Эффективные упражнения для улучшения кровообращения и лимфотока в шейном отделе позвоночника

Комплекс упражнений для улучшения крово- и лимфообращения в шейном отделе позвоночника включает в себя мягкие растяжки и повороты головы, которые помогают снять напряжение и улучшить кровоснабжение. Упражнения на раскрепощение шейных мышц, такие как наклоны и вращения, активируют лимфатическую систему, что позитивно сказывается на общем состоянии организма.

Регулярное выполнение таких упражнений не только способствует улучшению обмена веществ в этом области, но и может предотвратить развитие различных заболеваний, таких как остеохондроз. Важно выполнять занятия с осторожностью и внимательно слушать свое тело, чтобы избежать травм.

Под термином «шейный остеохондроз» часто объединяют множество различных заболеваний. К примеру, это может быть цервиалгия — болезненные ощущения в области шеи, возникающие вследствие переохлаждения, резких движений или неудобного положения во сне, а также остеоартрит мелких суставов и сам шейный остеохондроз. Основные симптомы: дискомфорт в шее, слабость в руках, онемение пальцев или ощущение «мурашек» по коже.

Первостепенно следует понимать: если вы чувствуете болезненные ощущения или дискомфорт в области шеи, не старайтесь поставить диагноз самостоятельно, обратитесь к специалисту.

В этой статье мы расскажем о физических упражнениях, которые врачи-реабилитологи могут рекомендовать при таких состояниях. Кроме того, приведенные упражнения могут подойти для разминки или для профилактики напряжения в шее и головных болей, особенно если ваша работа связана с длительным сидением за компьютером или, наоборот, с постоянным стоянием и подъемом тяжестей.

Вращения в плечевых суставах внутрь и наружу

Выполняются сидя (на стуле, скамье, фитболе), спина прямая, руки опущены вниз вдоль корпуса. Сначала скручиваем плечевые суставы внутрь, опуская подбородок на грудь. Потом разворачиваем их наружу, поднимая голову, «раскрывая» грудь и сводя лопатки.

Необходимо выполнить 10 повторений.

Методика упражнений на разных стадиях шейного остеохондроза

Комплекс лечебной физкультуры, направленный на шейный остеохондроз, используется в различных этапах терапии: в острый период, во время восстановления и для предотвращения новых обострений в период ремиссии. В зависимости от выраженности симптомов и изменений в тканях межпозвоночных дисков и позвонков, программа может включать активные упражнения, которые выполняет сам пациент, и пассивные — упражнения, выполняемые под руководством тренера или с использованием специальных устройств.

На этапе обострения остеохондроза шейного отдела рекомендуется выполнять расслабляющие и вытягивающие упражнения, не создавая нагрузки на позвоночник. Перед началом тренировок может понадобиться легкий массаж для снятия мышечного напряжения и разогрева мышц плеч.

Основная цель этих упражнений — вытянуть позвоночник вдоль оси, чтобы увеличить расстояние между позвонками, снизить нагрузку на диски и спинномозговой канал, а также улучшить кровоснабжение шейной области. По мере уменьшения боли и улучшения общего состояния здоровья увеличивают продолжительность и изменяют программу тренировок. Специалист по лечебной физкультуре будет рекомендовать повышать интенсивность упражнений для восстановления двигательной активности и укрепления мышц спины и шеи. В начале активные тренировки для шеи, конечностей и туловища перемежаются с расслабляющими, постепенно увеличивая нагрузку.

Статья подтверждена Кученковым А.В. Ортопед • Травматолог • Хирург • Флеболог • Спортивный врач • 26 лет опыта. Цитата от специалиста ЦМРТ.

Бортневский Александр Евгеньевич, рентгенолог, 19 лет стажа. Цитата от специалиста ЦМРТ.

Имеется специальный комплекс деликатных упражнений, который можно подобрать даже во время телемедицинской консультации.

Например, для шейного отдела — несложные упражнения, направленные на расслабление.

Бортневский Александр Евгеньевич, рентгенолог, 19 лет стажа.

Как правильно делать упражнения

Занятия лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе могут проходить как индивидуально, так и в группах, учитывая особенности заболевания. Комплекс упражнений подбирает специалист в области восстановительной медицины, который контролирует правильность техники выполнения, соответствие нагрузки и динамику выздоровления.

