Эффективные упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе шейного и грудного отделов

Упражнения для укрепления мышц спины при остеохондрозе шейного и грудного отделов необходимо выполнять осторожно и под руководством специалиста. Рекомендуются gentle stretching, плавные наклоны головы и плеч, а также упражнения на укрепление мышц-стабилизаторов, например, растяжка на фитболе или удерживание положений, которые активируют спинные мышцы.

Важно акцентировать внимание на дыхательной гимнастике и правильной осанке во время выполнения упражнений. Постепенное увеличения нагрузок поможет укрепить мышечный корсет и улучшить подвижность позвоночника, что, в свою очередь, снизит болевые ощущения и улучшит общее состояние.

Для эффективного преодоления остеохондроза необходимо сформировать индивидуальную программу лечебной физкультуры, освоить правильную технику выполнения упражнений и исключить те из них, которые могут быть противопоказаны.

При наличии данного заболевания следует регулярно посещать терапевтические процедуры, проходить полностью курс в специализированном медицинском учреждении, а затем поддерживать свое здоровье в профилактическом режиме самостоятельно.

Срочная помощь

Остеохондрозом называется хроническое заболевание позвоночника, вследствие которого проявляется дегенеративное и дистрофическое поражение межпозвоночных дисков. Главной причиной развития недуга является неравномерное распределение нагрузки на позвоночник. Дополнительные факторы риска — это малоподвижный образ жизни, наличие лишнего веса, плоскостопие, травма спины и конечной, возрастные изменения в работе опорно-двигательного аппарата. Существует множество методов лечения остеохондроза, среди которых наиболее популярной является лечебная гимнастика (упражнения для лечения остеохондроза шейного отдела, поясничной зоны, позвоночника в области груди).

Эффект от занятий упражнениями при остеохондрозе

Физическая терапия благоприятно воздействует на весь позвоночник. Регулярные занятия помогут не только улучшить физическое состояние, но и полностью избавиться от остеохондроза без применения лекарств или хирургического вмешательства. Упражнения, предназначенные для борьбы с остеохондрозом, способствуют нормализации кровообращения, что положительно сказывается на кровоснабжении мозга. Такое занятие помогает устранить болевой синдром в спинной области, улучшает подвижность позвоночника и предотвращает развитие межпозвоночной грыжи. Комплексы упражнений подбираются индивидуально для каждого пациента, учитывая место поражения, возраст, физические особенности и наличие сопутствующих заболеваний.

• заметен хруст суставов при вращении корпуса и головы;
• часто возникает онемение в конечностях, холод и слабость в руках и ногах;
• отмечается снижение гибкости;
• участились головные боли, обмороки и головокружение;
• возникла усталость, которая не проходит даже после отдыха;
• наблюдаются нарушения когнитивных способностей, зрения и слуха.

Какие упражнения надо делать при остеохондрозе

Комплекс ЛФК при остеохондрозе направлен как на проработку всего мышечного корсета, окружающего позвоночник, так и на проработку отдельных групп мышц. Рассмотрим «профильные» упражнения для лечения остеохондроза ниже.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

