Эффективные упражнения для восстановления колена после вывиха и разрыва связок

После вывиха и разрыва связок колена важно начать реабилитацию, включая упражнения на сгибание. Начинать следует с пассивных движений, таких как легкие сгибания с использованием ручной поддержки или коленных валиков, чтобы восстановить диапазон движений. Постепенно можно переходить к активным упражнениям, например, к сгибаниям на тренажере или с помощью эластичной ленты, чтобы укрепить мышцы вокруг коленного сустава.

Необходимо уделять внимание технике выполнения упражнений и не допускать чрезмерной нагрузки на травмированный сустав. Консультация с физиотерапевтом поможет подобрать индивидуальный комплекс упражнений и контролировать процесс восстановления, что снизит риски повторных травм.

Коленные суставы отличаются гибкостью и эластичностью, что обеспечивает свободное перемещение ног в различных направлениях. Они способны выдерживать значительные нагрузки, поскольку должны поддерживать массу тела. В то же время колени подвержены различным негативным воздействиям. Факторы, такие как нарушение обмена веществ в тканях суставов, воспалительные процессы, избыточный вес, использование обуви на высоком каблуке и выполнение опасных для травм упражнений, могут приводить к повреждениям, износу и деформации внутрисуставных структур.

Строение коленного сустава довольно сложное. Он состоит из костей, мышц, связок, менисков, сосудов и нервов. При выполнении спортивных упражнений, падениях или ударах чаще всего страдает передняя крестообразная связка. Более серьезные травмы могут затрагивать внутреннюю боковую связку и мениски. Однако вне зависимости от степени повреждения необходимы реабилитационные мероприятия, включающие в себя проработку сустава и восстановление его подвижности с помощью специально разработанных комплексов физических упражнений.

На начальном этапе восстановления любые физические нагрузки исключаются. Рекомендуется обеспечивать полный покой сустава и проводить физиотерапевтические процедуры, такие как ультразвуковая терапия, криотерапия, УВЧ-терапия и магнитотерапия. Единственное разрешенное упражнение в первую неделю после травмы — изометрическое напряжение квадрицепса. Эта большая мышца, расположенная на передней стороне бедра, отвечает за разгибание ноги. Ее статическое напряжение помогает сохранить тонус мышц и улучшает кровообращение в пострадавшей конечности.

Порядок выполнения упражнения:

1. Сядьте на пол, приняв устойчивую позу: откиньтесь назад, опираясь на руки. Вытяните поврежденную ногу вперед, а здоровую оставьте либо прямой, либо немного согнутой в колене.
2. Напрягая квадрицепс, потяните носок прорабатываемой ноги к себе. В результате коленная чашечка сместится вверх.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
4. Расслабьтесь.
5. Повторите три подхода по 15-25 раз.

Упражнение на напряжение квадрицепса можно выполнять несколько раз в день. Полезно также двигать стопой из стороны в сторону и поднимать носок ноги вверх-вниз — это способствует поддержанию тонуса мускулатуры голени. При легкой травме колена можно выполнять сгибания и разгибания ноги в колене, а также медленно ходить с частичной опорой на поврежденную конечность.

При первых проявлениях боли следует немедленно остановиться. Начиная со второго недели, при отсутствии возражений со стороны врача, в тренировочный комплекс можно добавить подъемы на носки и неполные приседания. Полуприседания нужно выполнять, опираясь на стену. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линии носков. Необходимо сохранять ровную спину, пятки не должны покидать пол.

Комплекс упражнений: 3-6 неделя после травмы

На третьей-четвертой неделе реабилитации к уже имеющимся упражнениям добавляются новые. Нагрузки в этот период направлены на восстановление контроля над ослабленными мышцами, развитие правильной походки и подготовку суставов к более интенсивным нагрузкам. Тренировки продолжаются в щадящем режиме. Большинство упражнений выполняются в положении лежа на спине или боку.

Все движения должны быть плавными, без резких рывков. Тренироваться сквозь боль строго запрещено.