В среднем курс ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника включает от 5 до 15 занятий, после чего продолжают занятия самостоятельно в домашних условиях. Занятия гимнастикой могут проводиться на тренажерах, в бассейне, специально оборудованных помещениях для занятий физической культуры, на свежем воздухе.

Для выполнения ЛФК при шейном остеохондрозе важно выбирать свободную и удобную одежду, чтобы она не сжимала шею и не ограничивала движения. Упражнения не должны вызывать дискомфорт или боль. Увеличение болезненных ощущений во время занятий может сигнализировать о слишком большой длительности занятий, неподходящей нагрузке или неправильной технике выполнения.

Если дискомфорт или боль все же возникли, следует немедленно остановить упражнение. Все движения должны быть плавными и медленными и сочетаться с дыхательной гимнастикой. Амплитуду движений и количество повторений следует увеличивать постепенно, добавляя силовые нагрузки. Для достижения положительных результатов важна регулярность занятий. Итогом эффективного лечения шейного остеохондроза станет комплексное сочетание лечебной гимнастики с медикаментозной терапией, физиотерапией, иглотерапией и рефлексотерапией.

Противопоказания к занятиям достаточно ограничены и, как правило, временные. Не рекомендуется проводить ЛФК в острый период травм, при наличии новообразований шейного отдела или спинного мозга, а также при сдавлении тканей головного мозга, абсцессах и гематомах. Интенсивные и нагруженные упражнения не назначаются во время обострения заболевания и при выраженной боли.

Немедикаментозная терапия

Кроме использования медицинских препаратов, лечение остеохондроза шейного отдела должно дополняться другими терапевтическими методами, которые хоть и неспособны полностью избавить от патологии, но позволяют закрепить и усилить эффект от лекарственной терапии. Прибегать к подобным терапевтическим способам рекомендовано только во время ремиссии.

Дополнительные методы терапии могут включать:

• Лечебная гимнастика. Физические упражнения подбираются врачом индивидуально, с учетом степени выраженности симптомов, стадии протекания болезни и возраста пациента.
• Пациентам с остеохондрозом шейного отдела необходимо адаптировать свой образ жизни. Рекомендуется ограничить употребление алкоголя, сбалансировать рацион питания и отказаться от курения. Естественно, такой переход может занять некоторое время, поэтому рекомендуется делать это постепенно.
• При наличии возможности полезно посещать массажиста для проведения лечебного массажа спины.
• Особое внимание стоит уделить рациональному распределению физических нагрузок.

Нарушения мозгового кровообращения представляют собой серьезную проблему, требующую немедленных мер, так как их долгосрочное существование может привести к опасным осложнениям.

Самые вредные упражнения для шейного отдела

Приведем примеры некоторых упражнений, которые могут быть неудобными или даже опасными для шеи и спины.

Приседания

Приседания полезны для укрепления ягодичных мышц и мускулатуры кора, однако они могут стать причиной серьезных проблем для шейных позвонков и окружающих их мышц, особенно если в процессе выполнения возникает боль.

Стремитесь помнить, что данная физическая активность может быть вредной из-за чрезмерной нагрузки на шею. Кроме того, приседания с рук, заведенными за голову, наклонения вперед и использование рук для поднятия головы могут усугубить текущие боли в шее.

Отжимания

Отжимания могут стать ценным укрепляющим физическим упражнением для шеи и верхней части тела. Они очень полезны для развития мышц плеч, трицепсов и груди. Кроме того, они Выступают в качестве важного инструмента для укрепления всего корпуса и нижней части спины, если выполняются в надлежащей форме.

Тем не менее, они также могут стать причиной вашего следующего визита к врачу, если вы переусердствуете или нарушите технику выполнения. Помните, отжимания создают серьезную нагрузку на позвоночник и не способствуют улучшению состояния шеи, так как она соединена с другими частями тела через позвоночный столб.

При стандартных отжиманиях наблюдается давление на верхние волокна трапециевидных мышц, когда плечи прижатые к ушам. Это приводит к натяжению шейной области, чтобы сохранять прямую спину во время выполнения упражнения.

Исследования свидетельствуют о том, что люди с предшествующей болью в шее могут усугубить свои симптомы, так как напряжение, возникающее во время отжиманий, может повредить трапециевидную мышцу. Напомним, что трапециевидная мышца имеет треугольную форму и простирается от задней части шеи через верхнюю часть спины до плеч. Соответственно любое повреждение этой мышцы негативно скажется на шейной области и может привести к разнообразным проблемам.

