Эффективные упражнения для коленных суставов при артрозе и после травм: гимнастика для лечения коленей

Гимнастика является важным компонентом реабилитации коленных суставов при артрозе, особенно после травмы. Упражнения направлены на укрепление мышц, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также на улучшение подвижности и снижение боли. Регулярные легкие растяжки и укрепляющие упражнения помогают восстановить функциональность сустава и уменьшают риск осложнений.

При выборе упражнений важно учитывать индивидуальные особенности состояния суставов. Оптимально проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для составления безопасной и эффективной программы. Правильная гимнастика способна значительно улучшить качество жизни, снизить болевые ощущения и восстановить активность.

Физическая терапия, направленная на восстановление суставов, предназначена не только для пожилых людей, страдающих от дегенеративных заболеваний, таких как артроз. Лечебная физкультура рекомендуется при множестве заболеваний, включая инфекционные артриты и аутоиммунные расстройства. При этом следует учитывать, что самостоятельная физическая активность без применения обезболивающих и медикаментозного лечения вряд ли приведет к длительному эффекту. Лишь в сочетании с правильно подобранной терапией ЛФК для суставов может стать действенным решением для пациента.

Основная цель лечебной гимнастики — это восстановление и поддержание подвижности суставов, повышение физической активности, а также укрепление связок и мышц, окружающих суставы. Специально подобранные упражнения помогают укрепить мышечный каркас и предотвращают прогрессирование заболеваний. Улучшая кровообращение, лечебная гимнастика способствует доставке необходимых питательных веществ к суставам.

Комплекс упражнений предельно прост, поэтому заниматься лечебной физкультурой можно самостоятельно без постоянного контроля со стороны врача-физиотерапевта, но обязательно после получения согласия лечащего врача. Заболевания суставов имеют разные причины и оказывают разное влияние на организм. Поэтому на приеме у специалиста следует уточнить, какие упражнения подойдут для конкретных заболеваний без риска для здоровья.

Начальную нагрузку следует выбирать индивидуально, исходя из уровня подготовки организма и степени «изношенности» суставов. В этом вопросе также поможет определиться лечащий врач или физиотерапевт. Для кого-то комфортно будет выполнять одно упражнение по 5−7 подходов, другому пациенту может легко даваться 10−15 повторов.

Комплекс упражнений для суставов

1. Наклоны головы в стороны — это простое упражнение, с которого начинались занятия физкультурой в школе. Оно способствует поддержанию тонуса мышц шеи и улучшает подвижность шейных суставов. Идеально подходит для предупреждения остеохондроза и в качестве разминки перед другими упражнениями. Наклоны стоит выполнять медленно и аккуратно; резкие движения следует избегать. Каждый наклон должен занимать не менее трех секунд, а упражнение необходимо повторять несколько раз.

Пожилым людям и тем, у кого есть серьезные проблемы с шейным отделом, не рекомендуется наклонять голову назад; достаточно выполнять наклоны в стороны и вперед. Если наклоны вызывают дискомфорт (головокружение, потемнение в глазах, болезненные ощущения при попытке достать до плеча или груди), можно использовать повороты головы из стороны в сторону. Для этого встаньте прямо, при вдохе медленно поверните голову вправо, а на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем аналогичным образом выполните поворот в другую сторону.

2. Чтобы размять плечевые суставы, можно приподнимать плечи к ушам. Для максимального эффекта важно зафиксировать поднятые плечи на несколько секунд, а потом медленно возвращать их в исходное положение. После нескольких повторений полезно выполнять круговые движения плечами сначала вперед, затем назад. Уже после первого подхода ощущается легкость и свобода в суставах, исчезает скованность.

3. Вращательные упражнения отлично подойдут для локтевых и запястных суставов. Круговые движения следует делать плавно, избегая резких движений. Вытянув руки в стороны, сначала покрутите кисти, а затем начните вращение локтевых суставов. Руки должны находиться параллельно груди. Тренировка не должна сопровождаться болями или явным дискомфортом.

4. Для суставов пальцев показано сжатие руки в кулак на несколько секунд, после чего пальцы нужно расставить как можно шире — это самое простое и эффективное упражнение для снятия напряжения в руках, которое нужно повторять несколько раз. Разнообразие в лечебную гимнастику может внести спортивный эспандер в виде резинового круга или специальный мячик. Лучше всего подойдет мягкий тренажер, чтобы не доставлять суставам дискомфорт и не напрягать пальцы. Достаточно просто сжимать его в руке, постепенно увеличивая время нагрузки.

