Если вы перенапрягли спину, важно сосредоточиться на мягких упражнениях, которые помогут расслабить мышцы. Хорошим вариантом будет легкая растяжка, наподобие наклонов вперед, которые помогают снять напряжение в пояснице. Также можно выполнять растяжку грудной клетки и плеч, так как это способствует улучшению осанки и снижению нагрузки на спину.
Кроме того, использование дыхательных техник помогает расслабить тело и облегчить дискомфорт. Просто найдите комфортное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании, что поможет снять стресс и напряжение. Не забывайте, что при сильной боли лучше обратиться к специалисту.
- Лёгкие наклоны: выполняйте медленные наклоны вперёд для растяжения спины.
- Кошка-корова: вставайте на четвереньки и чередуйте прогиб и выгиб спины.
- Поясничная растяжка: лежа на спине, подтяните колени к груди для снятия напряжения.
- Растяжка подколенных сухожилий: сидя, наклонитесь к вытянутым ногам для растяжения задней поверхности ног.
- Давление на спину: положите валик или скатку под поясницу для мягкой поддержки.
Большую часть своего времени мы проводим в состоянии покоя. Нередко, сидя за компьютером, мы принимаем неправильные позы: сутулимся, наклоняемся вбок и долго не меняем положение. Это приводит к болям в спине, нарушению осанки, избыточному весу и проблемам со спиной.
Для укрепления мышц спины и сохранения здоровья позвоночника существует простой набор упражнений, выполнение которого займет всего 10 минут в день. Мы расскажем, что в него входит и как правильно выполнять данные упражнения.
Почему спина начинает болеть
Одна из основных причин заболеваний спины — недостаток движения. Без физической активности мышцы теряют свою гибкость и тонус, а подвижность позвонков снижается.
Также негативно на здоровье спины влияют следующие факторы:
- избыточный вес;
- регулярные тяжелые нагрузки;
- недостаточно вылеченные травмы спины;
- нарушение обмена веществ;
- нехватка витаминов и минералов;
- неправильная осанка;
- возрастные изменения в позвоночнике;
- неудобная обувь.
Недостаток легкой физической активности — это серьезная угроза для здоровья вашей спины. Чем больше мы сидим, тем меньше нам хочется двигаться.
Опасность напряжения мышц спины
Если мышцы находятся в состоянии чрезмерного напряжения, любое резкое движение или переохлаждение могут вызвать закрепление этого напряжения. Это приводит к сжатию межпозвоночных дисков, и в некоторых случаях они могут выпячиваться, что приводит к компрессии нервных корешков. Это, в свою очередь, вызывает боли различной интенсивности.
Когда межпозвоночный диск выпячивается и давит на нервные корешки, возникает сокращение межпозвоночных мышц, что усиливает давление на диски, и они выпячиваются еще больше.
Спазм, который возникает в результате, можно рассматривать как защитную реакцию организма. В состоянии спазма мышца сжимает нервные волокна и кровеносные сосуды, что нарушает кровоснабжение и питание тканей.
Когда я перенапрягаю спину, первое, что я делаю, — это стараюсь сосредоточиться на расслаблении мышц. Начинаю с простых растяжек, таких как наклоны вперед, чтобы почувствовать, как напряжение постепенно уходит. Я стараюсь держать колени слегка согнутыми, чтобы не перегружать позвоночник, и задерживаюсь в этом положении на несколько глубоких вдохов. Это позволяет мне расслабить нижнюю часть спины и улучшить кровообращение в области напряжения.
Далее я включаю в свою практику некоторые упражнения на укрепление и растяжение спины, такие как поза кошки-коровы. Это движение помогает мне не только растянуть спину, но и проработать мышцы, что особенно важно для предотвращения дальнейшего перенапряжения. Я плавно перехожу из положения на четвереньках в выгнутую и округленную спину, стараясь учитывать свои ощущения и не перенапрягаться.
Также я нахожу полезным использование техники глубокого дыхания. Сидя или лежа в удобном положении, я медленно вдыхаю носом, ощущая, как живот поднимается, а затем медленно выдыхаю через рот. Это не только помогает расслабить мышцы спины, но и снижает уровень стресса в целом. Я делаю несколько таких циклов дыхания, когда чувствую, что спина скована или болит, что, безусловно, помогает мне быстрее прийти в комфортное состояние.
Из-за чрезмерного напряжения мышц спины возникают искривления позвоночника, из-за чего боли могут поражать любые внутренние органы. При постоянном напряжении мышц шеи ухудшается зрение из-за того, что спазм сдавливает глазные нервы.
Основные способы расслабления мышц
Расслабить мышцы можно с помощью растяжки позвоночника. Это увеличивает пространство между позвонками, восстанавливает нормальное положение межпозвоночных дисков и снимает чрезмерное давление с нервных корешков. В результате улучшаются обменные процессы в спазмированных тканях и внутренних органах, которые зависят от кровоснабжения.
Благодаря этому восстанавливается подвижность суставов, корректируются дефекты позвоночника и исчезает боль.