1. Выпрямитесь, вращая голову влево и вправо, как сова. Следите за тем, чтобы движение было плавным. Повторите 10 раз.
2. Наклоните голову к груди, словно пытаясь дотянуться подбородком. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы хорошо потянуть шейные мышцы. Повторите 5 раз.
3. Расслабьте плечи и попробуйте отвести голову назад, не наклоняя ее и глядя прямо. Выполните 10 раз. Этот элемент обязательно должен присутствовать в индивидуальной программе для работников офисов!
4. Выпрямитесь, ладонью надавите на лоб, увеличивая давление. Во время этого упражнения должны активно работать мышцы шеи, удерживая голову в стартовом положении. Повторите 5 раз.
5. Поднимите плечи как можно выше, приближая их к ушам, и задержитесь в этой позе на 10 секунд. Повторите до 10 раз.
6. Сделайте массаж зоны между затылком и мягкой частью шеи в течение нескольких секунд. Легкие болевые ощущения допустимы, однако избегайте чрезмерной силы. Перед началом ЛФК можно сделать легкий массаж верхней части лопатки для разогрева.
7. Одну руку заведите за спину, другую положите на верх головы. Постепенно наклоняйте голову вбок с помощью усилия руки. Задержитесь на несколько секунд. Повторите 10 раз.
8. Пожмите плечами, поднимая их вверх, а потом максимально опустите вниз. Выполните упражнение за плечами вперед и назад, повторяя 10 раз.
9. Прижмите запястье левой руки к основанию правой ноги, удерживая его правой рукой. Медленно поверните голову влево, чувствуя растяжение. Затем повторите зеркально. Сделайте 10 раз.
10. Наклоняйте голову вперед (ладонь на лбу), назад (ладонь на затылке), влево и вправо (ладонь на соответствующем виске), преодолевая сопротивление рукой.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела

Грудной отдел позвоночника не отличается высокой гибкостью из-за наличия ребер, тем не менее ему тоже нужны специфические упражнения ЛФК при остеохондрозе.

1. Встаньте в угол, лицом к стене, и поставьте ладони на стену над головой на одном уровне. Медленно приближайте грудную клетку к стене, ощущая упор в руках и сдвигая лопатки. Это поможет растянуть грудные мышцы.
2. Сидя на стуле, упирайтесь руками в голову так, чтобы ладони закрывали уши. Медленно наклоните голову назад, прогибая грудь вперед и чувствуя напряжение в спине. Стопы в это время должны быть на полу, а голени — перпендикулярно ему.
3. Станьте спиной к стене, прижимая лопатки и слегка согнутые руки. Поднимите руки вверх, чтобы тыльные стороны ладоней скользили по стене, и затем опустите их вниз.
4. Сидя на стуле, прижимайте спину к спинке и поднимите руки на уровне плеч, совершая гребковые движения, а-ля двухвесельная лодка.
5. Сидя на стуле, поднимите прямые руки перед собой на уровне груди. На выдохе поднимите их за спину и прогнитесь.
6. Сядьте на пол с выпрямленными ногами. Держитесь за колени и прогнитесь вперед, округляя спину, а затем назад, прогибаясь. При выполнении этих упражнений вы должны ощущать напряжение в спине и грудной клетке.
7. Лягте на живот, положив под грудь небольшую подушечку. Разводите прямые руки в стороны от тела, затем медленно поднимите их за спиной, сводя лопатки.

Каждое упражнение в данной зарядке следует повторять по 10 раз.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

1. Лягте на живот, опираясь локтями и предплечьями в пол. Постарайтесь подняться на локтях как можно выше, не отрывая бедра от пола.
2. Встаньте на колени и наклонитесь вперед в молитвенной позе (грудь прижата к коленям, руки расположены на полу над головой). Постарайтесь опустить грудную клетку к полу как можно ниже.
3. Лежа на животе, поднимите корпус, опираясь на вытянутые руки (бедра должны оставаться на полу). Расположите руки немного впереди себя, чтобы упор не был перпендикулярен полу. Расслабьте нижнюю часть тела и задержитесь на несколько секунд. Не забывайте отдыхать между упражнениями — любой комплекс ЛФК при остеохондрозе строится на чередовании нагрузок и отдыха.
4. Примите коленно-локтевую позицию, наклонив подбородок, и прогнитесь, как будто хотите стать шипящей кошкой. Почувствуйте напряжение в брюшных мышцах и задержитесь на несколько секунд.
5. Лягте на спину, сцепите руки под коленными чашечками. Постепенно подтягивайте одно колено к груди, отмечая, как стягиваются мышцы поясницы и ягодицы. Повторите для другой ноги. Затем выполните то же движение для обеих ног одновременно.
6. Примите коленно-локтевую позу с прямой шеей. Вытяните одну руку вперед параллельно полу и задержитесь на несколько секунд — для ЛФК при остеохондрозе важна статическая нагрузка на мышцы. Повторите для другой руки.
7. В коленно-локтевой позе вытяните ногу параллельно полу и удерживайте ее в таком положении. Повторите для другой ноги.
8. В коленно-локтевой позе вытяните одну руку и противоположную ногу параллельно полу, что позволит удерживать позицию несколько секунд. Затем сделайте то же для другой руки.
9. Лежа на полу, скрестите руки на груди так, чтобы ладони на плечах. Полусогнутые ноги уприте ступнями в пол. Поднимите голову и плечи от пола, поворачиваясь влево. После этого сделайте то же самое вправо и затем поднимите корпус прямо, без вращений.