5. Скручивания для спины и позвоночника можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Это упражнение помогает расслабиться и укрепляет мышечный корсет, что важно для поддержки позвоночных суставов. Поворачивайте корпус вбок, фиксируя таз и ноги в неподвижном положении. Во время выполнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а руки были за головой, сцепленные в замок.

6. Сгибание рук в локтях — еще одно упражнение, которое можно легко выполнять сидя. Оно способствует улучшению подвижности суставов. Вытянув руки перед собой, нужно поочередно сгибать их, а затем можно выполнять это движение одновременно. Если делать упражнение не сложно, можно усложнить его, вытянув руки в стороны и имитируя тренировки с гантелями.

7. При дискомфорте в суставах пояснично-крестцового отдела спины полезно выполнять неполные наклоны вперед. Упражнение нужно делать в положении стоя, руки положить на пояс и плавно опустить корпус вперед, чтобы спина стала параллельна полу. Затем необходимо вернуться в исходное положение и повторить действие. Такую гимнастику для суставов спины нужно выполнять осторожно, без резких движений, иначе оно вместо пользы может нанести вред пояснице.

8. Для повышения подвижности грудного отдела позвоночника эффективно округление спины. Нужно попытаться максимально близко свести плечи вперед, стараясь при этом дотянуть подбородок до груди и округлить спину. Для большей эффективности задержитесь в этом положении на 3−5 секунд, затем выпрямитесь и повторите упражнение.

9. Махи ногами вперед и назад помогают укрепить тазобедренные суставы. Это простое упражнение выполняется, стоя на одной ноге. Для лучшего равновесия желательно положить руки на пояс. Подвижная нога должна быть прямой. Можно Выполнять боковые махи — в совокупности эти занятия значительно улучшают кровообращение в тазобедренных суставах. Если выполнять их стоя на одной ноге тяжело, можно использовать стену или другую опору для поддержания равновесия.

10. Лечебная гимнастика для голеностопных суставов в основном состоит из упражнений по вытягиванию стопы. Сидя на стуле, нужно выпрямить ноги перед собой и тянуть стопу сначала от себя, а затем к себе. Главное в этом упражнении — не переусердствовать, так как икроножную мышцу и стопу может свести судорогой.

11. Для укрепления мышц и связок вокруг коленных суставов полезно выполнять подъемы ног. Стоя, поднимите одну ногу, согните ее в колене и попытайтесь подтянуть к себе как можно ближе. Можно проделывать это сидя на стуле. При выполнении упражнения в медленном темпе необходимо ощущать легкое напряжение в мышцах. Такая гимнастика способствует выработке синовиальной жидкости, выполняющей роль смазки для коленного сустава и предотвращающей его износ.

12. Круговые махи руками не только полезно разминать плечевые суставы, но и развивать подвижность рук, активно задействуя плечевой пояс. Это упражнение популярно среди спортсменов, которые часто выполняют его перед соревнованиями и длительными тренировками. Махи нужно делать стоя, избегая резких движений. Для лучшего результата выполняйте сначала вперед, затем назад и в стороны.

13. Упражнение «Велосипед» является одним из самых эффективных в ЛФК, задействуя группу суставов сразу. Это упражнение выполняется лежа на спине, ноги поднимаются, имитируя езду на велосипеде, медленно сгибая и разгибая колени. Оно хорошо тем, что одновременно воздействует на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы. Кроме того, укрепляются мышцы спины и пресса.

14. Вращение коленей — еще одно известное упражнение, восстанавливающее правильное кровоснабжение в суставах. В положении стоя нужно немного согнуть ноги, обхватить колени ладонями и начать вращение сначала в одну сторону, затем в другую. Также можно выполнять вращение коленями в разные стороны, например, внутрь или наружу.

15. Подъемы на носочки — отличное упражнение для разминки многочисленных суставов стоп. Оно выполняется стоя, с прямыми ногами. Осторожно поднимайтесь на носочки, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Если это упражнение дается слишком легко, можно сместить вес на пятки.

При выполнении возникает своеобразный маятник, когда вес переносится с плюсневой части стопы на пяточную кость. Если стоять становится сложно, начните выполнять гимнастику, сидя на стуле.

