Эффективные упражнения для улучшения подвижности суставов и эластичности связок с круговой тренировкой

Комплекс упражнений на развитие подвижности суставов и эластичности связок методом круговой тренировки эффективно активирует все группы мышц и улучшает общую физическую форму. Такой подход позволяет сочетать статические и динамические элементы, что способствует более глубокому воздействию на суставы и связки, а также увеличивает функциональную гибкость.

Использование круговой тренировки помогает задействовать различные группы мышц в течение одного занятия, что делает тренировки разнообразными и увлекательными. Регулярное выполнение такого комплекса помогает не только повысить подвижность, но и снизить риск травм, улучшив координацию и баланс.

3.1. Способы повышения гибкости

Для эффективного развития гибкости важно правильно определить оптимальные пропорции различных видов растяжек и грамотно подходить к нагрузкам. Если вы стремитесь достичь заметных результатов за 3-4 месяца, рекомендуется использовать следующее соотношение: 40 % активных упражнений, 40 % пассивных и 20 % статических.

Выполнение упражнений на гибкость следует сочетать с тренировками на силу и методы расслабления. Исследования показывают, что комбинирование силовых упражнений и методов расслабления не только улучшает эластичность целевых мышц, но и укрепляет мышечно-связочный аппарат. К тому же, использование техник расслабления в процессе развития подвижности в суставах может увеличить результаты тренировки до 10 %.

При выполнении упражнений на гибкость на отдельных занятиях и в течение года следует повышать нагрузку за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных — 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях — 4-6 с.

Рекомендуется выполнять упражнения на гибкость в следующем порядке: сначала для суставов рук, затем для корпуса и, наконец, для ног. В рамках серийного выполнения этих упражнений следует добавлять моменты для расслабления между подходами.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно заниматься 2-3 раза в неделю.

Упражнения на гибкость внедряются в различные этапы тренировки. В подготовительной части они проводятся во время разминки, обычно после выполнения динамических заданий, с постепенным увеличением диапазона движений и сложности самих упражнений.

В основной фазе такие кульминационные упражнения могут быть выполнены с сериями, перемежая с другими основными задачами или наряду с силовыми упражнениями. Если целью тренировки является улучшение гибкости, имеет смысл сосредоточиться на растягивании в заключительной части основной фазы, выделив его как отдельный блок нагрузки.

В завершающей части тренировки упражнения на растяжение комбинируют с расслабляющими упражнениями и самомассажем.

Тем не менее, успешность применения растяжек зависит от направленности тренировки.

Перед скоростно-силовой работой в разминку целесообразно включать активные динамические упражнения на растягивание, самомассаж и встряхивание работающих звеньев тела, а Выполнять серии из 1-2 специально-подготовительных упражнений на растягивание в процессе проведения самой работы. Такой методический прием оправдан при тренировке старта и стартового разгона или максимальной скорости в беге на 100 м. В этом случае после разминки выполняются серии бега со старта и с ходу на отрезках от 10 до 60 м. Перед каждой серией скоростных упражнений — активные динамические упражнения на растягивание и расслабление мышц ног и таза: различные наклоны, махи ногами, встряхивание мышц и т.п. Аналогичный методический прием использования упражнений на растягивание рекомендуется и при выполнении прыжковых упражнений, в тренировках по рукопашному бою.

3.1.1. Комбинированный подход к развитию силы и гибкости.

Об особом внимании к растяжению мышц и связок следует помнить во время выполнения силовых задач, поскольку они могут негативно влиять на гибкость. Понижение сократительной способности мышц, вызванное силовыми тренировками, можно исправить с помощью трех методических подходов:

1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможно как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). В первом случае, под влиянием выполнения серии силовых упражнений, подвижность в работающих суставах постепенно уменьшается на 20-25 %, а после выполнения комплекса упражнений на растягивание — возрастает на 50-70 % от сниженного уровня.

Обратная последовательность выполнения может быть более предпочтительной, если нацелены на силовые упражнения с максимальной амплитудой, но это может снизить силовые показатели.

2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила + . ) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания — вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня.

3. Одновременное развитие силы и гибкости во время силовых упражнений.

При сильной усталости после проведения крупных объемов нагрузок, связанных с техникой, силой или скоростно-силовыми упражнениями, рекомендуется использовать «пассивные» динамические растягивания. Это объясняется тем, что в условиях значительного мышечного истощения такие упражнений более безопасны и результативны. Оптимально выполнять комплексы пассивных упражнений в конце основной тренировки либо в виде отдельной восстановительной сессии. После повышенных нагрузок на выносливость, например после длительного или интенсивного бега, лучше выполнить 5-6 легких активных динамических растягиваний, следя за безопасностью утомленных мышц.

Вместе с тем, замечено, что, даже после интенсивной разминки с применением преимущественно динамических упражнений, несмотря на повышение температуры мышц и общее увеличение амплитуды движений, связки не всегда бывают подготовлены к предельной по размаху движений скоростно-силовой работе. Поэтому иногда более высокий эффект достигается при построении разминки на основе статических упражнений на растягивание. Такая разминка рекомендуется при совершенствовании приемов рукопашного боя.

Помните, что растягиваться следует только после качественной разминки, при этом нельзя испытывать длительные болевые ощущения, только легкое чувство растяжения мышц и связок.