Все упражнения гимнастики от остеохондроза выполняем по 10 раз.

Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

Какую физическую активность лучше избегать при остеохондрозе, решает врач-реабилитолог или тренер по ЛФК, исходя из индивидуальных особенностей пациента. Ограничения могут зависеть от возраста, излишнего веса, врожденных аномалий опорно-двигательной системы, нарушений осанки, локализации остеохондроза, присутствия межпозвоночной грыжи, общего состояния здоровья, физической подготовки, а также пола и конституционных характеристик.

Например, при шейном остеохондрозе нежелательными являются занятия с прессом и вращением головы, так как они могут вызвать обострение состояния.

В целом в комплексе ЛФК при остеохондрозе запрещены:

• упражнения с упором на тренажеры или висом;
• маховые движения руками и ногами за спиной;
• бег и прыжки;
• упражнения с тяжестями, особенно для бицепса;
• отжимания от пола с расставленными руками;
• резкие повороты шеи и корпуса;
• упражнения с поднятием лопаток (за исключением круговых движений руками).

Следует помнить, что многие комплексы для остеохондроза, вызывающие боль в области шеи и спины, запрещены. Нельзя выполнять упражнения через силу, игнорируя болевые ощущения, так как это может привести к защемлению нервов и даже подвывихам позвонков.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе для поясничного отдела позвоночника

Предложенный комплекс упражнений ЛФК является отличным средством профилактики остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Постарайтесь включить его в утреннюю зарядку и выполнять ежедневно. Этот комплекс занимает немного времени и поможет сохранить гибкость и подвижность вашего позвоночника на долгое время.

• Упражнение для растяжки позвоночника. Вис или полувис на перекладине в течение одной минуты.
• И.п. – стоя, руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо и влево. Повторите по 5-10 раз в каждую сторону (будьте осторожны с наклоном назад).
• И.п. – стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед и назад. Повторите по 5-10 раз в каждую сторону.
• И.п. – стоя на коленях, прямые руки опираются о пол. Сложитесь, как перочинный нож, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
• И.п. – стоя на коленях, руки на полу. Максимально прогибайте спину вверх, а потом возвращайтесь в обычное положение. Повторите 5-10 раз.
• И.п. – лежа на спине. Прижмите согнутые ноги к груди. Повторите 5-10 раз.

Лечебный массаж при остеохондрозе

Медицинский массаж – эффективное средство, предотвращающее развитие и обострение остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках, и межпозвонковых дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса варьируется от 20 до 60 мин в зависимости от степени тяжести патологии.

Систематическое выполнение упражнений ЛФК приносит значительные положительные результаты!

Обратите внимание на следующее:

• Прежде чем начать выполнение упражнений, рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом для уточнения диагноза.
• Все упражнения выполняются в умеренном темпе.
• Избегайте резких и скручивающих движений.
• Амплитуда, частота и интенсивность занятий подбираются индивидуально (упражнения не должны вызывать болевых sensations).

г. Оренбург, ул. Диагностики, 3/2

Режим работы:пн-пт. 08:00 – 20:00, сб. 08:00-15:00 вс. выходной

Противопоказания и побочные эффекты

ЛФК не рекомендуется при остеохондрозе в следующих ситуациях:

• в послеоперационный период;
• в случае воспалительных процессов;
• при острых болях в области позвоночника;
• при наличии злокачественных новообразований;
• при гипертонии;
• при повышенном внутричерепном давлении;
• при наличии грыжи;
• при патологиях сердечно-сосудистой системы.

