Эффективные методы растяжки мышц шейного отдела позвоночника

Правильное растяжение мышц шейного отдела позвоночника способствует улучшению гибкости и снятию напряжения. Начните с медленного наклона головы вбок, удерживая позицию на 15-30 секунд, а затем повторите с другой стороны. Важно выполнять движения плавно, избегая резких наклонов и поворотов, чтобы не вызвать травму.

Кроме того, полезно включать в растяжку легкие вращения головой и осевое вытяжение шеи. Придерживаясь регулярности и соблюдая осторожность, вы сможете эффективно поддерживать здоровье шейного отдела и предотвращать его перенапряжение.

Если вы хотите развить мускулатуру шейной области, повысить циркуляцию крови и повысить гибкость шейного отдела позвоночника, а также уменьшить напряжение и болезненные ощущения, то вам помогут рекомендации нашего врача-реабилитолога Сорокиной Юлии Сергеевны. Эти упражнения будут полезны как для предотвращения шейного остеохондроза, так и при хронической головной боли.

Упражнение №1

Старайтесь зафиксировать плечи. Для этого можно использовать стул с опорой для спины или встать у стены. Сохраняя плечи на одной высоте, начинайте выполнять наклоны или повороты головы.

Делайте это с комфортной амплитудой: сначала — в одну сторону, задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем — в другую сторону.

Рекомендуется начинать движения с той стороны, которая не вызывает дискомфорта или менее напряжена. После этого выполните то же движение с легким натяжением. Наклоняя голову, с помощью руки немного увеличьте растяжение шейных мышц, зафиксируйте это положение на несколько секунд, а затем измените позицию. Важно, чтобы плечи оставались на одном уровне, не поднимая их.

Упражнение №2

Теперь выполняйте повороты головы. Задача состоит в том, чтобы повернуть голову ровно настолько, насколько это удобно! Положите руки на грудь и чуть потяните ее вниз. Поворачивайте голову немного в сторону, чтобы вытянуть переднюю боковую область шеи. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем выполните несколько поворотов с комфортной амплитудой.

Упражнение №3

Это упражнение можно выполнять, фиксируя плечевой пояс. Положите левую руку на правое плечо и разверните голову в противоположную сторону. На выдохе аккуратно наклоните голову к плечу, ощущая растяжение боковых мышц шеи. Подержите это положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Далее смените руку.

Повторите аналогичное движение на другую сторону.

Дышите спокойно, размеренно, дыхание старайтесь не задерживать.

Упражнение №4

Можно использовать специальный валик для спины или плотно свернутое одеяло. Постарайтесь лечь на ровную поверхность, расположив валик под основанием черепа так, чтобы он находился на границе мягких и твердых тканей. Расслабьте плечи и медленно на выдохе поворачивайте голову в обе стороны.

Медленно прокатывайте основание черепа по валикy, фиксируя болезненные участки. Старайтесь оставаться на каждой из них до минуты, пока напряжение не исчезнет. Затем вернитесь в исходное положение и попытайтесь расслабить шейный отдел позвоночника.

Упражнение №5

Это упражнение лучше выполнять с использованием эспандера. Встаньте на четвереньки, расставьте руки на ширине плеч. Положите эспандер на затылок и опуститесь так, чтобы концы свободно свисали. Закрепите их ладонями. Чуть отведите плечи назад, чтобы они находились параллельно полу.

Используйте натяжение макушки так, чтобы эспандер немного натянулся.

Потянитесь, расслабьтесь, снова потянитесь и расслабьтесь. Важно, чтобы ощущение натяжения в шейных мышцах было очень легким.

Предлагаемый комплекс упражнений выполняйте ежедневно в несколько подходов, постепенно увеличивая количество повторений с 6 до 10.

Советуем сочетать эти упражнения с комплексами для соседних отделов позвоночника — грудного и поясничного. Это поможет повысить подвижность области плеч и лопаток, а также улучшить приток крови к шейному отделу. В процессе реабилитации полезно дополнительно включить массаж и мануальную терапию. В сочетании с лечебной физкультурой это дает более быстрые и заметные результаты.

Другие новости

Важный препарат

Что вызывает «мешки» под глазами?

Выиграйте фотокартину сентября! Поддержка для иммунитета. Чем опасен Helicobacter pylori?

Не нашли что искали?