Примерный комплекс упражнений:

1. Лягте на спину, выпрямите обе ноги. Руки расположите вдоль тела. Отведите одну ногу в сторону, затем аккуратно верните ее обратно.
2. Лягте на бок. Осторожно поднимайте и опускайте поврежденную конечность, не сгибая колено.
3. Лягте на спину, оставляя поврежденную ногу прямой, а здоровую согните и поставьте на пол. Потяните носок больной ноги к себе. Напрягая квадрицепс и двигая коленную чашечку, поднимите ногу вверх до угла 45 градусов и удерживайте в этом положении 3 секунды. Выполните 15 повторений в трех подходах. При желании можно использовать дополнительный вес до 1-2 кг.
4. Тренировки на орбитреке. Этот тренажер дает мягкую нагрузку на суставы нижних конечностей, позволяя имитировать несколько видов движений: ходьбу, велосипедные педали и лыжные движения.
5. Ходьба без поддержки. Стремитесь перемещаться самостоятельно, без использования костылей.

На пятой-шестой неделе от простейших упражнений рекомендуется отказаться в пользу более сложных, таких как:

• подъемы на степ-платформу;
• неполные приседания с нагрузкой;
• тренировки на велотренажере;
• плавание.

Как укрепить связки сустава и мениски

1. Обязательно следует начинать выполнять комплекс только в отсутствии воспаления и синовита в суставе!
2. Упражнения стоит проводить только в период отсутствия обостритий болей, не доводя до предельных уровней дискомфорта, избегая провокации боли.
3. Следование этим важным рекомендациям обеспечит уверенный и положительный эффект от тренировок.

Степень разрыва мениска определяет дальнейший план лечения. Если разрыв вызван артритом или считается стабильным (1-2 степень по Stoller), часто вводят комплекс лечебной физкультуры для снятия боли и уменьшения отека. Обычно программа включает в себя отдых, охлаждение, компрессию и подъем колена.

Инструктор по ЛФК, скорее всего, обучит вас ряду упражнений для восстановления полного разгибания колена и укрепления четырехглавой мышцы и мышц бедра.

Есть также несколько упражнений, которые вы можете попробовать выполнить дома, в том числе:

Скольжение на пятках

Для разблокировки колена можно попробовать выполнять скольжение на пятках. Для этого лягте на спину и постепенно подводите пятку к ягодицам, сгибая сустав так, как это позволяет комфортно.

Затем медленно выпрямите ногу. Повторите 10 раз.

Подъемы прямых ног

Сильные бедра поддерживают колени в правильном положении, поэтому важно поддерживать силу бедер. Этого можно добиться, выполняя подъемы прямых ног. Начните с положения лежа на спине, затем согните здоровое колено и выпрямите больную ногу.

Поднимите прямую ногу вверх на 12-15 сантиметров, сохраняя ее в прямом положении. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите это 15 раз.

Стойка на одной ноге (баланс)

Если колено долгое время остается неподвижным, возможно потеря ощущений проприоцепции, то есть осознания расположения вашего тела. Это затрудняет понимание того, какую нагрузку следует давать на травмированное колено.

Становясь на одну ногу, вы сможете улучшить свою способность держать равновесие и понять, как правильно нагружать сустав. Для устойчивости рекомендуется иметь что-то, за что можно зацепиться во время тренировки равновесия.

ЛФК и реабилитация после артроскопической операции на менисках — https://travmakab.ru/news/624

Заново научитесь прыгать и подпрыгивать

Главное правило – выполнять упражнения не из полного приседа, при этом угол сгибания в коленном суставе должен оставаться менее 90 градусов. После улучшения баланса и укрепления мышц настало время воспитать навыки прыжков, которые позволят вам вернуться к более активной жизни.

Среди рекомендуемых упражнений — прыжки на одной ноге, выпады с прыжком и боковые плиометрические прыжки. В отличие от продвижения вперед, боковые прыжки основаны на движениях из стороны в сторону.

Упражнение — велосипед

Первое и основное правило — начинать выполнение любого упражнения без преднагрузки. Кручение педалей на стационарном велосипеде способствует увеличению гибкости коленей, укреплению мышц и повышению выносливости. Кроме того, поскольку езда на велосипеде является малотравматичным занятием, она снижает нагрузку на суставы.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом насчет начала велосипедных занятий и их частоты. На начальном этапе вы можете, вероятно, кататься на велосипеде 20-30 минут несколько раз в неделю.

ЛФК и упражнения обычно помогают уменьшить дискомфорт и отек при разрыве мениска в течение нескольких недель.

Травмоопасные упражнения

Существуют некоторые движения, которые способствуют получению травм, если была нарушена основная техника выполнения упражнения. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, необходимо четко соблюдать правильную последовательность и рекомендации во время тренировки, включающей подобные движения.