3.1.2. Метод многократного растягивания

Этот метод основывается на свойстве мышц увеличивать свой диапазон растяжения при многократном повторении с последующим увеличением амплитуды движений. Начинать следует с небольшой амплитуды и постепенно увеличивать ее до максимума или близкого к нему уровня на 8-12 повторениях.

Опытные спортсмены могут выполнять упражнения с максимальным или почти максимальным диапазоном до 40 раз. Оптимальное количество повторений заканчивается, когда начинает снижаться амплитуда движений или возникают болевые ощущения, которые необходимо избегать. Количество повторений варьируется в зависимости от характеристик упражнения на развитие гибкости в конкретном суставе, темпа движений, а Возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения, как правило, выполняются с более высоким темпом, чем другие, а их дозировка зависит от прорабатываемого сустава и целей тренировки.

При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться параметров, приводимых в табл.3. Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин — на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке. Дозировка выполнения упражнений на гибкость методом многократного растягивания при решении различных задач тренировки (по Б. В. Сермееву, 1970).

Параметры максимального числа повторений упражнений

Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

3.1.3. Метод статической растяжки

Этот подход основывается на том, что степень растяжения зависит от времени его удержания. Сначала необходимо расслабиться и затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10 до 15 секунд до нескольких минут. Статические комплексы можно выполнять в паре с партнёром.

Изометрическое растягивание — это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

Этот тип упражнений не рекомендуется детям и пожилым людям, поскольку для первых кости ещё недостаточно прочные, а у вторых они могут быть очень хрупкими — такое растяжение создает высокую нагрузку на кости. Существует несколько изометрических методов растягивания:

1. принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 с изометрического усилия, 20 с отдых и расслабление.

2. Принять положение, удерживать 7-15 секунд с изометрическим усилием, затем 2-3 секунды расслабления, после чего при помощи партнёра, рук или оборудования аккуратно двигаться в более растянутое положение в течение 10-15 секунд. Затем — отдых 20 секунд.

3. Принять положение, 7-15 секунд удерживать изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 секунд — изометрическое напряжение антагонистов (мышц, противоположно действующим). Например, бицепс и трицепс — антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс — выпрямляет.

Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием. Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм.

Если ваша цель — увеличить гибкость, то упражнения на растяжку стоит выполнять ежедневно. Для поддержания уже достигнутого уровня гибкости можно сократить количество занятий до 2-3 раз в неделю. При этом возможно и снижение объема выполнения растяжек на каждом тренировочном занятии. Обычно на выполнение растяжек в день уходит от 15 до 60 минут.

3.1.4. Стретчинг

Стретчинг представляет собой систему упражнений, направленных на развитие гибкости и увеличение эластичности мышц. Происходит от английского слова stretching — растягивать.

В процессе выполнения статических растяжек занимающийся принимает определённую позу и удерживает её в течение 15-60 секунд, при этом задействуя растягиваемые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В сфере физического воспитания и спорта стретчинг может использоваться: в разминке после разогрева как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к интенсивной тренировочной программе; в основной части как метод развития гибкости и улучшения эластичности; в заключительной части занятия — как способ восстановления после значительных нагрузок и профилактики травм ОДА, а также для снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Длительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а интервалы могут заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно личностная, но можно выделить определённые параметры тренировки:

1. продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60с;

2. Количество повторений одного упражнения варьируется от 2 до 6, с перерывами между повторениями 10-30 секунд;

3. количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;

4. Общая продолжительность всей нагрузки составляет от 10 до 45 минут; формат отдыха — полное расслабление, легкий бег или активный отдых.

3.1.5. Йога

Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84 основных асан. Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата.

Сравнивая с другими методами повышения гибкости, йога предлагает множество преимуществ.

Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.

Во-вторых, у практикующих йогу не наблюдается чрезмерно развитой мускулатуры. У них стройное, подтянутое тело без лишнего жира.

В-третьих, йога допускает индивидуальный подход к выполнению асан. Правильно подобранные позиции способны воздействовать на все органы и системы, улучшая кровообращение, а не создавая его затруднений.

В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

Биохимический анализ ключевых асан у йогов показывает, что каждое суставное соединение и даже мелкие группы мышц проходят через процесс растягивания. Некоторые упражнения ориентированы на заднюю часть тела, другие — на переднюю, а также существуют разминки для боковых областей, включая повороты позвоночника и отдельно взятых частей тела.

3.2. Средства развития гибкости

Упражнения, способствующие увеличению гибкости, основываются на различных движениях, включая сгибания и разгибания, наклоны, повороты, вращения и махи. Они могут проводиться как индивидуально, так и с партнером, с использованием отягощений или простых тренажеров, таких как манжеты, утяжелители, гимнастические палки, накладки, а также с использованием скакалок или веревок. Комплексы таких упражнений помогают развивать подвижность суставов, что способствует общей гибкости, независимо от специфики физической активности.

Для тренировки специальной гибкости применяются специально подобранные комплексы упражнений, нацеленных на суставы, чья подвижность важна для успешной реализации профессиональных или спортивных задач. К примеру, при беге и катании на лыжах ключевым является гибкость позвоночника и движение в тазобедренных и голеностопных суставах. В плавании и метаниях актуальная подвижность в плечевых и лучезапястных суставах. Эффективное овладение техникой единоборств требует высокой подвижности во всех суставах, особенно в плечах и тазобедренных областях.

