другую сторону.
Цель и особенности упражнений для растяжки мышц колена
Растяжка мышц колена помогает вам сделать ткани более эластичными, улучшить кровообращение, снизить риск травм при занятиях спортом и физическим трудом. Но данный тип упражнений в гораздо меньшей степени способствует наращиванию мышц по сравнению с силовыми тренировками.
ejercicios de estiramiento pueden ser parte del programa de ejercicio terapéutico. Также они применяются для улучшения гибкости и поддержания физической формы у абсолютно здоровых людей, стремящихся сохранить здоровье суставов колен.
Упражнения для растяжки мышц колена
Техники самомассажа и растяжки мышц колена для облегчения болей и повышения подвижности
Рекомендуем использовать следующий комплекс из семи упражнений для растяжки мышц и сухожилий:
Упражнения 1. Становитесь лицом к стене, на расстоянии около полуметра. Поднимайте руки и опирайтесь о стену ладонями. Шагайте одной ногой вперед при согнутом колене. Удерживайте другую ногу прямой и оказывайте давление на неё, когда вы находитесь в состоянии растяжки. Удерживайте полминуты, а затем повторяйте с другой стороны. Если стандартное упражнение станет для вас слишком лёгким, можно увеличивать расстояние до стены.
Упражнение 2. Встаньте на левое колено, правая голень лежит на полу. Если поверхность жесткая, используйте маты. Отведите правую ногу назад, а обе ладони поместите на колено, оказывая вперед давление. Удерживайте 20 секунд, затем смените сторону.
Упражнение 3. Держитесь за спинку стула для равновесия. Согните левую ногу и захватите её рукой за лодыжку. Подтяните ногу кверху рукой, сохраняя туловище прямым и не наклоняя голову. Удерживайтесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте ногу.
Упражнение 4. Ложитесь на спину. Вытягивайте правую ногу при согнутой левой. Хватайте колено руками и тащите к туловищу. Удерживайте в положении натяжение 20 секунд, а затем повторяйте то же самое действие с другой ногой.
Упражнение 5. Выполняйте это упражнение стоя с широко расставленными ногами. Начните движение стопами в разные стороны. Затем совершайте выпады в обе стороны, чувствуя напряжение в мышцах бедра. Задерживайтесь в каждой позиции на 30 секунд.
Упражнение 6. Сядьте на пол, сведите подошвы ног, чтобы образовать ромб. Разводите колени в стороны, стремясь прижать их к полу. Не обязательно усердствовать, достаточно развести их на максимально возможное расстояние. Можно использовать руки, чтобы давить на колени. Затем наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение мышц в области бедер. Задержитесь в этой позиции на 30 секунд.
Упражнение 7. Выполняется лежа на спине. Сгибайте левую ногу и ставьте стопу на пол всей поверхностью. Правую ногу поднимайте на максимальную высоту, на которую сможете. Удерживайте в таком положении, не сгибая колена. Ощутите напряжение под коленом. Задержитесь в такой позиции на полминуты и повторите тот же трюк с другой ногой.
Комплекс для выполнения в домашних условиях
Упражнения для укрепления коленных суставов и связок рекомендуется согласовать с врачом в случае наличия травм или болевых ощущений. В противном случае достаточно полагаться на собственные ощущения: после занятий допускается мышечная усталость, но боль в суставах не должна проявляться. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно, добавляя подходы или упражнения с весами.
- Простое упражнение для укрепления мышц бедра и голени — приседания. Выполняйте их медленно, с собственным весом или легким утяжелением, равномерно распределяя нагрузку и перенося вес на заднюю поверхность рук. При этом следите, чтобы колени не выходили за линию носков во время приседаний.
- Второе упражнение рекомендуется делать ежедневно для укрепления группы сгибателей. Сделайте широкий шаг в сторону, оставив ногу согнутой в колене. Надавливайте на неё руками, ощущая натяжение в суставе обеих ног. Растягивайтесь медленно, без резких движений, а затем повторите с другой ноги.
- Важно уделить внимание растяжке задней поверхности коленных суставов, где находятся связки и сухожилия. Начните с положения лежа на спине, поднимите одну ногу и согните ее под углом 90 градусов. Растяжка заключается в расслабленном выпрямлении ноги и ее поднятии. Лучше проводить эти тренировки с помощником, но также можно использовать любые подручные средства для удержания ноги в поднятом состоянии.
В случае заболеваний коленного сустава, когда нагрузки на ногу доставляют дискомфорт, плавание может стать неплохой альтернативой.
