Упражнения для тех кто много сидит

В современном мире многие люди проводят значительно больше времени за компьютером или в сидячем положении. Это может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как боли в спине, ухудшение осанки и общая усталость. Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни.

Польза упражнений

Улучшение кровообращения
Снятие мышечного напряжения
Увеличение тонуса и силы мышц
Улучшение гибкости
Снижение стресса и улучшение настроения

Советы по организации рабочего места

Для минимизации негативного воздействия сидячей работы Важно правильно организовать свое рабочее место:

Регулируйте высоту стула и стола, чтобы избежать напряжения в спине и шее.
Используйте подставку для ног, если ваши ноги не достают до пола.
Следите за тем, чтобы монитор находился на уровне глаз.
Делайте регулярные перерывы для смены позы и выполнения простых упражнений.

Включая физическую активность в свой распорядок дня, вы сможете значительно улучшить свое самочувствие и предотвратить многие проблемы, связанные с долгим сидением.

9 упражнений для тех, кто весь день за компьютером

Данная статья адресована разработчикам, тестировщикам, маркетологам и проджект-менеджерам, вынужденным проводить более восьми часов за компьютером без движения. Наша работа предоставляет нам лишь монитор, клавиатуру, мышь и зачастую неудобное кресло. В результате такого образа жизни страдает здоровье, ухудшается зрение и возникают боли в спине. С этим определённо нужно что-то делать.

Если же вы не готовы погрузиться в спорт с головой, можно воспользоваться другими методами для поддержания физической активности. Вместе с фитнес-тренером Андреем Злыдаревым мы составили список из 9 простых упражнений. Эти разминки можно выполнять в офисе или дома в течение рабочего дня, не требуя значительных усилий и времени. Они помогут нагрузить связки, улучшить кровообращение и наладить осанку, в итоге вы почувствуете себя гораздо лучше.

Эту статью нам помогла подготовить Елизавета Погудо — посол забега RUNIT. Она является Backend-разработчиком и участницей сборной России по полумарафону, а в этом году пробежала Московский полумарафон с результатом 1 час 12 минут. На фотографиях она демонстрирует, как правильно выполнять упражнения.

Чтобы дополнительно улучшить свое самочувствие за компьютером, попробуйте применять следующие простые рекомендации:

Регулярно меняйте положение тела. Периодически вставайте и делайте шаги по офису, чтобы разогреть мышцы и улучшить кровообращение.
Убедитесь, что ваше рабочее место организовано правильно. Монитор должен находиться на уровне глаз, а кресло должно поддерживать позвоночник.
Не забывайте про зрительную гимнастику. Каждые 20 минут смотрите на предметы, находящиеся на расстоянии не менее 20 футов (примерно 6 метров), в течение 20 секунд.
Пробуйте вдыхать и выдыхать глубже: учитесь делать дыхательные упражнения, чтобы помочь организму расслабиться и восстановить силы.

Так что последуйте её примеру. Через пару недель вы заметите, что боли в спине, шее, голове и руках станут гораздо менее частыми. Ваш мозг будет работать быстрее, а код писать более эффективно. Мы проверяли на себе.

Рекомендуем выполнять весь комплекс упражнений каждые 2 часа. Некоторые из них можно делать реже — об этом расскажем отдельно. Обязательно следите за самочувствием во время тренировок. Если что-то пойдёт не так, немедленно остановитесь.

Наклоны головы вперед-назад

Зачем это нужно

Долгое сидение за компом приводит к перенапряжению мышц, что может провоцировать головные боли, напряжение в шее и спине. Это базовое упражнение поможет избежать болей. Кроме того, регулярные наклоны головы улучшают кровообращение в области шеи, что способствует лучшему питанию тканей и уменьшению усталости.

Инструкция по выполнению

Встаньте ровно, расслабьтесь и опустите плечи. Затем медленно поднимите голову и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После этого опустите голову до тех пор, пока подбородок не коснётся груди, и тоже задержитесь на несколько секунд. Повторяйте это движение 15 раз. Обратите внимание, что движение должно быть плавным и контролируемым. Избегайте резких и механических движений, чтобы предотвратить травмы и чрезмерное напряжение.

Дополнительные советы

1. Перед началом упражнения убедитесь, что у вас правильная осанка. Попробуйте немного поднять грудь и подтянуть живот, чтобы улучшить положение тела.

2. Выполняйте данное упражнение в течение рабочего дня, делая перерывы каждые 60-90 минут, чтобы предотвратить накопление напряжения.

3. Если вы чувствуете болезненные ощущения в области шеи или спины, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам потребуются дополнительные рекомендации или более комплексные упражнения для разгрузки мышц.

4. Обратите внимание на свое дыхание: старайтесь дышать глубоко и ровно во время выполнения упражнений.

ПОЧЕМУ ВАЖНЫ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ?