Посредством целенаправленного выполнения специальных комплексов упражнений можно достичь гораздо большей гибкости, чем требуется в процессе профессиональных или спортивных действий. Этим создается определенный «запас гибкости». Если такого запаса у вас нет и имеющийся уровень подвижности в суставах используется «до предела», то трудно достигнуть максимальной точности, силы, скорости и экономичности движений, их «лёгкости».

Упражнения могут быть активными, пассивными или смешанными и исполняться в динамическом, статическом либо статодинамическом режимах.

Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения с собственным весом тела и с внешним отягощением. К таким упражнениям относятся, прежде всего, разнообразные маховые движения, пружинистые повторные движения в тренируемых суставах. Использование небольших отягощений позволяет за счет использования инерции кратковременно преодолевать обычные пределы подвижности в суставах и увеличивать размах движений.

Растягивающие упражнения с тяжестями повышают пассивную гибкость. Эффективность достигается при плавном выполнении принудительных движений с увеличением рабочего диапазона, когда мышцы уступают. Следует избегать резких движений, поскольку защитные рефлексы мышц могут вызвать их «заключенность». Пассивная гибкость, как правило, развивается в 1,5-2 раза быстрее активной.

Для увеличения гибкости эффективно использовать упражнения, которые позволяют тренировать максимальный диапазон движений, известные как растягивающие упражнения.

Растяженность мышечных волокон может повышаться под влиянием упражнений. При этом не должна пострадать их способность возвращаться в исходное положение. Поэтому следует иметь в виду методическое указание — сочетать специальные упражнения для развития гибкости с упражнениями на силу.

Существует несколько видов растягивающих упражнений: активные, пассивные и статические. Активные упражнения с полным диапазоном (махи руками и ногами, наклоны и круговые движения корпусом) выполняются как без оборудования, так и с ним.

Пассивные упражнения на гибкость включают движения, выполняемые с, помощью партнера, резинового эспандера или амортизатора; движения с отягощениями; пассивные движения с использованием собственной силы. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Для развития подвижности суставов рекомендуются активные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой, пружинистые самозахваты, покачивания, махи. Существуют также баллистические методы, при которых напряжение на целевые мышцы создается за счет прыжков и активных движений. Использование баллистических растяжений не рекомендуется, так как они вызывают миотатический рефлекс, что приводит к напряжению вместо расслабления. Риск травм при таких подходах Возрастает.

Упражнения для расслабления важны. В каждом упражнении мышцы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Поэтому выделяется особая группа упражнений, которая направлена на развитие способности осознанно и произвольно расслаблять определенные группы мышц. Эта способность формируется через выполнение большого числа упражнений, которые обучают различать уровни мышечного напряжения и в дальнейшем регулировать их.

Приобретение этой способности происходит в следующей последовательности:

1. четкое различение ощущений напряжения и расслабления в мышцах;

2. формирование умения расслаблять одни мышцы при одновременном напряжении других;

3. формирование навыка поддержания движения расслабленной части тела за счет активных движений других частей;

4. последний этап – способность самостоятельно определять фазы отдыха в цикле движений и расслаблять мышцы соответственно.

При выполнении упражнений на растягивание необходимо соблюдать следующие правила: не допускать болевых ощущений, двигаться в медленном темпе, постепенно увеличивать амплитуду движений и степень применения силы помощника.

Сочетание методов и средств развития гибкости весьма разнообразно, и для нахождения оптимального подхода необходимо попробовать несколько комплексов, чтобы затем выбрать наиболее результативный вариант для своих нужд.

Приведенные ниже примеры комплексов помогут вам при построении ваших занятий.

При выборе методики тренировки гибкости крайне важно четко сформулировать задачи и учесть множество факторов, влияющих на это физическое качество.

Научная электронная библиотека

Способность выполнять движения с высокой амплитудой в спортивной практике обозначается как гибкость и отражает уровень подвижности суставов.

Гибкость обучающегося зависит от нескольких факторов (формы суставов, подвижности позвоночного столба, эластичности связок, сухожилий и мышц, а также от тонуса мышц). Максимальная амплитуда движений ограничивается недостаточной податливостью даже расслабленных мышц-антагонистов. Это, прежде всего, относится к мышцам, проходящим через тазобедренный сустав.

Чем лучше растяжимость мышц-антагонистов, тем меньше они противостоят движениям, благодаря чему исполнение этих движений становится легче. Студенты могут развивать свою гибкость выше необходимого уровня для выполнения движений, создавая таким образом своего рода «запас» гибкости. Без этого запаса невозможны максимальная скорость и сила движений, их эффективность и легкость.

Уровень развития подвижности в суставах зависит как от ряда внешних факторов, так и от состояния организма занимающихся. Известно, что гибкость меньше после сна и принятия пищи, при охлаждении мускулатуры и утомления спортсмена, но лучше после определенного разогрева мышц, то есть разминки. Так же может на гибкость влиять изменение состояния центральной нервной системы (И.В. Склярова, 2014) .