Скручивания

Речь идет конкретно о скручиваниях на пресс, когда руки закладываются за голову и необходимо поднимать корпус, немного округлив верхнюю часть спины, плотно зафиксировав руки на затылке. Такое давление может вызвать вывих дисков в шейном отделе позвоночника. Также, если боль в мышцах шеи уже есть, то скручивания только увеличат нагрузку на эту область.

Вместо этого можно использовать другие техники или заменить скручивания аналогичными упражнениями, которые не создают чрезмерной нагрузки на шею. Например, подойдут упражнения с перекрещиванием рук на груди.

Упражнения с высокой отдачей

Когда речь заходит об упражнениях при болях в шее и спине, любая резкость и агрессивные движения могут ухудшить ситуацию. От катания на горном велосипеде и бега до аэробики и прыжков с трамплина — все подобные действия могут вызвать боль.

Кому следует избегать любых тренировок шеи и плеч

Следует избегать тренировок шеи тем, у кого в анамнезе имеются травмы или нестабильность шейного отдела. Это касается людей с артритом шейного позвонка, остеохондрозом или другими хроническими болезнями шеи. Избегайте тренировок шеи, если вы недавно перенесли травму или операцию на этой области, так как мышцы и связки все еще могут находиться в процессе восстановления.

Кроме того, всем, у кого были мигрени, головокружения или другие неврологические проблемы, следует воздерживаться от тренировок шеи или делать это только с разрешения врача.

Гимнастика для шеи

1. Лежа на спине, надавите затылком на подушку в течение 10-15 секунд. Подушка должна быть невысокой (10-15 см) и не слишком мягкой. Затем перевернитесь на живот и нажимайте на подушку лбом, не задерживая дыхание.
2. Лежа на животе, свесьте голову и шею с края кровати, держите в свободном положении 15 секунд. Повторите то же самое, перевернувшись на правый бок, затем на спину и на левый бок.
3. Сядьте на стул, расставьте ноги, руки свободно свисают. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем отведите голову назад максимально (2-6 раз).
4. Выполните круговые движения плечами вперед, затем назад, в среднем темпе (по 4-6 раз).
5. Поворачивайте голову в правую и в левую стороны в среднем темпе (по 2-6 раз).
6. Наклоняйте голову вправо и влево, стараясь дотянуться до плеча (4-6 раз).
7. Поднимите правую руку через сторону вверх, согните ее и достаньте ручкой до левого уха. Аналогично сделайте левой рукой (по 4 раза).
8. Имитируйте плавание, выполняя круговые движения руками вовремя, как при плавании кролем, по 6 раз в каждую сторону.

Данная гимнастика обеспечит вам мощный прилив сил на весь день. Также она способствует укреплению мышц шейной зоны, восстанавливает подвижность суставов в области шейного отдела позвоночника и улучшает кровообращение, а также обменные процессы.

Что делать в свободную минуту?

1. Одновременно нажмите ладонью на лоб, а лбом – на ладонь.
2. Повторите те же действия, положив ладонь на затылок, не наклоняя голову.
3. Старайтесь опустить плечи и «тянуться» макушкой вверх, напрягая мышцы. Это эффективно для позвоночника.

Каждое из упражнений выполняйте стоя или сидя по 4 — 6 раз. Напряжение должно длиться 10 — 15 секунд, потом столько же расслабление

Рекомендуется придерживаться ряда правил, уменьшающих нагрузку на позвоночник:

• Держите спину в прямом положении;
• Не поднимайте тяжелые предметы. Если необходимо, лучше присев поднимать их, чем наклоняясь;
• Чаще двигайтесь, чтобы избежать атрофии мышц;
• Регулярно занимайтесь на турнике и плавайте;
• Избегайте переохлаждений.

Правила выполнения упражнений

Физические упражнения для коррекции остеохондроза шейного отдела позвоночника применяются многие годы.

Важно соблюдать следующие правила:

• Сначала проконсультируйтесь с врачом;
• Для сна выбирайте жесткую, нескользящую поверхность;
• Перед тренировкой, во время и после замеряйте частоту пульса. Убедитесь, что она не превышает 129 ударов в минуту, и при необходимости уменьшайте нагрузку. Замеры можно делать с помощью фитнес-браслета или вручную.
• Все движения выполняйте медленно и плавно. Увеличивайте скорость и амплитуду постепенно;
• Для достижения результата важно заниматься не реже 5 раз в неделю;
• Неправильная последовательность или чрезмерная нагрузка могут ухудшить состояние, поэтому курс лечебной физкультуры лучше составить специалисту. [2]

Упражнения для шейно-воротниковой зоны при остеохондрозе — это гимнастика, доступная каждому человеку. Но она требует соблюдения правил предосторожности.