Сидячий образ жизни может привести к многим негативным последствиям для организма, включая:

Физическая активность и регулярные упражнения важны для поддержания здоровья и профилактики заболеваний, связанных с длительным пребыванием в одной позе. Они способствуют улучшению кровообращения, укрепляют мышцы, помогают снять напряжение и усталость, увеличивают функциональность органов дыхания и пищеварения, а также способствуют повышению эффективности работы. Регулярные тренировки могут предотвратить такие болезни, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые расстройства и прочие.

Регулярное выполнение упражнений может стать хорошей профилактикой различных заболеваний.

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЙ ПРИ СИДЯЧЕЙ РАБОТЕ

Силовые и аэробные тренировки способствуют сжиганию калорий и поддержанию нормального веса.
Регулярные занятия могут помогать в контроле уровня сахара в крови и снижении рисков развития диабета.
Спортивные тренировки способствуют восстановлению правильного уровня выработки мелатонина — гормона, ответственного за хороший сон.
Кардионагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и снижают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, а также укрепляют мышечный корсет.
Упражнения на растяжку и укрепление спины помогут снизить напряжение и предотвратить боли в этой области.
Растяжка и дыхательные практики могут улучшить работу пищеварительной системы и уменьшить риски возникновения проблем с ней.
Регулярные физические нагрузки улучшают настроение и снижают уровень тревожности и депрессии.
Спортивные занятия — это эффективный способ снизить риск рака, например, молочной железы и толстой кишки.

Офисная гимнастика — помощь при сидячей работе

Долгое сидение в офисе может не только приносить результаты в виде выполненных задач, но и вызывать нежелательные изменения в организме. Если проводить более четырех часов за компьютером без разминки, ваши мышцы могут спазмироваться и возникнут застойные процессы.

Гораздо эффективнее будет совместить тренировки в спортзале с выполнением простых увесистых упражнений, которые можно делать каждые полчаса или час, чтобы снизить негативные эффекты сидячего образа жизни.

Наклоны головы в разные стороны, вниз и вверх, повороты головы, а Вращения по кругу влево и вправо как нельзя лучше помогут улучшить кровообращение и разминать шейный отдел. Выполняйте наклоны 8-12 раз.

После этого скрестите руки в замок за спиной, потяните их назад, а грудь — вперед, при этом смотрите вверх. Задержитесь в этом положении несколько секунд. Это упражнение окрепит ваши мышцы грудной клетки. Затем скрестите руки перед собой ладонями друг к другу.

Сожмите руки как можно сильнее, затем расслабьтесь.

Для растягивания задней поверхности бедра, сидя на месте, подтягивайте попеременно колено к груди с поддержкой рук. Это хорошо работает для расслабления нижней части спины и бёдер. Выполняйте 6-8 повторений.

Подъемы веса на трицепс

Подъем небольшого веса на трицепс, который почти не задействуется в процессе работы, будет отличным дополнением к разминке. Например, вы можете поднимать бутылку с водой объёмом пол-литра или другой лёгкий объект в положении сидя или стоя.

Подъем гантели на трицепс сзади головы.

10 упражнений для тех, кто целый день за компьютером

Долгое сидение за монитором бывает непростым: возникает сутулость, шея выдвигается вперед, а мышечное напряжение нарастает. После работы ощущение, как будто вы таскали тяжести, хотя на самом деле вы просто работали за компьютером. Чтобы сохранить хорошую осанку и улучшить самочувствие, необходимо делать перерывы и небольшие тренировки.

При ежедневной работе за компьютером мышцы спины ослабевают, что приводит к трудностям в поддержании её в правильном положении, что вызывает дискомфорт. Многие при этом сидят в неудобных позах: скрещивают ноги или переносят вес на копчик, что усиливает нагрузку. Вот несколько способов минимизировать негативные эффекты:

выбрать комфортное кресло или стул и использовать подставку под ноутбук для того, чтобы он находился на уровне глаз;
следить за позой — сидеть на ягодицах, а не на копчике, не скрещивать ноги, ставить ноги на пол и держать шею в нейтральном положении;
делать разминки в течение рабочего времени.

Мы обсудили с тренером, какие упражнения можно выполнять в течение рабочего дня, чтобы избежать болезненных ощущений в спине и шее. Эти упражнения можно делать и дома, и для их выполнения достаточно простого гимнастического коврика.

Следует проявлять осторожность при наличии грыж, травм спины, остеохондроза, растяжений или повреждений мышц, суставов и связок, а также при заболеваниях щитовидной железы и некоторых внутренних органов. В случае сомнений лучше посоветоваться с врачом.

Замок

Зачем нужно это упражнение: для восстановления достаточного прогиба шеи и снятия нагрузки с неё.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Сцепите пальцы рук в замок и положите их на затылок. Большие пальцы должны располагаться на границе роста волос.
Держите эту позицию 5-10 секунд.
Затем плавно надавите головой на руки и поддерживайте позицию в течение минуты.
Повторяйте 1-3 раза в день.

Эффективные упражнения для людей, ведущих сидячий образ жизни