Специальный набор упражнений назначается при наличии проблем с коленями. Гимнастические занятия проводятся преимущественно в сидячем или лежачем положении, что снижает риск травм для суставов. Варианты могут отличаться в зависимости от конкретного повреждения, поэтому тренироваться следует по рекомендациям врача. Как правило, комплекс включает в себя следующие упражнения:
- сидя на стуле, согнуть ноги в коленях под прямым углом и поочередно поднимать голени вверх;
- в данном же положении стараться подвести ступни максимально под стул, а затем вернуть их обратно;
- лежа на спине, по очереди поднимать прямые ноги, при необходимости можно использовать специальное оборудование или помощь партнера.
ВАЖНО! Бег — это хорошая тренировка для всего тела, но он может навредить коленям. Его можно заменить альтернативными вариантами, в том числе плаванием, ездой на велосипеде либо занятиями на орбитреке.
Коленные суставы представляют собой сложный механизм, который требует постоянной физической активности для поддержания их состояния. Резкое уменьшение физической нагрузки, травмы или избыточный вес могут угрожать разрушением колена и вызвать необратимые изменения в гиалиновом хряще.
Сложный набор упражнений можно выполнять самостоятельно, но необходимо постепенно увеличивать интенсивность и делать это без длительных перерывов. После травм степень нагрузки определяет врач; оставлять сустав в неподвижности Вредно для здоровья.
Образ жизни
Изменение образа жизни может стать эффективным средством профилактики повреждений коленного сустава и укрепления его связок. Это особенно актуально для тех людей, которые испытывают постоянные нагрузки на колено (легко- и тяжелоатлеты, футболисты, лыжники). В таком случае необходимо учитывать собственные силы и анатомическую прочность тканей.
Контроль массы тела имеет важнейшее значение, так как это значительно снижает нагрузку на коленные суставы. Для этого рекомендуется пересмотреть режим и рацион питания, а также увеличить физическую активность. Это поможет предотвратить возникновение заболеваний суставов (включая остеоартрит).
Во всех случаях стоит отказаться от вредных привычек. Прогулки на свежем воздухе значительно дополнят другие меры по улучшению образа жизни.
Перед тем как приступать к занятиям спортом, необходимо максимально укрепить связки коленного сустава. Это поможет в дальнейшем избежать неприятных моментов, связанных с растяжениями и нестабильностью. Наиболее эффективно укрепить колени позволят упражнения на растяжку и развитие мышц бедра и голени.
Можно использовать гимнастический комплекс, который включает как динамические движения с нагрузкой на колени, так и без неё. В первом случае упражнения выполняются из стоячего положения или с утяжелителями, а во втором — сидя или лежа. Запрещается выполнять нагрузки при низком уровне тренированности, во время острого периода травм и болезней с присутствием болевых ощущений.
Определить, какие именно упражнения подойдут конкретному пациенту, может только врач ЛФК или тренер. Для подготовки коленей к более сложным движениям вначале выполняются облегченные упражнения без нагрузки:
- Покачивание ногой — сидя на высоком стуле, покачивать ногой вперед-назад и в стороны, избегая вращательных движений.
- Скольжение — лежа на спине с согнутыми коленями, скользить стопами по кровати или полу (поочередно или обеими ногами одновременно).
- Сгибание и разгибание — лёжа на боку, сгибайте и разгибайте ногу в коленном суставе.
- Растяжка — сидя на полу, наклоняться вперед и пытаться дотянуться до стоп пальцами рук.
Важным аспектом является плавность движений, без резких рывков. Упражнения, вызывющие дискомфорт, необходимо прекращать, возвращаться к ним можно только после освоения более легких вариантов.
Если человек никогда не жаловался на проблемы с коленными суставами и имеет хотя бы минимальный уровень тренированности, можно начинать гимнастику простыми упражнениями с нагрузкой, постепенно переходя к более сложным. Рекомендуют выполнение таких движений для укрепления связок колена:
- Передний выпад — из стоячего положения сделайте широкий шаг вперед, при этом опускаясь вниз и опираясь ладонями на колено.
- Приседания — из стоячего положения опускаться до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, удерживайтесь в этом положении, а затем поднимайтесь. Можно делать с опорой на стену или без неё.
- Приставной шаг (боковой выпад) — сделайте широкий шаг в сторону и одновременно присаживайтесь. После этого приставьте вторую ногу и встаньте.
- Растяжка в стоячем положении — держась за стену, согните ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу. Затем возьмите стопу рукой и потяните её к себе, выпрямляя ногу вперед.
В дальнейшем можно выполнять упражнения на тренажерах или со штангой. При этом необходимо тщательно подбирать нагрузку, чтобы не ухудшить состояние связок и мышц колена. Запрещается допускать появление болевых ощущений, поэтому интенсивность занятий следует назначать совместно со специалистом.