125466, Москва, ул Юровская, д.93, к.1 пн.-сб.: 08:00-21:00 вс.: 09:00-20:00 125466, Москва, ул. Соколово-Мещерская, 16/114 пн.-пт.: 08:00-21:00 сб.: 09:00-20:00 вс.: 09:00-15:00 125466, Москва, ул Юровская, д.93, к.1 пн.-сб.: 08:00-21:00 вс.: 09:00-20:00 125466, Москва, ул. Соколово-Мещерская, 16/114 пн.-пт.: 08:00-21:00 сб.: 09:00-20:00 вс.: 09:00-15:00

Материалы и цены, представленные на данном ресурсе, носят информативный характер и предназначены для образовательных задач. Они не являются публичной офертой, определяемой нормами статьи 437 Гражданского кодекса РФ. Пользователи сайта не должны рассматривать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор метода лечения остаются прерогативой лечащего врача! Компания не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации на данном сайте.

Заявка успешно отправлена. Наши специалисты свяжутся с вами в ближайшее время для подтверждения записи.

Комплекс упражнений для шейного отдела

Мы записали 53 видео с упражнениями для шейного отдела и разработали пошаговый комплекс, подходящий для самостоятельной практики при наличии соответствующих медицинских показаний.

Упражнения разбиты по уровням сложности.

каждое упражнение продемонстрировано на видео

Упражнения рекомендуются:

• для укрепления мышечной массы шейного отдела;
• при остеохондрозе и миофасциальном синдроме;
• при ощущении напряженности и ограниченности движений;
• при протрузиях и межпозвоночных грыжах;
• при спазмах и повышенном тонусе мышц шеи;
• при дегенеративных изменениях в тканях;
• при растяжении мышц, связок и сухожилий;
• для восстановления шейного отдела после травм;
• для реабилитации после хирургических операций.

Перед тем как начать выполнять упражнения, настоятельно рекомендуем проконсультироваться с реабилитологом или специалистом по лечебной физкультуре, чтобы избежать ненужной нагрузки, предотвратить возможные осложнения и снизить риск повторной травмы.

Упражнения для гибкости шеи

Упражнение «Ретракция шеи»

• Исходная позиция – Сидя на стуле. Голова находится в естественном положении (без усилий), спина прямая.
• Медленно откиньте голову назад, сохраняйте уровень глаз и нижней челюсти.
• Задержитесь на 2 секунды.
• Вернитесь в естественное положение.
• Повторите 3 подхода по 10 раз.

Упражнение «Сгибание и разгибание шеи»

• Исходная позиция – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая.
• Медленно наклоняйте голову вперед (выполняя кивательные движения), стремясь максимально растянуть шею.
• Вернитесь в исходное положение, в естественное положение.
• Медленно наклоняйте голову назад (смотрим на потолок), стремясь максимально вытянуть шею, будто хотите соприкоснуться подбородком с потолком.
• Вернитесь в исходное положение, в естественное положение.
• Повторите 2 подхода по 10 раз вперед и назад.

Упражнение «Повороты шеи»

• Исходная позиция – Сидя на стуле. Голова в естественном состоянии, спина прямая.
• Медленно поворачивайте шею вправо, максимально вытягивая её.
• Вернитесь в исходное положение.
• Медленно вращайте шею влево, максимально вытягивая её.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.

пражнение «Пожимание плечами»

• Исходная позиция – Сидя на стуле. Голова и спина находятся в естественном положении.
• Медленно поднимайте плечи вверх, стараясь максимально поднять их, как будто хотите дотронуться до ушей. Не опускайте голову!
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 12 раз.

пражнение «Растяжка трапециевидной мышцы»

• Исходная позиция — Сидя на стуле. Голова и спина находятся в естественном положении.
• Одной рукой отклоняйте голову в сторону, выполняя легкие качательные движения, вторая рука отведена за спину. Старайтесь максимально растянуть мышцы шеи.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение в другую сторону.
• Повторите 2 подхода по 8 качательных движений в каждую сторону.

Упражнение «Растяжение шеи»

• Исходная позиция – Сидя на стуле, спина прямая.
• Держите руку, вытянутую вниз, за запястье противоположной рукой, заведя запястье за колено с противоположной стороны.
• Медленно поворачивайте голову в сторону руки, удерживающей запястье, осторожно растягивая шею. Задержитесь на 2-3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на другую сторону.
• Выполните по 2 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение для укрепления мышц шеи. «Ротация»

• Исходная позиция – Сидя на стуле. Кончики пальцев рук располагаются на висках.
• Поверните голову вправо, стремясь заметить плечо. Рука оказывает сопротивление влево.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните движение влево с левой рукой, при этом создавая сопротивление правой рукой.
• Проведите по 5 повторений для каждой из сторон.