Лечение деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза). Активное долголетие

Представляем Вашему вниманию восемнадцатый комплекс упражнений «Лечение деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза)» из проекта «Активное долголетие»!

Деформирующий артроз — это заболевание, которое характеризуется длительным и прогрессирующим течением, что может привести к инвалидности. Поэтому, если вас беспокоят боли в коленных суставах, независимости от возраста, либо неприятные ощущения под коленями, необходимо обратиться за медицинской помощью.

Часто причиной проблем являются не только коленные суставы, но и состояние поясничного отдела позвоночника, а также тазобедренных суставов, поэтому важно уточнить диагноз.

Определившись с диагнозом, необходимо бережно восстанавливать функцию коленного сустава, укрепляя связки, мышцы, так как полный покой и обезболивающие препараты не решат проблему слабости мышц и связок.

Предлагаемый комплекс включает упражнения, необходимые для нормального функционирования коленного сустава с учетом его анатомического строения (сгибание, разгибание, круговые движения), и выполняется в положении «лежа», чтобы разгрузить позвоночник и суставы ног.

На начальной стадии заболевания этот комплекс следует выполнять 2-3 раза в неделю с интервалами в 1-2 дня по 10 повторений каждого упражнения без перерывов на отдых. В дни, когда не проводятся занятия, рекомендуется выполнять другие упражнения для профилактики коксартроза тазобедренного сустава.

Если вас беспокоят не только боли в коленных суставах, но и ограничение в подвижности или изменение походки, то этот комплекс следует выполнять ежедневно, делая по 4-6 повторений каждого упражнения с перерывами на отдых.

Начните с первых пяти упражнений. По мере их освоения и увеличения общей выносливости доведите общее количество упражнений до 10-ти, постепенно убирая паузы для отдыха и увеличивая количество повторов каждого до 10.

Можно ожидать появления неприятных ощущений не только в области коленных суставов, но и в ногах, что обусловлено привыканием к новым нагрузкам. Выполняйте каждое упражнение в пределах своих возможностей, начиная со здоровой ноги, так как больной сустав может «подзабыть», как следует выполнять движения.

Занимайтесь и будьте здоровы!

Ознакомиться с предыдущими комплексами проекта можно сайте в разделе «Каталог здоровья» →

Внимание! Если в суставе движения ограничены значительно, откажитесь от выполнения упражнений, направленных на увеличение его подвижности!

Хирург высшей категории, травматолог-ортопед Шагалов Владимир Фёдорович

Мы изготавливаем ортопедические стельки, учитывающие индивидуальные особенности вашей стопы. Стельки создаются исключительно врачом-ортопедом на современном оборудовании. Узнать подробнее можно по телефону 215533.

Комплекс упражнений для коленного сустава

Упражнение 1 Вводное Одновременно тыльно сгибайте кисти и стопы и напрягайте мышцы бедер и живота. Поясничный отдел позвоночника стараться держать плотно прижатым к кушетке. Смотреть урок

Упражнение 2 Вводное Поднимите свою правую или левую руку над головой и потянитесь к ней, одновременно поднимая противоположную ногу. Смотреть урок

Упражнение 3 Вводное Установите локти на пол и, опираясь на них, поднимите верхнюю часть тела. Держите такую позицию 2-3 секунды. Смотреть урок

Упражнение 4 Вводное Поочередно сгибайте и разгибайте ноги в области голеностопных суставов. Смотреть урок

Упражнение 5 Основное Сядьте на плоское сидение так, чтобы нога не доставала до пола и производите свободные махи ногой. Смотреть урок

Упражнение 6 Основное Ритмично напрягайте мышцы бедра, поднимая коленную чашечку ближе к бедру, одновременно приподнимая ногу. Смотреть урок

Упражнение 7 Основное Держите пятку на полу и носок направленным вверх, согните и выпрямите колено. Смотреть урок

Упражнение 8 Основное Вытяните здоровую ногу прямо вдоль пола. Согните больную ногу в бедре и поддерживайте бедро полотенцем. Поднимите стопу пяткой вверх. Смотреть урок

Упражнение 9 Основное Прижимайте валик к полу, выпрямляя колено с ногой, перпендикулярной полу. Смотреть урок