Данная гимнастика играет значительную роль в реабилитации после травм и заболеваний колена. Лечебные физические тренировки способствуют восстановлению силы мышц, укреплению связок колена и увеличению объема движений.
Предупредить патологию коленного сустава можно только профилактическими мерами, центральным компонентом которых являются адекватные физические упражнения. Ежедневные занятия помогут натренировать мышцы и надежно укрепить связки, что убережет пациента от многих проблем.
Реабилитация при разрыве мениска коленного сустава
Упражнения при разрыве мениска колена в реабилитационный период делятся на несколько этапов. Важно осознавать, что отсутствие движения может привести к атрофии мышц, жесткости связок и дегенеративным изменениям в суставе.
На начальном этапе, когда пациент еще не встает с постели, рекомендованы статические упражнения (напряжение-удержание-расслабление) для укрепления мышц поврежденной ноги. Для здоровой ноги допустимо выполнять любые упражнения, перечисленные выше.
На втором этапе, когда пациенту доступна большая свобода движений, упражнения на укрепление ног становятся более динамичными.
Следующие упражнения выполняются в положении сидя на краю кровати или лёжа:
- Круговые движения голеностопом поочередно каждой ногой;
- Медленные подъемы ног по очереди;
- Подтягивание носка к себе и его разгибание.
На данном этапе нагрузка на колени не предусмотрена. Целью упражнений является поддержание интенсивности кровообращения и задействование мышц.
Динамический этап представляет собой заключительный этап реабилитации. Во время него упражнения при разрыве мениска коленного сустава практически не отличаются от ранее упомянутых для укрепления коленей. Гимнастика включает в себя подъемы, сгибания ног в различных положениях.
Добавляются ходьба для восстановления походки, велосипед, приседания. На заключительном этапе, в зависимости от физических возможностей пациента, показан бег, прыжки.
Когда я почувствую себя лучше?
Процесс восстановления после травмы подколенного сухожилия может занять несколько месяцев. Его длительность зависит от серьезности повреждения. Лечение данного сухожилия не означает полный отказ от физической активности. Попробуйте занятия новым видом спорта, который не будет оказывать сильного воздействия на подколенное сухожилие. Отличным вариантом является плавание.
Не спешите слишком быстро возвращаться к прежним нагрузкам.
Не пытайтесь вернуться к своему прежнему уровню физических нагрузок, пока не сможете перемещать ногу легко и свободно, не будете чувствовать боль в ноге во время ходьбы, бега или прыжков. Если вы начнете нагружать ногу слишком сильно раньше времени, это может закончиться усилением болей и мышечной слабостью.
О нашей клинике «Чистые пруды» на сайте Мединтерком!
Как предотвратить травмы подколенного сухожилия?
Чтобы снизить риск возникновения растяжения подколенного сухожилия или его разрыва, выполните ряд простых рекомендаций:
- Заведомо осторожно растягивайте и подготавливайте мышцы ног перед тренировкой.
- Постепенно увеличивайте интенсивность физических упражнений (не превышая 10% в неделю).
- Прекратите тренировки в случае возникновения боли или напряжения в задней части бедра.
- Укрепляйте мышцы, окружающие сухожилия.
Заболевания
- Растяжение связок. Симптомы и лечение растяжения.
- Вывихи суставов. Первая помощь и методы лечения вывихов.
- Деформация пальцев стопы: вальгусная деформация, «стопа портного» и другие виды.
- Разрыв мениска коленного сустава. Менискэктомия — хирургическое лечение.
- Болезненные ощущения в колене. Причины и методы лечения.
- Вывих плеча и повреждение акромиально-ключичного сочленения. Причины, симптомы и лечение.
- Пяточная шпора: симптомы и способы устранения.
- Травмы нижних конечностей (лодыжек, стоп, пальцев). Реабилитация после травм.
- Бурсит. Причины, симптомы и лечение.
Жалобы и симптомы
- Патологии костной ткани
- Травмы и заболевания суставов
- Проблемы со связками и сухожилиями
- Повреждения мягких тканей
Если вы обнаружили у себя подобные симптомы, возможно, это сигнал заболевания, поэтому рекомендуем проконсультироваться с нашим специалистом.
Диагностика
- Хирургический госпитальный комплекс
Наши цены
- Консультация специалиста по травмам и ортопедии от 3000 рублей
Мы прилагаем усилия для быстрого обновления информации о ценах, однако, чтобы избежать недоразумений, рекомендуем уточнять стоимость услуг непосредственно в клинике.
Этот прайс-лист не является публичной офертой. Медицинские услуги оказываются только на основании подписанного договора.