Самостоятельные тренировки несколько ограничивают использование всех известных методов и средств для развития гибкости. Поэтому, занимаясь растяжкой в одиночку, стоит выбирать комплексы, которые можно выполнять без помощи партнера и специальных условий. Такие упражнения можно делать как дома, так и в спортивных залах, манежах или на открытых площадках. Важно помнить, что растягивающие упражнения следует выполнять только после качественной разминки и без сильных болевых ощущений.

Метод многократного растягивания основывается на способности мышц растягиваться более эффективно при повторении упражнений с постепенно увеличивающейся амплитудой. Начинать стоит с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивать его к 10-15 повторению до максимума.

У обучающихся, имеющих большой опыт тренировочной деятельности получается без остановки выполнять движения с 95–98 % от максимума амплитудой до 45 раз. Как только размах движений начинает уменьшаться, следует прекращать выполнение. Это и будет оптимальное число повторений.

Наиболее результативны несколько активных динамических упражнений на растяжку по 8-15 повторений. За тренировку можно выполнить несколько таких серий подряд, с небольшими перерывами, или сочетать их с другими силовыми упражнениями, следя за тем, чтобы мышцы не остывали.

Активные динамические упражнения. Данный вид упражнений включается в подготовительную, основную и в заключительную части тренировки. В начале учебно-тренировочного занятия они составляют основу общей и специальной разминки. В основной части занятия динамические упражнения выполняются уже несколькими сериями, чередуясь с работой основной направленности. Если одной из основных задач тренировки стоит развитие подвижности в суставах, то целесообразнее данные упражнения выполнять во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «звеном».

Комплекс динамических упражнений на гибкость (с использованием гимнастической стенки)

1. Исходное положение – стоя левым боком к шведской стенке, левая нога упирается в стену, а ступня параллельна полу: медленные повороты левой ноги в тазобедренном суставе, удерживая руками жердь. Повторять 10-12 раз, затем то же самое с другой ногой.

2. Из исходного положения – стоя правым боком к шведской стенке, поставить левую ногу в упор, ступня правой ноги должна быть параллельна полу: выполнить 6–8 раз пружинистых сгибаний правой ногой в коленном суставе. При этом, руки должны перехватить жердь, не потеряв равновесия. Затем следует выполнить упражнение на левую ногу.

2. Исходное положение – стоя правым боком к стенке, левая нога в упоре, ступня правой ноги параллельна полу: сделать хват руками справа и слева от правой ступни. Медленные наклоны корпуса к вытянутой правой ноге (8-10 раз), при этом положение ступни не меняется. Количество повторений 6-8, затем выполнить с другой ноги.

4. Исходное положение – стоя правым боком к шведской стенки: правую ногу поставить в упор, туловище наклонить вперед, руками выполнить хват на жерди. Поставить ступню левой ноги в сторону на расстоянии 40–60 см от плоскости шведской стенки под углом к ней 45 градусов. С поворотом правой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к шведской стенке, прогнуться и выполнить наклон туловища к прямой ноге. Количество повторений то же, затем выполнить на другую ногу.

Выполнить по 3-4 серии на каждую ногу.

3. Исходное положение – выпад правой ноги в упоре на шведской стенке: сгибание и разгибание ноги с хватом рук на жерди. Выполнять по 10-12 раз на каждую ногу.

6. Исходное положение – стоя лицом к шведской стенке, левая нога прямая в упоре на ней: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6–10 раз), руки фиксировать на носке ступе. Количество повторений от 5 до 12 раз Рекомендуется на последнем наклоне можно зафиксировать туловище на 12–15 секунд, после этого сменить положение ног и начать выполнение.

4. Исходное положение – стоя лицом к шведской стенке, левая нога отведена в сторону в упоре: выполнять наклоны корпуса к прямой опорной ноге (8-10 раз). Ладонями или пальцами коснуться пола. Повторить 10-12 раз. В заключительном наклоне зафиксироваться на 12-15 секунд, затем выполнить с другой ногой.

8. Исходное положение – стока ноги врозь, лицом к шведской стенке, выполнить хват руками на уровне груди: повороты в тазобедренном суставе вперед-вовнутрь поочередно правой и левой ногами, постепенно раздвигая ноги в стороны до максимальных значений (поперечный шпагат). Количество повторений 6–10 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, лицом к стенке, выполнить хват руками на уровне груди: мягко повернуться вправо, пружинистыми движениями опуститься в шпагат правой ногой. Снова повернуться и сесть в шпагат левой ногой.

11. Исходное положение – стока ноги вместе лицом к шведской стенке, хват правой рукой за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 12 маховых движений в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять «на себя»). Затем повторить с другой ноги.

6. Исходное положение – ноги вместе, левым боком к стенке, левой рукой держаться за жердь: выполнить 15 маховых движений вперед и вверх прямой правой ногой, постепенно увеличивая амплитуду. Завершив, вернуться в исходное положение.

13. Исходное положение – стоя левым боком у стенки, левая нога стоит на жерди, согнута в колене и отведена в сторону, ступня упирается в шведскую стенку, хват одноименной рукой за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаться пола. Количество повторений не меньше 10 раз. Заключительный наклон выполняется с фиксацией на 10–15 секунд. Затем прийти в исходное положение и выполнить то же самое на другую ногу.

7. Исходное положение – ноги вместе, правым боком к стенке, хват правой рукой за жердь на уровне груди, а левой – на уровне живота и чуть впереди: выполнить 12 маховых движения назад прямой правой ногой с одновременно наклоном корпуса вперед, прогибая его, голова поворачиваться вправо и следить взглядом за движением пятки. Затем повторить с другой ногой.