ТОП -10 упражнений при шейном остеохондрозе

Упражнения для лечения шейного хондроза – это система гимнастики, которую следует выполнять ежедневно, однако комплекс для шеи не рекомендуется применять во время обострения, выбор упражнений ЛФК должен делать врач.

Цели этих упражнений включают:

1. Укрепление мышц и позвоночника, а также плеч, рук, спины и груди;
2. Предотвращение спазмов и освобождение от уже имеющихся;
3. Улучшение подвижности и координации.

Ключевым условием успешного выполнения ЛФК является предварительная разминка. Без этой процедуры риск получения травмы повышается. Достаточно несколько раз покачать плечами, плавно поворачивать голову в стороны, поднимать руки.

После того как необходимые мышцы разогреются, можно переходить к основному комплексу.

10 занятий, показывающих, как растянуть шею при шейном остеохондрозе, укрепить шейный отдел и поддержать здоровье позвонков:

• Расслабление напряжённых мышц. Вставайте, руки свободно свисают. Сожмите ладони в кулак и напрягите все мышцы рук. Одновременно опустите плечи, выпрямите спину и удерживайтесь в таком положении 30 секунд, затем раскройте ладони и расслабьтесь. Повторите напряженное состояние через 30 секунд.
• В любой удобной для вас позе смотрите прямо вперед. Затем медленно наклоните голову влево, стараясь коснуться плеча ухом, не двигая рукой. Двигайтесь плавно, чувствуя растяжение мышц. Замрите с наклонённой головой на 10-15 секунд, потом выпрямитесь и повторите наклон вправо, сосредоточившись на ощущениях.
• Маятниковое движение головы. Примите удобное положение и опустите голову вперёд, чтобы подбородок коснулся яремной ямки. Замрите на секунду, ощущая растяжение мышц, затем плавно, не отрывая подбородка от груди, выполните движение вправо, дойдите до плеча и замрите. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Сделайте 7-10 повторений в обе стороны.
• Подъём плеч. Разминка плечевого пояса важна. Находясь в расслабленном состоянии, поднимите оба плеча максимально, не двигая ими. Затем расслабьтесь и опустите плечи, слегка отводя их назад. Повторите 5-10 раз, следя за дыханием.
• Движения в противоположные стороны. В исходной расслабленной позе плеч, немного напрягите их и проведите вперёд, затем отведите назад, выпрямляясь и стараясь свести лопатки вместе. Удерживайтесь в крайних позициях на несколько секунд и повторите.
• Наклоны. Вытяните спину, расправьте плечи и наклоните голову вниз, не двигая плечами вперёд. Удерживайте положение несколько секунд, затем поднимите голову. Сделайте 5-10 повторений, стремясь опустить голову как можно ниже. Болевых ощущений испытывать не должно.
• Упражнение для спины и рук. Можно выполнять сидя или стоя. Вытяните спину, разведите руки, опустите и расслабьте плечи. Затем напрягите спину и сведите лопатки. Расслабьтесь, слегка смещая руки вперёд. Повторите 5-7 раз, следя за тем, чтобы руки оставались неподвижными, а движения исходили от спинных мышц.
• Вращение запястий. Расставьте руки, как ранее, опустите плечи. Согните руки в локтях, сжимая ладони в кулак. Держа локти перпендикулярно полу, поворачивайте кулаками 4 раза по и против часовой стрелки, стараясь сохранить позицию рук.
• Вращение. Оставайтесь в прежней позе, расслабьте руки до локтей и выполните несколько вращений локтями сначала в одну, затем в другую сторону. Опустите руки по швам. Сделайте 5-7 повторений.
• Вращение плечами. Расставьте руки, расслабляя плечи, затем выполните 4-5 вращений вперёд и назад в плечевых суставах. Расслабьтесь и повторите несколько раз.

Гимнастика для плеч и шеи является неотъемлемой частью комплексного подхода к устранению головокружений и головной боли у мужчин, женщин и пожилых людей. Это лучшая статическая разминка для позвонков при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, которую ведет профессиональный тренер, но в период обострения лучше воздержаться от её выполнения. [3]