Упражнение 10 Основное Поставьте стопу перпендикулярно полу, слегка поднимите пятку над полом, прижмите подколенную область к валику и напрягите ягодичные мышцы. Смотреть урок

Упражнение 11 Основное Поставьте стопу перпендикулярно полу, выпрямите и слегка приподнимите ногу от пола. Начните отводить ногу в сторону и обратно. Коленная чашечка ноги должна смотреть вверх, а другая нога оставаться неподвижной. Смотреть урок

Упражнение 12 Основное Сидя на полу, выпрямите ноги и прижмите подколенную впадину к полу, попытайтесь дотянуться руками до носков. Смотреть урок

Лечебная физкультура при остеоартрозе коленных суставов

Для пациентов с остеоартритом коленных суставов следует выполнять специальные упражнения каждый день. Такие нагрузки помогают укрепить хрящ и обеспечивают ему необходимое движение для нормального питания. Регулярные занятия лечебной физкультурой лучше всего превратить в привычку, что способствует сохранению функций суставов. Рекомендуется заниматься не менее 30–40 минут в день, желательно разделить это время на несколько подходов по 10–15 минут. Первые заметные результаты появятся примерно через 2–3 месяца, когда уменьшится болевой синдром и повысится уровень жизненного тонуса.

Упражнения для пациентов с остеоартритом коленных суставов

При остеоартритах желательно заниматься физическими упражнениями в положении лежа или сидя, при этом минимизируя нагрузку на суставы. Не следует выполнять упражнения через боль; лучше начинать после приема обезболивающих. Интенсивность и количество повторений зависят от выраженности болевых ощущений.

Энергичные движения противопоказаны. Возрастных ограничений для физических занятий нет. Следует помнить, что помимо положительного эмоционального заряда физическая нагрузка способствует также укреплению сердечно-сосудистой системы и костной ткани. Объем движений следует увеличивать постепенно.

Основное правило — выполнять упражнения часто в течение дня по нескольку минут. Задания нужно выполнять медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Важно сосредоточиться на больном суставе и представлять, как во время движений к суставу приливает кровь с питательными веществами, которые питают хрящ, а при движении «выдавливаются» в суставную полость для эффективной смазки.

Большинство пациентов не испытывает усиления болей от выполнения этих упражнений. Однако если значительная боль сохраняется более 20 минут после тренировки, следует уменьшить количество повторов до пяти за подход, а затем постепенно увеличивать до 15, когда состояние позволит.

Комплекс упражнений № 1

Каждое упражнение делать минимум 5 раз.

Сидя на столе

• Садитесь на столешницу, держитесь прямо. Попробуйте покачать ногами с moderate амплитудой. Это упражнение следует делать как можно чаще.
• В том же положении поднимите ногу и удерживайте её 3 секунды на уровне параллельно полу, при этом стопа должна быть под прямым углом к голени. Затем поменяйте ногу. Важно ощущать напряжение в бедрах и голени во время выполнения.
• Стоя на полу, уперевшись ягодицами о стол, слегка сгибайте колени и разведите носки в стороны. Наклоняйтесь вперед без сгиба в спине, затем возвращайтесь обратно.

Лежа на полу на спине

• Ноги выпрямлены. Согните одно колено, при этом стопу немного поднимите над полом. Удерживайте положение 5 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите 5 раз.
• «Малый велосипед». Согните обе ноги в коленях, стопы на полу. Подведите правую ногу к животу, затем выпрямите её и аккуратно опустите на пол, после чего подведите ко второй ноге. Стопа при этом всегда должна находиться под прямым углом. Меняйте ноги.
• «Большой велосипед». Имитируйте езду на велосипеде, начиная медленно, затем увеличивая темп; а затем снова замедляясь. Обращайте внимание на напряжение в мышцах бедер.
• Согните одну ногу в колене, обхватите бедро рукой и подтяните к животу. Вытяните ногу (стопа под прямым углом, «натягивая» пятку) и почувствуйте напряжение в мышцах. Удерживайте так 5–8 секунд, затем опустите пятку на пол и выпрямите ногу. Меняйте ноги поочередно, стараясь не сгибать ту, что на полу.