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10–15 секунд до нескольких минут. В данном случае используется большое многообразие средств, в том числе из йоги.

8. Исходное положение – стоя спиной к шведской стенке, левая нога прямая упирается в жердь, ступня параллельна полу, правой рукой держаться за жердь на уровне плеча. Выдвинуть таз вперед и, прогибаясь, выполнить 12 поворотов вперед-назад (пронация — супинация) в тазобедренном суставе. Потом повторить с другой ногой.

15. Начальная позиция – ноги расставлены в стороны, спиной к шведской стенке, руки за головой, захват за жерди: прогнуть таз вперед, выполнив 12–15 наклонов тела максимально назад, при этом постепенно опуская хват руками.

Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10–15 секунд до нескольких минут. В данном случае используется большое многообразие средств, в том числе из йоги.

Как правило, подобные упражнения исполняются в виде отдельных серий на подготовительном или заключительном этапе тренировки, а иногда используются как самостоятельное занятие на любом этапе тренировки. Оптимальнее всего использовать комплекс таких упражнений ежедневно в формате отдельной тренировки, что приведет к максимальной эффективности.

Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Это обычно занимает до 40–45 минут. Когда же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.

Статические упражнения предпочтительнее выполнять в начале занятия, как разминку, с акцентом на специальные подготовительные упражнения в динамическом режиме с постепенным увеличением их интенсивности. Такой подход к разминке позволяет лучше растянуть связки и сухожилия, ограничивающие подвижность суставов. Динамические специально-подготовительные упражнения способствуют разогреву мышц и готовят их к интенсивной работе.

Эффективно выполнять статические растяжки с помощью партнера — это позволяет преодолевать границы гибкости, которые сложно достичь при самостоятельном выполнении.

Комплекс статических упражнений на гибкость

1. Исходная позиция: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ладони смотрят вверх, пальцы слегка изогнуты, ноги немного разведены и повёрнуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, следить за постепенным расслаблением пальцев ног, голеней и бедер. Как только ноги начинают ощущаться в легком тепле и тяжести, перейти к расслаблению рук, корпуса, лицевых и шейных мышц. Дыхание должно быть ровным, следует убедить себя в ритмичной работе сердечной мышцы. Продолжительность данного упражнения до 25 минут, перерыв до 1–3 минут после каждого предыдущего упражнения в предлагающемся комплексе.

2. Исходное положение – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища:

– опираясь на ладони, на неглубоком вдохе аккуратно поднять прямые ноги до вертикального положения, и затем слегка их опустить;

– на вдохе резким движением поднять ноги вверх до вертикали, вытянув носки, поддерживая корпус сбоку руками, принять позу на плечах, подбородок упереть в верхний край груди, глаза оставлять открытыми, дыхание произольно;

– удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).

3. Исходная позиция – из конечной позиции предыдущего упражнения:

– медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;

– удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (время увеличивать постепенно, по счету), медленно опускаться на спину, касаясь каждым позвонком пола, аккуратно опустить прямые ноги; вернуться в позу из упражнения № 1, расслабиться.

4. Исходная позиция – лёжа на животе, голова повернута влево (вправо), руки вдоль тела:

– выполнить упор на локти, прогнуться в грудном отделе позвоночника, опираясь подбородком на согнутые в кулак кисти;

– удерживать эту позу 10–60 секунд, сосредоточив внимание на дыхании, оно должно быть произвольным;

– вернуться медленно в исходное положение.

5. Начальная позиция – сесть на пол, ноги вытянуты вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву к внутренней части правого бедра так, чтобы пятка находилась близко к паху, а колено касалось пола:

– на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (или правую) ступню;

– выполнить наклон головы вперед, упираясь подбородком в области грудины, спина прямая;

– сделав глубокий вдох, задержать дыхание, постараться втянуть анус и живот;

– на задержке дыхания удерживать позу в течение 30-90 секунд, потом на расслаблении выполнить полный выдох, выпячивая живот, повторить дыхательные упражнения еще 2–3 раза;

– при выдохе поднять голову, отпуская ступню руками, в то время как корпус поднимается в вертикальное положение, а согнутая нога выпрямляется;

– то же выполнить с другой ногой, затем лечь на спину и расслабиться.

6. Исходное положение – лежа на животе, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок занимающегося и ладони согнутых рук упираются в пол в проекции плеч:

– сделать вдох, одновременно медленно поднимая голову и верхнюю часть корпуса как можно выше и назад, не отрывая нижнюю часть живота (ниже пупка) от пола, прогнуться;

– зафиксированную позицию, постараться удержать как можно дольше в пределах от 6–8 до 25–30 секунд;

– не меняя положения, отвести назад левое плечо, медленно повернув голову налево, сосредоточиться на пятке левой ноги;

– оставаться в этой позе до 30 секунд и повторить в другую сторону;

– медленно возвратиться к первой позиции, и не отрывая нижней части живота от пола, выполнить максимальный прогиб, удержать позу от 5 до 30 секунд; затем так же медленно вернуться в исходное положение.