Упражнение «Боковое сгибание с сопротивлением»

• Начальная позиция – сидите на стуле, поддерживая голову одной рукой с боковой стороны.
• Наклоните голову в правую сторону, при этом правой рукой оказывая противодействие.
• Вернитесь в начальную позицию.
• Наклоните голову влево, оказывая сопротивление левой рукой.
• Вернитесь в начальную позицию.
• Выполните по 3 наклона в каждую сторону, считая до 8 на каждое движение.

Упражнение «Потягивание»

• Сядьте на стул, заложите руки на затылок в замок, держите спину ровной.
• Отведите голову назад, сопротивляясь руками.
• Вернитесь в начальную позицию.
• Выполните по 10 таких усилий, считая до 8 на каждое движение.

Упражнение «Сгибание с сопротивлением»

• Исходное положение – сидите на стуле, удерживая пальцами рук лоб.
• Наклоните голову вперед, оказывая сопротивление руками.
• Вернитесь в начальную позицию.
• Выполните по 10 наклонов, считая до 8 на каждое движение.

2 729 ₽

О компании

Информация для клиентов

• Каталог продукции
• Условия возврата
• Резервирование товаров
• Гарантия на продукты
• Специальные предложения
• Полезные статьи
• Оптовая покупка
• Изготовление стелек на заказ
• Информация о согласиях и сертификатах

Свяжитесь с нами

Имеются противопоказания; перед началом использования рекомендуется ознакомиться с инструкцией и проконсультироваться с врачом.

Как растягивать позвоночник на турнике

Многие пациенты интересуются, как правильно растягивать позвоночник на турнике и в каких случаях это допустимо. Однако, следует отметить, что турник не является самым безопасным способом растягивания спины. Не все знают, как с помощью гимнастики растянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые могут быть подвержены значительной нагрузке при выполнении подтягиваний. Спазм этих мышц может привести к повышенным болям и скованности, что сделает невозможным продолжение занятий. Поэтому перед выполнением этого сложного для новичков упражнения необходима предварительная подготовка.

Рекомендации по растяжению позвоночника на турнике:

1. Провести сеанс разогревающего массажа всех групп мышц;
2. Выполнить комплекс упражнений, направленных на растяжение и увеличение эластичности связок позвоночника;
3. Сделать несколько подтягиваний и висов на турнике;
4. Осторожно опуститься на ровную поверхность, лечь на спину и расслабиться на 30-40 минут.

После подобной программы требуется еще один сеанс массажа с целью улучшения микроциркуляции кровотока и лимфотока в области поражения фиброзного кольца. В противном случае на следующий день человек столкнется с приступом обострения остеохондроза.

Как растянуть позвоночник в бассейне

Многие знают, что позвоночник можно растягивать в бассейне: достаточно посещать его не реже трех раз в неделю и проводить в воде минимум 40 минут. Плавание на животе следует комбинировать с заплывами на спине. В воде происходит расслабление связок, а активная работа мышц спины способствует быстрому и эффективному увеличению межпозвоночных промежутков.

Рекомендуется сочетать занятия в бассейне с массажем или остеопатией. Этот комплекс помогает быстро восстанавливать хрящи межпозвоночных дисков и улучшать состояние позвоночного столба.

Если вам нужна индивидуальная консультация по лечебным упражнениям при остеохондрозе, сколиозе или других проблемах со спиной, вы можете записаться на первичный бесплатный прием в нашу клинику мануальной терапии. Врачи проведут обследование, поставят точный диагноз и предоставят все необходимые рекомендации по лечению.

Не забывайте, что самолечение может быть опасным! Обратитесь к врачу.

Публикация проверена: Трубников В. И.

Кандидат медицинских наук, главный врач клиники

Способы тракции позвоночника

Существует несколько методов растяжки. Это специализированные устройства, такие как тракционные столы, манипуляции под водой, специальные упражнения и йога.