Не следует выполнять упражнения при остеохондрозе, если ваше общее состояние резко ухудшилось или вы чувствуете слабость. В начале занятий может наблюдаться усиление болевых ощущений или повышение температуры, но это временные явления.

Лечебный комплекс упражнений при остеохондрозе

Для каждого отдела позвоночника применяются определённые упражнения от остеохондроза, способствующие быстрому и эффективному избавлению неприятных симптомов.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

При проведении гимнастических упражнений важно избегать перенапряжения шейных мышц. Занятия могут выполняться в различных положениях: лежа, стоя, сидя и на четвереньках.

1. В стоячем положении расслабьте мышцы, выпрямите спину и медленно наклоняйте и поднимайте голову пружинистыми движениями. Повторите 6-10 раз.
2. В стоячем положении поочередно поднимайте левое и правое плечо к голове. Повторите 6-10 раз.
3. Сидя, вытяните руки вперед ладонями вниз и задержитесь на 5 секунд. Повторите 10-15 раз.
4. Лежа на спине, постарайтесь достать подбородком до левого и правого плеча поочередно. Повторите 5-8 раз.
5. На четвереньках одновременно вытяните правую руку и левую ногу, удерживайтесь в этом положении 5 секунд. Повторите 1-5 раз.

Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела

Комплекс упражнений для остеохондроза шейно-грудного отдела мало чем отличается от гимнастики для шейного отдела, и направлен на укрепление мышц шеи, плеч и рук.

1. Стоя, соедините руки в «замок» перед грудью. На счет «раз» − вытяните руки вперед, на «два» − поднимите их вверх, на «три» − снова вытяните вперед, на «четыре» − вверх. Повторите 6-8 раз.
2. Стоя, положите руки на плечи и выполняйте круговые движения в плечевых суставах. Сделайте 8-10 раз.
3. Стоя, на вдохе потянитесь пальцами рук вверх, на выдохе − опустите руки и расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.
4. Лежа на животе, приподнимите руки и ноги, образуя «лодочку». Повторите 6-8 раз.
5. Упор на руках, прогнитесь в позвоночнике. Повторите 6-8 раз.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Гимнастика для спины при остеохондрозе ориентирована на проработку грудного отдела. ЛФК применяется для формирования сильного мышечного корсета, улучшения легочной вентиляции и формирования правильной осанки.

1. Лежа, согните ноги и прижмите их к груди, зафиксируйте положение на 5 секунд. Повторите 1-5 раз.
2. Лежа, поднимите руки за голову, ноги выпрямите. Попытайтесь коснуться носками пола за головой, удерживайтесь в этом положении 2 секунды. Повторите 1-3 раза.
3. Лежа на животе, разведите руки в стороны. Слегка приподнимите голову и руки, удерживайтесь в этом положении 3 секунды. Повторите 5-6 раз.
4. На правом боку, согните ноги в коленях и максимально поднимите верхнюю ногу, зафиксировав на 2-3 секунды. Повторите по 4 раза на каждую ногу.
5. На четвереньках, сначала округлите спину, затем прогнитесь и поднимите голову вверх. Повторите 3 раза медленным темпом.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

Лечебная физкультура для поясничного остеохондроза является одной из самых распространенных, так как этот отдел испытывает наибольшие нагрузки из-за анатомических особенностей организма.

1. Лежа на спине, поочередно подтягивайте колени к груди, делая это медленно. Повторите 5-6 раз.
2. Лежа, одна рука рядом с туловищем, вторая поднята вверх. Меняйте положение рук. Повторите 10-13 раз.
3. Лежа на левом/правом боку, выполняйте маховые движения вверх рукой и ногой. Сделайте 15-20 раз.
4. На четвереньках, садитесь на пятки, не отрывая рук от пола. Выполните медленно 6-8 раз.
5. На четвереньках, перемещайтесь в положение сидя на правой, затем на левой ягодице, не отрывая рук от пола. Повторите 6-8 раз.