Выполнить упражнение в обратном направлении. Сфокусировать внимание на произвольном дыхании, при подъеме головы и корпуса оно должно скользить по позвоночнику, а при повороте головы направляться к области почек. Вернувшись в исходную позицию, вновь сосредоточиться на произвольном дыхании.

7. Исходное положение – сед на полу, ноги прямые, левая нога отведена в сторону и согнута в коленном суставе таим образом, что левое бедро находится перпендикулярно правой ноге:

– выдыхая, наклонить корпус влево, правой рукой захватить пальцы левой ноги, при этом левое предплечье должно размещаться на полу вдоль левой голени;

– удерживать позицию 10–30 секунд;

– затем выпрямить туловище, захватив двумя руками правое колено и на выдохе наклониться к нему, стараясь опускаться все ниже и ниже;

– сохранять максимальный наклон корпуса 10–30 секунд, затем выпрямиться;

– разворачивая туловище через правое плечо, наклонив левое вперед, обхватить двумя руками пятку правой ноги, продолжать удерживать это положение в пределах 10–30 секунд;

– захватить голень правой (согнутой в колене) ноги правой рукой и медленно, опираясь на левую руку, перейти в положение – лёжа на спине;

– оставаться в этом положении 10–60 секунд;

– затем вытянув правую ногу вперед, расслабиться;

– выполнить упражнение с другой стороны.

8. Исходное положение – сед на полу, ноги прямые:

– согнуть правую ногу в колене, захватить её правой рукой в области голеностопа, положить тыльной стороной стопы на левое бедро;

– с помощью левой руки делать круговые движения правой ступней влево и вправо;

– взявшись за правую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;

– при выдохе наклонить корпус вперед, руками захватить левую ступню, стараясь грудью лечь на бедро и подбородком достать колено;

– удержать выбранную позицию в течение 10–60 секунд;

– выпрямиться, вытянуть вперед правую ногу, расслабиться;

– затем выполнить аналогичное с другой ногой, после чего лечь на спину и полностью расслабиться.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще стоит учесть:

1. Применяйте базовые упражнения – они активируют все мышечные группы и обеспечивают высокую эффективность в процессе похудения.
2. Не превышайте количество подходов – их должно быть не более 15. В среднем тренировка занимает 35-40 минут и не должна длиться более часа.
3. Выбирайте по одному упражнению для каждой группы мышц – ваша цель предоставить тренировку с высокой интенсивностью, а не с высоким напряжением.
4. Начинайте с крупных мышц – в частности, с ног и спины. После этого переходите к бицепсам, прессу и другим менее крупным группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше, если их будет более 15, но не более 25. Это поможет ускорить процесс снижения веса, используя одновременно медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

В дополнение к двум основным стилям данного тренинга выделяются различные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для начинающих и более опытных.

Круговые тренировки для девушек, как правило, содержат больше аэробных упражнений и предполагают работу с меньшими весами. Они ориентированы на снижение веса и могут проводиться в течение нескольких месяцев с увеличением нагрузок и повышением интенсивности.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Это оптимальный вариант, если вы стремитесь быстро избавиться от жира. В ходе линейной круговой тренировки ваш пульс будет находиться на высоком уровне, так как интенсивность занятий будет приближена к максимальной. По ощущениям структура тренировки схожа с классическим кардио, но в то же время все группы мышц также получат нагрузку.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• выберите 6-7 базовых упражнений;
• последовательно выполняйте их в круговом порядке;
• за один цикл завершите до 4-5 кругов.

Важно правильно составить план тренировок, чтобы в нем гармонично сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет не только сбросить вес, но и сохранит имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки кроется в её выполнении. Вам может понадобиться около 6 свободных тренажеров. Поэтому лучше всего проводить тренинг в утренние или вечерние часы, когда тренажерный зал почти пуст. Помните, что слишком длительные перерывы между циклами упражнений снижают эффективность тренировок.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Обособленная тренировка различных мышечных групп идеально подходит для новичков. Это связано с тем, что у них отсутствует значительный запас энергии и высокоинтенсивные тренировки могут оказаться чрезмерно сложными. При раздельной тренировке работать проще. Кроме того, вы не столкнетесь с проблемой нехватки тренажеров – достаточно выбрать свободный и заниматься на нем, следуя структуре занятия.

Цели круговой тренировки

Цель — убрать лишний вес и сжигать много калорий

Если основной целью является стать стройным, сбросив лишнюю массу тела, то в круговую тренировку следует включать, преимущественно, упражнения на кардио. Так, например, после пяти минут на беговой дорожке можно перейти на велотренажер и далее на скакалку или любое другое кардиоупражнение. Важно выбирать среднюю нагрузку, которую вы сможете поддерживать выбранный интервал времени — это позволит запустить процессы жиросжигания и развить выносливость, не перегружая при этом сердце.

Цель — укрепить мышечный корсет

Для того чтобы нарастить форму и подтянуть мышцы, в программу круговой тренировки стоит включать упражнения на кардио и силовые многоповторные сеты как с отягощениями, так и с собственным весом. Это позволит эффективно проработать основные мышечные группы.

Цель — мышечный рельеф и развитие силы

Чтобы создать рельефные линии мышц, необходимо для круговой тренировки выбирать исключительно силовые упражнения и выполнять их поочередно на верхнюю и нижнюю части тела. Силовая нагрузка в течение 30–60 секунд и выполнение определённого количества повторений с минимальными паузами на отдых помогут быстро достичь желаемого результата.