Для устранения спазма можно использовать следующие методы:
- Техника дыхания. Дыхательные упражнения помогут расслабить мышцы спины. На вдохе необходимо напрягать мышцы, а при выдохе — расслаблять. Потом делается вдох без напряжения, а на выдохе следует сосредоточиться на ощущении расслабления в пораженной области.
- Максимальное напряжение. Напрягите мышцы в области спазма как можно сильнее и удерживайте напряжение 20-30 секунд или дольше, если сможете. Затем при выдохе расслабьте их.
- Массаж. Можно использовать как ручной массаж, так и вибрационные массажеры, применяя надавливания и разминания, или лед. Охлаждение с помощью льда поможет снять напряжение и уменьшить боль. Для этого следует делать круговые движениями льда по спазмированной области, что сначала сужает сос vessels, а затем вызывает их резкое расширение — это приводит к расслаблению мышц и нормализации кровообращения.
- Тепловая терапия. Этот метод эффективен при длительном напряжении мышц спины, длившемся не менее 3 дней. В это время отеки и резкая боль проходят, и к применению тепла можно приступать. Согревание поврежденной зоны улучшает приток крови к ней. Рекомендуется проводить тепловые процедуры пять раз в день, приготовив два полотенца. Одно должно быть намочено в горячей воде, обернуто вокруг больной области, сверху нужно накрыть пленкой, а затем обернуть сухим полотенцем. Компресс можно снимать через 20 минут.
- Сауна. Посещение сауны полезно при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Процедуры в сауне способствуют улучшению питания спазмированных мышц спины, что помогает их расслабить.
Снижение нагрузки на спину в положении сидя
Позвоночник подвергается нагрузкам не только при ходьбе, беге и занятиях спортом, но и во время сидения. Поэтому важно поддерживать правильную осанку во время работы. Современные условия жизни подразумевают длительное сидение: в транспорте, на работе, при использовании гаджетов. Основные проблемы со спиной зачастую связаны с неудобным рабочим местом:
Неподходящий стул без спинки, высота стола не соответствует росту, экран компьютера ниже уровня глаз или сбоку.
Поэтому главное правило при длительном сидении — это эргономика рабочего места, которое не вызывает напряжение мышц в пояснице и шее. В этом помогают следующие рекомендации:
Рабочее место должно соответствовать вашим индивидуальным параметрам: используйте стул с спинкой, которая повторяет изгибы позвоночника. Спинка не должна быть прямой; можно подложить валик между стулом и поясницей. Также стол и стул должны быть удобной высоты.
Руки с предплечьями необходимо располагать на столе или подлокотниках кресла. Ноги должны быть перпендикулярны к полу, а бедра — находиться параллельно. В случае неудобной высоты стула, стоит использовать подставку для ног.
Сидеть нужно прямо.
Для этого монитор должен располагаться перед вами, а расстояние от него до глаз не должно быть меньше 50 и больше 70 см
Раз в час делайте перерывы, чтобы размяться.
Простые упражнения или даже краткая прогулка помогут улучшить циркуляцию крови в позвоночнике, расслабить спину и конечности.
Рекомендации, снижающие нагрузку при пребывании в вертикальном положении и ходьбе
Во время ходьбы следите за осанкой: прямо держите спину, расправьте плечи, контролируйте положение таза и шеи. Обувь лучше выбирать с устойчивым каблуком высотой не более 5 см.
Если приходится долго стоять, меняйте позу, чередуя упор на одну и другую ногу. Можно опереться на стену спиной, головой или плечами, что на время разгрузит позвоночник.
Отправьте нам свои МРТ-снимки и получите рекомендации по лечению в нашей клинике.Отправить МРТ →
Упражнения от боли в пояснице
Неприятные ощущения в спине из-за усталости, неудобной позы или плохой осанки знакомы практически каждому человеку на планете, особенно, если возраст уже 40+. Существует множество различных препаратов, которые заглушают приступ, но не помогают от повторного. Здесь на помощь приходит физиотерапия и ЛФК. Лечебная физкультура – основной метод лечения и поддержания здоровья спины.
Крайне важно подобрать подходящий комплекс упражнений для избавления от болей в пояснице и спине, чтобы снять мышечное напряжение. Это поможет уменьшить неприятные ощущения без применения медикаментов и избежать повторных эпизодов защемления.
Тем не менее, если у вас остро болит поясница, не следует выполнять упражнения до тех пор, пока не обратитесь к врачу и не пройдете полноценное лечение.
Возможные причины боли
Еще одно преимущество заключается в том, что можно заниматься физическими упражнениями для спины дома, что способствует снижению боли и устранению проблемы. Это помогает в достижении положительного результата лечения для тех, кто страдает от болей в пояснице. Однако перед тем как приступить к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить причины дискомфорта и определить наилучший курс реабилитации.
Наиболее распространенными причинами являются:
- Заболевания позвонков и межпозвоночных дисков.
- Сколиоз.
- Остеохондроз.
- Старые или новые травмы.
- Межпозвоночные грыжи.
- Чрезмерные физические нагрузки.
- Воспалительные процессы.
- Заболевания внутренних органов.
- Слишком низкие физические нагрузки.