Этапы ЛФК при остеохондрозе

• 1 этап – подготовка. В этом периоде происходит укрепление и подготовка к будущим нагрузкам.
• 2 этап – нагрузка. Здесь применяются более сложные действия с постепенным увеличением нагрузки на поврежденный участок. Этот этап также отличается расслаблением после занятий.
• 3 этап – закрепление. На этом этапе наблюдаются значительные улучшения состояния, и главная задача пациента – поддерживать достигнутые результаты.

Такая программа лечебной гимнастики для шейного и грудного остеохондроза поможет восстановить состояние межпозвоночных дисков и позвонков, а также избавиться от нежелательных симптомов.

При выполнении упражнений важно учитывать:

• Если возникает острая боль, занятия следует немедленно прекратить и сообщить врачу.
• Не перегружайте позвоночник – все действия выполняйте с приложением усилий, не доводя до боли.
• В ходе лечебной гимнастики обязательно давайте отдых мышцам позвоночника и суставам, поэтому каждая тренировка должна включать режим нагрузки и отдыха.
• Если хотите заниматься лечебной гимнастикой по видео из интернета, сперва обязательно проконсультируйтесь с врачом и покажите ему упражнения, которые планируете выполнять. Неправильные нагрузки могут усугубить ваше состояние.

Комплексное лечение остеохондроза

Всего различают несколько стадий заболевания, каждая из которых характерна своими симптомами. Чем дольше пациент затягивает с походом к врачу, тем сильнее болевой синдром, и больше новых неприятных симптомов он ощущает.

Степень остеохондроза влияет на процесс диагностики. Если заболевание на ранних стадиях сложно выявить, то по мере его прогрессирования можно установить нарушение через опрос и анализы. При развитии остеохондроза шейно-грудного отдела часто проявляются головные боли, онемение конечностей, их замерзание и потеря чувствительности и др.

В зависимости от степени поражения позвоночника, смещения и состояния пациента, могут быть рекомендованы следующие меры:

1. Медикаменты. На запущенных стадиях, когда имеют место сильные болевые ощущения разного характера, принимаются обезболивающие и противовоспалительные препараты.

2. Проведение физиотерапевтических процедур.

3. Лечебная физкультура, способствующая укреплению костей и восстановлению их правильного положения и силы.

Комплекс ЛФК при правильном соблюдении всех требований врача, позволит встать на ноги за относительно короткий период времени. Упражнения при проблемах с шейно-грудным и любым другим отделом позвоночника могут оказывать решающее влияние. В клиниках ЦМРТ используют комплексное лечение для устранения болевого синдрома и укрепления позвоночника.

Комплексный подход к лечению заболеваний неврологии и ортопедии. Мы подбираем индивидуальный лечебный курс основываясь на диагностике, используя современное оборудование, и помогаем избавиться от болей без операций.

Упражнения при болях в шее и грудном отделе позвоночника

Ниже представленные упражнения следует выполнять строго после установления клинического диагноза и согласования с лечащим неврологом, так как в некоторых случаях они могут нанести вред, усугубив течение заболевания.

Упражнение 1. Наклоны головы вперед с попыткой положить подбородок на грудь. Спина должна быть прижата к спинке стула.

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. В конце каждого движения зафиксировать голову на 2-3 секунды и только затем медленно вернуть ее в исходное положение. Каждое упражнение повторять 3-4 раза.

Упражнение 2. Медленные наклоны головы назад.

Занимайтесь сидя, при этом спина должна плотно прижиматься к спинке стула. Выполняйте медленно до максимального объема движений, избегая резкой боли, фиксируя голову в конце каждого движения на 2-3 секунды, а затем медленно возвращать в исходное положение. Каждое упражнение повторяйте 3-4 раза.