Круговая тренировка — отличный способ всегда оставаться в тонусе!

С помощью круговой тренировки можно эффективно нагружать и прорабатывать основные мышечные группы в домашних условиях, используя при этом минимальное разнообразие спортивного инвентаря.

Представляем вашему вниманию набор упражнений для тренировки ключевых мышечных групп с использованием резинки. Подбирайте упражнения по своему вкусу и выполняйте их в формате круговой тренировки. Это будет способствовать поддержанию тонуса тела, созданию выразительного рельефа мышц, а также развитию силы, выносливости и координации, подготовив вас к более интенсивным нагрузкам в будущем.

Комплекс упражнений на развитие подвижности суставов и эластичности связок методом круговой тренировки с использованием

Page

Страница

ОК Закрыть

Download Close

Темы: спорт

Year: 1976

Похожие

Текст

Упражнения для повышения подвижности в суставах

С возрастом ухудшается подвижность и гибкость в суставах. Походка становится тяжелой, появляются боли и деформация в суставах. Специальные упражнения помогают восстанавливать утраченную подвижность или поддерживать ее на желаемом уровне.

Исходное положение – руки вытянуты вперед, ладони направлены вниз. Осущестляйте движения запястьями вверх, вниз, внутрь и наружу.

И.п. – руки вперед, ладони внутрь. Движения кистями вверх, вниз, внутрь, наружу, круговые в лучезапястном суставе.

Исходное положение – руки вперед. Выполняйте круговые вращения в запястьях, локтях и плечах.

Исходное положение – руки на пояс. Поворачивайте корпус влево и вправо с разнообразным положением рук (в сторону, вверх).

И.п. – руки за голову. Круговые движения туловищем.

Исходное положение – руки на плечах. Выполняйте круговые движения тазом влево и вправо.

И.п. – полуприсед, руки на колени. Отведение ног влево и вправо. Круговые движения в коленных суставах влево и вправо.

Исходное положение – руки за голову. Ходите на носках, пятках и боковых сторонах стоп.

Исходное положение – стоя. Наклоняйтесь влево и вправо.

И.п. – руки вверх. Наклоны вперед прогнувшись.

Исходное положение – руки вверх – в стороны. Наклоняйтесь вперед до касания пола руками.

И.п. – лежа на животе, руки вверх. Прогибания, поднимая стопы от пола.

Исходное положение – лежа на спине, руки вверх. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать носки.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Эти упражнения особенно важны для женщин. Они помогают удерживать половые органы в правильном положении, предотвращая различные нарушения функций, такие как опущение матки, сбои менструального цикла и воспаления.

И.п. – упор сидя сзади. 1-2. Поднять ноги к туловищу, скользя по полу наружным краем стоп. 3-4. И.п.

Исходное положение – сидя, обнимая пятки руками. 1-4. На каждый счет соединяйте ноги, преодолевая сопротивление рук.

И.п. – упор сидя сзади, ноги согнуты. 1-2. Ноги в вправо, 3-4. И.п. 5-8.

Аналогично влево.

Исходное положение – на коленях. 1-2. Поставьте левую ногу в переднее положение у левой руки. 3-4. Вернитесь в исходное положение.

То же с правой ноги.

Исходное положение – стоя. 1-2. Приседьте на носках, руки поднимите назад и вверх. 3-4. Вернитесь в исходное положение.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Поворот туловища направо, правую руку вверх, левую ногу выпрямить. 3-4. И.п.

5-8. То же самое влево.

Исходное положение – на коленях. 1-2. Согните руки в локтях, выполните мах левой ногой назад-вверх. 3-4. Вернитесь в исходное положение.

И.п. – стоя на коленях. 1-2. Сед на пятки, голову вниз между рук. 3-4. И.п.

Исходное положение – сидя с упором сзади. 1-2. Наклонитесь вперед, левая рука к носку, правая назад. 3-4. Вернитесь в исходное положение.

5-8. То же с правой руки.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнутые. 1-2. Уложите левую ногу на правую бедро. 3-4. Вернитесь в исходное положение.

5-8.

С другой ноги.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты. 1-2. Прогнитесь, опираясь на пятки, локти и затылок. 3-4. Вернитесь в исходное положение.

И.п. – лежа на спине, ладони на живот. 1-2. Развести стопы к наружи, наружным краем коснуться пола. 3-4. И.п.

Сложите стопы внутрь, касаясь пола.

Исходное положение – на правом боку, правая рука под головой. 1-2. Согните левую ногу к груди, взявшись левой рукой за голень и прижимая ее. 3-4. Вернитесь в исходное положение.

Тоже на другом боку.

Исходное положение – лежа на спине. 1-2. Упор лежа с согнутыми на пол рукам под поясницей. 3-4.

И.п. — стойка на лопатках, руки под поясницу. 1-2. Упор согнувшись, ноги согнуты. 3-4. И.п.

Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. 1-2. Положите ноги вправо (лопатки от пола не отрывать). 3-4. Вернитесь в исходное положение.

5-8. То же самое влево.

И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища. 1-2. прогнуться с опорой ладонями о пол. 3-4. И.п.

Исходное положение – упор на предплечьях. 1-2. Прогнитесь, опираясь на носки и локти. 3-4. Вернитесь в исходное положение.