Профилактика для здоровья спины
Зарядка
Соня рекомендует начать с зарядки, аналогичной той, что проводилась в школе. Простейшие движения помогут улучшить подвижность всех суставов. Работайте над ними плавными вращениями снизу вверх: сначала задействуйте плечи, локти и кисти, далее грудной и поясничный отделы, а затем тазобедренные суставы, колени и голеностоп.
Гибкость и дыхание
Освоив зарядку, переходите к упражнениям на гибкость. Соня подчеркивает, что нужно не просто наклоняться к ногам, а сочетать движения с дыханием: «Обычно новички при выполнении упражнений на гибкость делают резкие движения, накачивая воздух и затем, на выдохе, стремясь увеличить амплитуду. Это может привести к неприятным ощущениям, и их следует избегать. Подобные действия могут травмировать мышцы и отбить желание заниматься».
Наклоны
Во время растяжки спины эксперт рекомендовал выполнять различные упражнения (скручивания, наклоны) с захватом дыхания: «Наберите полную грудь воздуха, и в этот момент сделайте наклон в сторону. Закрепите положение с максимально открытой грудной клеткой и задержите дыхание. Затем выполните пять-шесть дыхательных циклов и повторите то же самое в другую сторону».
Скручивания
Не стремитесь сразу же выполнять скручивания с большой амплитудой: Соня Солдатова акцентирует внимание на том, что гибкость должна развиваться постепенно. Главное — правильно восстанавливаться и избегать стрессовых ситуаций.
«Гибкость — не просто скилл нашего тела или эластичность мышц. Это состояние нервной системы. Если она перегружена, гибкость резко снижается. Именно поэтому в один день вы более гибкие, расслабленные, вам комфортно. А в другой день, если вы испытали сильный стресс и после этого приехали на занятия по пилатесу или стретчингу, кажется, что результат улетучился, произошел откат.
На следующей тренировке, после отдохнувшего дня и качественного сна, вы увидите, что ваши навыки по-прежнему с вами!»
При выполнении скручивающих движений следует не только сгибаться в разные стороны, но и дать возможность позвоночнику вращаться вокруг своей оси. Поэтому Соня посоветовала сосредоточиться на осевом вытяжении позвоночника. Для этого необходимо:
- сесть прямо на седалищные бугры — это те две косточки, которые хорошо ощущаются на ягодицах;
- растянуться макушкой к потолку, при этом ось тела должна проходить от макушки до копчика — вокруг этой оси и осуществляются скручивания.
Если вам сложно сесть на пол с вытянутыми ногами, можно воспользоваться стулом. В этом случае скручивания выполняются так же:
- на вдохе постепенно повернитесь за плечом;
- осторожно зафиксируйте себя рукой в удобном положении;
- сделайте 5-6 дыхательных циклов;
- повторите то же самое в другую сторону.
Даже этой ежедневной минимальной гимнастики будет достаточно, чтобы вернуть телу подвижность, улучшить гибкость и компенсировать нагрузку, которую постоянно испытывают мышцы спины, шеи, поясницы.
Что делать, если проблемы со спиной уже есть
Существует мнение, что слабые мышцы спины следует «закачать», так как именно в них кроется причина болей и дискомфорта. Однако Соня Солдатова опровергла этот миф, утверждая: «Сначала необходимо расслабить мышцы. Это не требует сложной растяжки, а представляет собой подготовительный этап». Эксперт подчеркнула, что гораздо чаще мышцы находятся в состоянии спазма, тогда как по-настоящему «расслабленный» человек встречается крайне редко.
Однако даже слабые мышцы могут страдать от гипертонуса. Часто это касается мышц поясницы — у многих они находятся в гипертонусе. Попытки «накачать» их в состоянии боли не приведут к успеху. В таких случаях Соня рекомендует не трогать поясницу и сосредоточиться на работе с тазобедренными суставами и грудным отделом позвоночника. Это могут быть те же наклоны в стороны и скручивания, о которых мы упоминали ранее.
Самая простая техника, которая поможет расслабить спину, связана с дыханием. Ваши действия:
- сесть ровно, удобно разместившись на седалищных буграх;
- вытянуть макушку к потолку и расслабить плечи, опустив их вниз.
«При наличии дисбаланса в осанке плечи поднимаются к ушам. Нужно развернуть плечи назад и опустить их — в этом положении вы начнете чувствовать живот и поясницу, а грудная клетка будет раскрываться. Корпус будет надуваться, как шарик, во всех направлениях. На выдохе сдувайтесь, на вдохе — раскрывайтесь», — объясняет Соня.
Часто люди, у которых наблюдаются боли в шее или пояснице, имеют «парадоксальное дыхание»: на вдохе вместо того, чтобы наполнять живот, они его втягивают (особенно это касается женщин). «Если вы заметили это за собой, попробуйте в течение дня не менее пяти раз дышать животом. Вы почувствуете, что пищеварение улучшилось, поясница расслабилась, а качество сна стало выше», — добавляет она.
В Спортмастере большой выбор спортивной одежды, обуви и аксессуаров для фитнеса . Приходите в розничные магазины или заглядывайте в интернет-магазин. Будем рады собрать вас для очередного спортивного приключения!