Лежа на боку, с маленькой подушкой под щекой

• Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая упирается в пол перед собой. Правая нога согнута. Левая нога сгибается в колене, подтягивается к животу, затем отводится назад на максимальное расстояние. Выполняйте движение медленно.
• Во той же позиции (на правом боку) согните левую ногу так, чтобы она касалась пола, а правая нога выпрямлена и должна подняться на 25–30 см.
• Проделайте те же упражнения, лежа на левом боку.

Лежа на животе

• Лежа на животе, поочередно сгибайте ноги в коленях, следите за тем, чтобы таз не отрывался от пола.
• В этом же положении согните ногу в колене и удерживайте 5–10 секунд, затем меняйте ноги.

Комплекс упражнений № 2

Каждое из упражнений повторите минимум 5 раз.

Лежа на спине

• Ноги выпрямлены и расслаблены. На счет «раз-два» сгибайте ногу в колене максимально, при этом стопа скользит по поверхности. На счет «три» подведите ногу к груди, прижимая её руками, не отрывая при этом спину от пола. На счет «четыре-пять» удерживайте ногу. На счет «шесть» опустите стопу на пол. На счет «семь-восемь» выпрямите ногу. Повторите то же самое другой ногой, всего 10–15 раз.
• Согнутую ногу поднимите от пола и прижмите к груди на несколько секунд, затем отпустите. Повторите также другой ногой ещё 10 раз.
• Выпрямленная нога поднимайте на высоту 20–30 см и удерживайте так несколько секунд, затем опустите. Выполняйте аналогично другой ногой, повторите 20–30 раз.
• Ноги выпрямлены. Вытяните руки вперед и постарайтесь приподнять голову и верхнюю часть туловища на 20 см от пола, затем опуститесь. Повторите 10 раз.
• Имитация езды на велосипеде. Ноги должны оставаться приподнятыми над поверхностью на протяжении всего упражнения. Повторяйте от 20 до 50 раз и даже больше. Второе и третье упражнения полезны для тазобедренного сустава.

Положение лежа на животе

• Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Бедра должны оставаться на полу. Вы можете добавлять нагрузку, используя мешочки с песком или специальные гантели. Повторите 20–50 раз.

Сидя на полу

• Ноги выпрямлены. Обхватите стопы руками и наклоняйтесь вперед, стараясь достать лбом до ног, не сгибая коленей. Задержитесь в этом положении, сколько сможете, затем вернитесь в исходное положение. Встряхните ноги и повторите 3–5 раз.
• Согните одну ногу в колене, обхватите ее стопу обеими руками, поднимите ногу от пола и пытайтесь выпрямить её, не разжимая рук. Удерживайте так максимально долго, затем вернитесь в исходное положение. Повторите также с другой ногой.

Комплексы упражнений при артрозе

Лечебная физкультура при артрозе может выполняться по различным методикам. Каждый комплекс создается специально для определенного сустава и пациента. Существуют как авторские методики (разработанные известными врачами), так и общие (подходящие большинству). Наиболее популярные методики включают гимнастику Норбекова и Бубновского.

Упражнения для рук

Профессор Норбеков разработал комплекс для суставов разных групп. В его гимнастике необходимо делать упор на психологический настрой — кроме физических занятий, следует морально настроиться на успех и сосредоточиться на больном месте. Что нужно делать при артрозе рук (кистей, локтевого и плечевого суставов — каждое упражнение выполнять по 10-15 раз):

• Выпрямите руки вперед, сжимайте кулаки и разжимайте ладони.
• Вращайте пальцами рук в обе стороны: по часовой стрелке и против.
• Разведите руки в стороны и выполняйте круговые движения от плеч.
• Держите руки вдоль тела и вращайте ими вперед и назад, сводя лопатки.
• Согните локти и поочередно двигайте их назад к спине.

Для проработки кистей полезно выполнять следующие движения:

• Разжать ладонь, подтянуть её к предплечью, можно помочь другой рукой.
• Сжать кулаки и выполнять круговые движения, затем разжать и повторить.
• Соедините ладони в «замок», вращайте их вокруг своей оси по часовой стрелке и против.

Для локтевых суставов:

• Наполовину согните руки в локтях и быстро поднимите их к плечам, выполняйте вращения 10-15 раз.
• Встаньте к стене, уперитесь локтями и отжимайтесь вертикально 10-15 раз.
• Вращайте руками по часовой стрелке и против, при этом плечи не должны двигаться.