Гимнастика до учебных занятий.

Данные гимнастические занятия способствуют не только полноценному физическому развитию детей, но и формированию привычки к регулярным занятиям физической культурой. Они создают необходимые условия для организации уроков, ускоряя процесс включения в работу. Главная задача – зарядить энергией, а не вызвать усталость. Оптимальная продолжительность составляет 5-6 минут для младших школьников и 6-8 минут для детей среднего и старшего школьного возраста. За это время возможно выполнение от 4 до 8 упражнений с небольшой нагрузкой. Интенсивность упражнений следует постепенно увеличивать и снижать.

В начале каждого комплекса предусмотрено выполнение ходьбы с различными движениями рук. Серия беговых, танцевальных и прыжковых упражнений, которая рекомендуется в каждом комплексе, может длиться 20-30 секунд, после чего следует выполнить ходьбу и дыхательные упражнения.

Упражнения гимнастики до учебных занятий должны охватывать все крупные мышечные группы. Рекомендуется такая их последовательность в комплексе:

1. упражнения для мышц рук и плечевого пояса;
2. упражнения для туловища и осанки;
3. упражнения для ног;
4. упражнения общего воздействия для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем (бег, прыжки, танцевальные элементы);
5. успокаивающие упражнения.

Рекомендуется организовывать гимнастику перед занятиями отдельно для разных возрастных групп (классов).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ МЛАДШИХ КЛАССОВ

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. — поднимите плечи, глубокий вдох;
2. – вернитесь в исходное положение, выдох.

Повторите три раза. Темп медленный.

И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая вниз.

1. – полуприсед, сцепите пальцы за спиной,
2. – выпрямитесь, поднимите левую руку вверх, правую опустите вниз;

3-4 – повторите с другой рукой.

Повторить 8 раз. Темп медленный и средний.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки перекрещены перед собой.

1 – полуприсед, руки скрестно вперед;

2 — круговое движение туловищем вправо,

3 – полуприсед, руки скрестно вперед;

Повторять 4 раза. Темп медленный и средний

Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки в стороны.

1. – полуприсед с наклоном вперед (округлите спину, подбородок на груди), руки на коленях,
2. – вернитесь в исходное положение.

Повторить 4 раза. Темп медленный и средний.

И.п. — широкая стойка, руки в стороны,

1. — выпад вправо с наклоном вперед, прогнувшись, руки в стороны,

Повторить 4 раза. Темп медленный и средний.

И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс.

1 – согните опорную ногу, другую ногу вперед,

Повторить 4 раза. Темп медленный и средний.

И.п. – стойка, руки на поясе.

1. – прыжок с расставленными ногами,
2. – прыжок с перекрестными ногами.

Повторить 8 раз. Темп быстрый.

1-2 – стойка на носках, руки в стороны, вдох,

3-4 – опускаясь на полную стопу, полуприсед с наклоном вперед, руки дугами вниз, выдох.

Повторить 4 раза. Темп медленный.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ БЕЗ ПРЕДМЕТА ДЛЯ УЧАЩИХСЯ СТАРШИХ КЛАССОВ

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки перед собой, пальцы сцеплены.

1. переставляя с правой ноги на левую, локти вниз;
2. переставляя с левой ноги на правую, локти в стороны, не забывайте разогнуть пальцы.

То же с движением таза из стороны в сторону.

Повторить 4 раза. Темп средний.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. правый локоть вперед;
2. левый локоть вперед;

3-4– прогнуться, пружинящее отведение локтей назад.

То же самое с полуприседаниями.

Повторить 4 раза. Темп средний

Исходное положение – стоя, руки на поясе.

1-2 – пружинящие полуприседания;

1. приседание, руки вверх;
2. и. п.

Повторить 4 раза. Темп средний.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.

1. наклонитесь вправо;
2. и. п.;
3. с поворотом туловища налево — наклон назад;
4. и. п.;

То же в другую сторону.

Повторите 4 раза в каждую сторону. Темп средний.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИДЕНИЯ ЗА ПАРТОЙ ДЛЯ УЧЕНИКОВ МЛАДШИХ И СРЕДНИХ КЛАССОВ

И.п. – сидя за партой, согнутые руки в стороны, предплечья к верху, кисти в кулаках.

1-2 — круговые движения руками вперед;

3-4- круги руками назад.

Аналогично, сжимая и разжимая пальцы на каждый счет.

Повторять 4 раза. Темп средний.

И.п. – сидя за партой, руки вперед.

1. руки перед собой, крепко обняв себя;
2. отведите локти назад, согнутые руки в стороны, предплечья вверх, напрягите мышцы спины;
3. то же, что в первом счете;
4. вернитесь в исходное положение.

Повторить 4 раза. Темп медленный и средний.

И.п. – сидя за партой, руки вниз.

1. наклонитесь вправо, коснувшись правой рукой пола, левой придерживаясь за спинку парты;
2. вернитесь в исходное положение.

Аналогично в другую сторону.

Повторите по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный и средний.

И.п. – сидя за партой, лицом к проходу, руками взяться за сиденье парты.

1-2 – согнутые ноги вытягиваем вперед;

То же, поочередное поднимая правую и левую ногу. Повторять 4 раза. Темп средний.