Первые два метода могут быть достаточно рискованными, особенно если у пациента нет четкого диагноза или обследование прошло неполноценно. Сухая тракция может осуществляться в вертикальном и горизонтальном ключе, причем горизонтальное вытяжение считается более щадящим. Подводное вытяжение также проводится на специальных аппаратах и хорошо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальным вариантом будет сочетание специальных упражнений и восточных практик, включая йогу. Их главная задача – расслабить зажатые мышцы и улучшить гибкость всех отделов позвоночника (шейного, грудного, поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед тем как начинать занятия дома, важно усвоить несколько простых правил. Растягивать поясничный и грудной отделы лучше всего лежа на твердой поверхности или стоя на четвереньках. Шейный отдел лучше прорабатывать сидя, хотя можно и стоя, держась за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с упражнениями для растяжки позвоночника укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея – это очень уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь маленькие и хрупкие, а мышцы часто недостаточно сильные. Растяжка шейного отдела может осуществляться с помощью гимнастики и решить сразу несколько задач:

• Снять мышечные спазмы.
• Улучшить кровообращение.
• Увеличить приток кислорода к головному мозгу.

Упражнения для шейного отдела:

• Упражнение 1. Наклоны вперед и назад. Базой для всех шейных упражнений служат вьяямы йоги. Встаньте или сядьте, ноги вместе, руки на коленях (нулевое положение). Аккуратно наклоните голову вниз и сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потяните макушку вперед, старайтесь достать подбородком до груди. Вернитесь в нулевую позицию и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточившись на позвонках. Пытайтесь затылком коснуться области над лопатками. Вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.
• Упражнение 2. Наклоны в стороны. Техника выполнения этого упражнения аналогична предыдущему. Теперь отклоняйте голову сначала влево, стараясь коснуться левого плеча ухом, затем вправо, в то же время достигая правого плеча. Плечи при этом не поднимайте.
• Упражнение 3. Потяните макушку к потолку, одновременно опуская плечи вниз, тем самым растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта область спины менее подвижна и реже страдает от грыж и нервных ущемлений. Тем не менее, растяжка позвоночника здесь также полезна, при условии отсутствия серьезных проблем:

• Упражнение 1. Встаньте на четвереньки, руки параллельны бедрам, голова смотрит вперед, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Аккуратно прогибайте спину, как будто делаете арку, тяните макушку вниз и точно так же копчиком. Затем вернитесь в стартовую позицию и прогнитесь в обратную сторону, тяните макушку вверх. Упражнение хорошо растягивает как грудные, так и шейные позвонки. Повторяйте, пока не почувствуете усталость, но не переусердствуйте.
• Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед. Прогнитесь спиной, потяните руками и выставьте ладони вперед. Вы должны почувствовать, как напряжение между грудными позвонками увеличивается, а мышцы расслабляются. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Начните с 5 повторений.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

• Упражнение 1. «Повторяй за своей кошкой». Начальное положение – то же, что и в упражнении 1 для растяжки грудного отдела. На этот раз тело будет вести себя иначе. Вспомните, как ведет себя кошка. Просыпаясь, она сначала изгибает поясницу, вытягивая передние части тела, затем, сближаясь с полом, тянется, как бы соединяя свои ноги. Затем переворачивается с передней частью вверх и подтягивается. После этого выгибает спину и вытягивается. Повторите эти движения, задерживаясь в каждой позе. Задержитесь в позе «таз вверху», стараясь коснуться лицом пола. Затем перейдите в положение «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Нарисуйте арку спины, тянув таз и голову вниз. Следите за своими мышцами. Вернитесь в начальную позицию. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
• Упражнение 2. Лягте на жесткую поверхность, сзади найдите что-то, за что можно крепко держаться. Расслабьтесь. Возьмитесь за опору и потяните пятки вперед, при этом сгибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела.

В этом блоке представлены 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого вполне достаточно, чтобы поддерживать его в хорошем состоянии на протяжении многих лет.

Комплекс этих упражнений следует выполнять, находясь в положении лёжа или на четвереньках. Такой подход помогает минимизировать нагрузку на спину.

Упражнения для растяжки спины могут быть предложены врачом в случаях определённых проблем с позвоночником. Если вы не уверены в состоянии своей спинной линии, лучше избегать самостоятельного подбора упражнений. Запишитесь на консультацию к квалифицированному специалисту. Он проведёт диагностику и составит индивидуальный комплекс упражнений, который будет способствовать улучшению вашего состояния.