Упр. 3. Движения головы подбородком вперед, спина плотно прижата к спинке стула.

Занимайтесь сидя, спина прижата к спинке стула. Упражнения выполнять медленно, до максимального объема движений, избегая возникновения резкой боли. После каждого движения фиксируйте голову на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайте в исходное положение. Каждое упражнение выполняйте 3-4 раза.

Упражнение 4. Сидя ровно, посмотрите перед собой и попытайтесь положить голову сначала на правое плечо, затем — на левое.

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула. Упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. В конце каждого движения зафиксировать голову на 2-3 секунды и только затем медленно вернуть ее в исходное положение. Каждое упражнение повторять 3-4 раза.

Упражнение 5. Медленно поворачивайте голову направо до максимального значения, чтобы посмотреть через плечо. Затем выполните аналогичный поворот налево.

Упражнения с 6 по 10 выполняются сидя на стуле. Каждое из них повторяйте 3-4 раза, оказывая давление головой на руки в течение 20-30 секунд, затем расслабляя мышцы шеи на такие же сроки.

Упражнение 6. Прижмите руки к лбу. Пытайтесь наклонить голову вперед, оказывая сопротивление руками в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь.

Упражнения с 6-го по 10-е выполняются сидя на стуле. Каждое упражнение выполнить по 3-4 раза, каждый раз сначала оказывая давление головой на руки в течение 20-30 секунд, а затем расслабляя мышцы шеи на те же 20-30 секунд.

Упражнение 7. Переплетите руки на затылке. Попытайтесь отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук на протяжении 20-30 секунд, затем расслабьтесь.

Упражнения с 6 по 10 выполняются сидя на стуле. Каждое из них повторяйте 3-4 раза, сначала оказывая давление головой на руки в течение 20-30 секунд, а затем расслабляя мышцы шеи на те же 20-30 секунд.

Упр. 8. Сесть перед столом. Локти упираются в стол. Подбородок — на ладонях. Подбородком давить вниз на ладони в течение 20-30 секунд, затем расслабиться.

Упражнения с 6 по 10 выполняются сидя на стуле. Каждое упражнение повторите по 3-4 раза, сначала оказывая давление головой на руки в течение 20-30 секунд, а затем расслабляя мышцы шеи на такие же 20-30 секунд.

Упражнение 9. Сидя с прямой спиной, взглянуть прямо перед собой. Постараться наклонить голову к правому плечу, при этом оказывая сопротивление правой рукой на протяжении 20 секунд, а затем расслабиться. Повторить аналогичное действие три раза в левую сторону.

Упражнения с 6-го по 10-е выполняются сидя на стуле. Каждое упражнение выполнить по 3-4 раза, каждый раз сначала оказывая давление головой на руки в течение 20-30 секунд, а затем расслабляя мышцы шеи на те же 20-30 секунд.

Упражнение 10. Повернуть голову вправо при неизменном сопротивлении со стороны правой руки на срок в 20-30 секунд, а потом расслабиться. Повторить данное упражнение в левую сторону, используя сопротивление левой руки.

Комплекс для растяжки грудного отдела позвоночника

Каждое движение выполняется 3-4 раза очень медленно, плавно и без резких действий. Важно на каждой фазе делать паузу на 2-3 секунды перед возвращением в более естественное положение.

Упр. 11. Исходное положение: сесть на стул. Ягодицы плотно прижаты к стулу. Смотреть прямо перед собой.

Отклониться максимально вправо, а затем влево, руки при этом должны быть расправлены в стороны и двигаться на одном уровне, параллельно полу.

Каждое упражнение выполняется 3-4 раза очень медленно, плавно и без резких действий. Каждое движение заканчивается паузой на 2-3 секунды. Лишь после этого следует возвращение в исходную позицию.

Упр. 12. Исходное положение: сесть на стул. Положить ладони на талию. Локти — в стороны.

Не меняя положения рук, медленно поднимать плечи максимально вверх, немного при этом втягивая голову, а затем так же медленно опустить их вниз до предела.