Приседания

Эта группа упражнений включает в себя все, что связано с приседаниями, включая упражнения с весом, фронтальные и классические. Такие движения считаются анатомически правильными и не вызывают затруднений. Однако это не исключает нагрузки на коленные связки, которая в некоторых случаях может быть существенной.

Травмы связок и коленного сустава из-за выполнения приседаний достаточно распространены. Это чаще всего происходит, когда атлеты не могут справиться с поднятым весом. При выполнении упражнения коленный сустав иногда оказывается несколько наклонен внутрь или наружу, что становится основной причиной повреждений боковых связок.

Еще одной распространенной причиной возникновения травмы связок во время приседаний является превышение допустимого веса. Неправильно выбранная штанга может привести к травмам даже при совершенно правильной технике выполнения. Чрезмерная нагрузка на связки может привести к их разрыву, что особенно часто наблюдается у атлетов, не соблюдающих периодизацию нагрузок и не обеспечивающих мышцам полноценный отдых. Если это происходит, стоит пересмотреть свой подход к тренировкам.

В качестве профилактических мер рекомендовано пользоваться наколенными бинтами, уделять больше времени разминке, чтобы связки были как следует разогреты, ответственно подходить к восстановительному процессу после тяжелых тренировок. Необходимо тщательно следить за техникой выполнения приседаний. Если есть какие-либо нарушения, нужно сначала отточить мастерство, а уже затем наращивать рабочий вес.

Прыжки

Это группа упражнений, включающая все прыжки из кроссфита:

• приседания с выпрыгиванием;
• прыжки на возвышенности (коробки);
• прыжки в высоту и длину и многие другие.

Каждое из этих упражнений включает в себя две точки амплитуды, в процессе которых коленные суставы подвергаются значительным нагрузкам. Первое действие связано с выпрыгиванием, а второе — с приземлением.

Движение при первом моменте можно охарактеризовать как взрывное. Оно активирует не только квадрицепсы и ягодицы, но Выполняет значительную работу коленного сустава, которому достается большая часть нагрузки. Приземление, в свою очередь, сопряжено с теми же рисками, что и при выполнении приседаний, так как колено может смещаться как вбок, так и вперед. Если спортсмен не проявит осторожность, он может приземлиться на выпрямленные ноги, что часто в итоге приводит к повреждению поддерживающих или коллатеральных связок.

Для профилактики травм важно следить за тем, чтобы ноги были слегка сгибаны при приземлении, а колени сохраняли правильное положение во время выполнения движений.

Жим ногами и разгибания ног в тренажере

Эти упражнения идеально подходят для изолированной тренировки четырехглавых мышц бедра. Если внимательно проанализировать биомеханику этих движений, становится очевидным, что они заставляют тело перемещаться по совершенно незнакомой траектории. Некоторые тренажёры позволяют подобрать наиболее комфортную амплитуду, создавая эффект приседаний в обратном порядке. Что касается разгибаний в сидячем положении, то это, пожалуй, наилучший вариант для коленных суставов.

Тренажеры спроектированы так, что львиная доля нагрузки оказывается на каплевидную головку квадрицепса. Нагрузить ее без сильного компрессионного давления на колени невозможно. Особенно выраженно проблема проявляется тогда, когда работают с большими весами, задерживаясь в точке максимального напряжения на длительное время.

Тем не менее, это не значит, что повреждение произойдет мгновенно. Долгое время может не быть никаких признаков проблемы, но со временем состояние ухудшается, и в конечном итоге возникает травма. Чтобы избежать этого, следует работать с разумными нагрузками и уменьшить паузы на самых нижних и верхних точках амплитуды движений.

Снижение риска травмы коленных связок обеспечивается строгим контролем движений на всей амплитуде и последовательным соблюдением правильной техники выполнения упражнений. Другое решение — использование хондропротекторов, богатых хондроитином, коллагеном и глюкозамином, что помогает поддержать и укрепить связки. Специалисты также рекомендуют применять разогревающие мази для суставов и мышц, чтобы избежать охлаждения между подходами.

Интересные факты

1. Травмы коленных связок могут возникать в результате различных видов активности, таких как спорт, несчастные случаи и падения. Наиболее распространенными считаются разрывы передней крестообразной связки (ПКС), медиальной коллатеральной связки (МКС) и задней крестообразной связки (ЗКС).
2. Травмы связок колена могут вызвать боль, отеки, нестабильность и ограничения в движении. В зависимости от серьезности травмы может потребоваться консервативное лечение, включая отдых, лед, компрессию и возвышение, или же хирургическое вмешательство.
3. Снизить риск травмы коленных связок можно за счет укрепления окружающих мышц, использования защитного снаряжения и соблюдения правильной техники выполнения упражнений.