Для плечевого сустава:

• Выполнять круговые движения руками с максимальным размахом, сначала по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
• Использовать технику «ножницы» в различных направлениях (вперед, назад и вбок).
• Повышать и опускать плечи, при этом не нарушая положение головы и спины.
• Наклоны плечами вперед, к грудной области, и назад, к лопаткам.

Упражнения для ног

Упражнения по системе Норбекова для суставов ног (повторять от 10 до 15 раз):

• Выпрямить ногу вперед, образовав угол 90°, удерживать 10-15 секунд, после чего сжать колено и замереть на 10 секунд.
• Выполнять круговые движения коленями, сначала по часовой стрелке, потом против.
• Пристать колено к животу, затем отвести ногу в сторону и вернуть в исходное положение.

Доктор Бубновский разработал особый комплекс лечебной физкультуры, который следует выполнять в различных позах:

• Лежа на боку. Устраивайтесь ровно на локте, чтобы тело образовывало прямую линию. Сделайте 10 махов ногой влево и вправо. Согните колено, подтяните его к бедру и поднимите пятку к потолку.
• Лежа на спине. Упритесь на локти и приподнимите лопатки, ноги разведите максимально широко. Согните одно колено и приведите его по диагонали к плечу (например, правую ногу к левой руке).
• Лежа на животе. Прилягте «звездой», подогните колено и прижмите его к боку, затем вернитесь в исходное положение. Смените ноги и повторите упражнение одновременно (в итоге получится поза лягушки в горизонтальном варианте).

Для активной работы над коленным суставом полезно выполнять такие упражнения:

• Лежа на спине, делать «велосипед» в обоих направлениях.
• Проводить растяжку — лежа, вытягивая ноги, тянуть пальцы на ногах.
• Находясь на стуле, поднимайте согнутую в колене ногу, прижимая ее к груди, затем менять ноги.
• Руки разместить на коленях, сжимать и разжимать пальцы, проводя массаж колен.

Почему перед ЛФК при артрозе необходима помощь врача

Лечебная физкультура при артрозе — оздоровительная процедура, поэтому для составления программы упражнений необходимо обратиться к врачу — ревматологу, ортопеду или врачу спортивной медицины. Самостоятельные занятия без контроля специалиста могут не только быть бесполезными, но и навредить. На консультации у врача спортивной медицины пациент проходит диагностику, чтобы выявить возможные противопоказания.

Начинать упражнения без предварительной консультации с врачом может привести к осложнениям:

• мускульные спазмы и судороги;
• усиление болевых ощущений;
• спазмы кровеносных сосудов и нервных окончаний;
• перенапряжение центральной нервной системы;
• ухудшение общего состояния здоровья.
• Обратившись к врачу, пациент получает индивидуально составленный распорядок занятий, включающий тщательно подобранные упражнения, их частоту, длительность и интенсивность. Если нет возможности получить профессиональную помощь, придерживайтесь следующих рекомендаций для выполнения лечебной физкультуры при артрозе:
• Начинать занятия не следует, если есть болезненные ощущения в суставах.
• Избегайте чрезмерных нагрузок и усталости, упражнения должны приносить расслабление.
• Осуществляйте движения равномерно, в спокойном темпе без резких колебаний.
• Сосредоточьтесь на проблемной области и особое внимание уделяйте больному суставу.
• Для занятий выбирайте просторную одежду и обувь, чтобы избежать сжатия.
• Чередуйте активные упражнения с периодами отдыха.
• Совмещайте лечебную физкультуру с плаванием, массажем и физиотерапией.
• Разделяйте тренировки на протяжении дня — три раза по 10-15 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту упражнений.
• По завершении занятий полежите в расслабленном состоянии в течение 10-15 минут.
• При появлении болей или ухудшения самочувствия уменьшите продолжительность занятий или сделайте паузу до визита к врачу.

Вы можете записаться на консультацию в клинику сети ЦМРТ, где специалисты помогут вам подобрать оптимальный график тренировок для лечения артроза.

Источники

«Физическая реабилитация при артрозах нижних конечностей», Маргарита Васильевна Девятова, Нина Степановна Карлова, Денис Игоревич Шадрин, изд. Гиппократ, 2008.

«Физкультура при артрозах», И. Б. Героева, Физическая культура в системе медицинской реабилитации/Под ред. АФ Каптелина, ИП Лебедевой. М.: Медицина, 1995.