Травма боковых связок// травматолог Домбровский Роман

Повреждения коленных связок часто ассоциируются с профессиональным спортом. Безусловно, многие спортсмены сталкиваются с подобными проблемами, но и обычные люди, не занимающиеся интенсивной физической активностью, могут получить травмы связок в результате дорожно-транспортных происшествий, при сильных ударах ногой, прыжках с высоты или падениях на колено. Существует два основных типа повреждений связок колена:

Разрывы связок бывают трех видов:

• повреждение затрагивает лишь небольшое количество волокон;
• повреждение охватывает более 50% волокон, что ограничивает подвижность коленного сустава;
• полный разрыв всех связок или отрыв от места крепления, что приводит к почти полной потере подвижности.

Основные симптомы повреждений связок коленного сустава в целом схожи для любого типа травмы:

• резкая и сильная боль в колене;
• щелчок или треск в области коленной чашечки;
• отеки;
• ограниченная подвижность колена;
• невозможность переносить вес на травмированную ногу.

Для начала лечения необходима точная диагностика, которая позволяет определить степень повреждения (растяжение или разрыв). Установить диагноз может только врач. Самостоятельно определить состояние связок невозможно. Также специалист будет использовать данные рентгенографии, УЗИ или МРТ и компьютерной томографии.

Роль ЛФК при травмах коленного сустава

Повреждение коленного сустава приводит к функциональным нарушениям и потере трудоспособности. Регулярные занятия лечебной физкультурой могут:

• устранить мышечные спазмы;
• предотвратить разрушение суставных тканей;
• избавиться от боли;
• повысить тонус мышц;
• нормализовать кровообращение;
• восстановить двигательную активность.

Комплекс упражнений после травмы для укрепления коленного сустава

На первом этапе реабилитации гимнастика выполняется с осторожностью с постепенным увеличением нагрузки. Перед началом рекомендуется выполнить разогрев через разминку. Можно начать с suaves массажных процедур. Первоначально занятия проводятся в положении лежа на спине. Количество повторений регулируется индивидуально, в зависимости от болевых ощущений:

1. Медленное поднятие и опускание прямых ног поочередно.
2. Круговые движения стопами.
3. Поочередное сгибание коленей с подтягиванием ступней к ягодицам.
4. Подъем бёдер с согнутыми ногами и плотно прижатыми к полу пятками.
5. Подтягивание коленей к туловищу с выпрямлением ног в верхней точке.

В дальнейшем можно переходить к упражнениям в стоячем положении с добавлением ходьбы:

1. Неглубокие приседания с поддержкой.
2. Наклоны туловища вперед с касанием пола.
3. Схватывание и перемещение пальцами ног различных предметов.
4. Подъемы по лестнице.
5. Шаги на беговой дорожке.
6. Имитация езды на велосипеде.

Доктора нашего многопрофильного центра окажут специализированную медицинскую помощь, подберут процедуры по восстановлению и составят индивидуальную программу ЛФК при травмах коленного сустава. Запишитесь онлайн или по телефону.

Разрыв связок коленного сустава

Разрыв связок коленного сустава представляет собой травму, вызванную повреждением одной или нескольких связок, сопровождающуюся болями и потерей стабильности сустава.

Повреждения и разрывы связок коленного сустава могут надолго выбить человека из привычного ритма жизни. В Центре травматологии и ортопедии клиники Hadassah Medical Moscow работают высококвалифицированные врачи-травматологи, которые специализируются на лечении всех типов травм связок колена с применением минимально инвазивных артроскопических технологий.

Коленный сустав состоит из бедренной, голеностопной и коленной чашечки. Связки соединяют эти структуры друг с другом, создавая стабильность и обеспечивая контроль движения. Они состоят из коллагеновых волокон и других белковых элементов, которые укрепляют связки и придают им гибкость.

Кости коленного сустава соединяют между собой 4 основные связки: Передняя крестообразная связка (ПКС) – это связка, расположенная в центре колена, которая стабилизирует вращение и предотвращает чрехмерное переднее смещение большеберцовой кости. Задняя крестообразная связка – это связка, расположенная в центре колена, которая контролирует смещение большеберцовой кости назад. Медиальная коллатеральная связка – это связка, которая придает стабильность внутренней части колена. Латеральная коллатеральная связка – это связка, которая придает стабильность внешней части колена.