Эффективные упражнения для женщин с шейным остеохондрозом при сидячей работе

При сидячей работе женщины, страдающие от шейного остеохондроза, могут выполнять простые упражнения для снижения дискомфорта и улучшения кровообращения. Например, вращение головой, наклоны и легкие растяжки шейных мышц помогут снять напряжение и улучшить гибкость.

Важно помнить о регулярности таких упражнений, что позволит предотвратить обострение симптомов. Кроме того, следует обратить внимание на правильную осанку и ergonomику рабочего места, что дополнительно нагрузит мышцы и снимет усталость.

Комплекс лечебной и профилактической гимнастики для людей с остеохондрозом представляет собой набор специальных упражнений, направленных на расслабление определенных групп мышц. Для тех, кто имеет хорошее здоровье, рекомендуется выполнять легкие ежедневные тренировки для поддержания здоровья позвоночника.

Тем же, кто страдает от остеохондроза, простые лечебные упражнения становятся важным элементом лечения. Регулярное выполнение гимнастики для разных отделов позвоночника, совместно с правильной диетой, может остановить прогрессирование болезни. Порядок выполнения упражнений при остеохондрозе разрабатывается лечащим врачом на основе анализов и обследований, с учетом индивидуальных особенностей каждого пациента. Никогда нельзя заниматься само诊озом или самостоятельно выбирать гимнастические упражнения. Без консультации со специалистом, эффективность самодеятельной гимнастики может быть минимальной или даже нулевой в зависимости от стадии заболевания, возраста и состояния позвоночника.

Множество случаев самолечения приводит к негативным последствиям, что значительно ухудшает состояние пациента.

Общие рекомендации

1. Упражнения выполняются аккуратно, плавно, без резких движений;
2. Контроль осанки в любых положениях – сидя, стоя или во время ходьбы; плечи должны быть отведены назад, а голова и позвоночник – прямыми;
3. Занимайтесь гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении;
4. При выполнении упражнений старайтесь избегать отвлекающих факторов, таких как громкая музыка или яркий свет;
5. Одевайтесь удобно, предпочтительно в одежду из натуральных тканей;
6. При появлении болевых ощущений во время занятий немедленно остановитесь.

Медицинские рекомендации:

Остеохондроз – распространенное заболевание, связанное с изменениями в позвоночнике. Врачи рекомендуют зарядку как важную часть комплексного лечения этого недуга. Упражнения направлены на укрепление мышц спины, улучшение гибкости позвоночника и уменьшение боли. Важно выбирать правильные упражнения, избегая резких движений и перегрузок.

Регулярные тренировки способствуют улучшению кровообращения, что помогает в восстановлении тканей. Перед началом гимнастики обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать наиболее подходящий комплекс упражнений с учетом индивидуальных критериев пациента.

Важность лечебной физкультуры при шейном остеохондрозе

• Заметное улучшение кровообращения;
• Укрепление мышц шеи и спины;
• Повышение подвижности шейного отдела;
• Восстановление защемленных нервов;
• Улучшение гибкости шеи и двигательной активности плеч;
• Снижение болевого синдрома.

Чтобы лечебная гимнастика оказала положительное влияние и не усугубила ситуацию, следует придерживаться некоторых простых, но крайне важных рекомендаций:

• Обязательно проконсультируйтесь с врачом. Во время обострения шейного остеохондроза выполнять упражнения небезопасно. В первую очередь необходимо уменьшить болевые ощущения и достичь ремиссии;
• Занимайтесь на твердой, ровной поверхности;
• Следите за пульсом до, во время и после гимнастики. Если используете старый метод (с помощью секундомера и пальцев) или фитнес-браслет, и пульс превышает 129, то уменьшите интенсивность;
• Двигайтесь плавно, увеличивая амплитуду и нагрузку постепенно;
• Регулярность и систематический подход критически важны;
• Неправильный выбор упражнений может привести к негативным последствиям при лечении остеохондроза, поэтому все рекомендации нужно обсуждать с врачом.

Комплекс упражнений

Гимнастика при шейном остеохондрозе нацелена на:

• Снятие мышечных спазмов;
• Улучшение координации движений;
• Укрепление мышц шеи, спины и груди;
• Подготовка и разогрев мышц перед выполнением любых упражнений независимо от выбранной методики.

Разминка и её важность

Если сразу начать заниматься, пренебрегая подготовкой, это может привести к повреждению связок или усилению боли. Разминка при шейном остеохондрозе довольно проста и занимает немного времени. Предлагаемый алгоритм действий:

1. Ходьба на месте в течение 2-3 минут.
2. Повороты верхней части тела. Подъем и разведение рук в стороны. Если не удается поднять руки полностью, не расстраивайтесь, со временем амплитуда увеличится.
3. Медленные круговые движения плечами.
4. Плавные повороты головы в стороны.
5. Разминка занимает 7-10 минут и может выполняться как перед гимнастикой, так и в течение дня для улучшения кровообращения и снятия застойных явлений в мышцах и позвоночнике.
6. Затем переходите к основному комплексу упражнений.

Упражнения по Бубновскому

Особенности выполнения гимнастики по данной методике:

• Комплект упражнений должен подбираться в зависимости от состояния позвоночника и физиологических особенностей пациента;
• Разрешается выполнять движения через боль, если она не слишком интенсивная;
• Можно заниматься при высоком кровяном давлении и головных болях;
• Общие упражнения для шейного остеохондроза;
• Опустите подбородок на грудь, затем выпрямите шею и немного потяните голову вперед;
• Из предыдущего положения потянитесь подбородком к подмышечной впадине, затем повторите в другую сторону;
• Поверните голову влево и посмотрите на потолок, затем вправо;
• Вначале соедините руки над головой, затем разведите их в стороны, поворачивая шею, чтобы видеть кисти обеих рук;
• Потянитесь руками вверх, направляя подбородок вперед параллельно полу;
• Силовые упражнения для борьбы с шейным остеохондрозом;
• Обычно требуются тренажеры, но для домашних занятий можно использовать подручные предметы. Занимайтесь в период ремиссии шейного остеохондроза и в целях профилактики;
• Отжимания на двух стульях: руки на сиденьях стульев, ноги на диване или кровати;
• Гимнастические упражнения с использованием гантелей в положении лежа; вместо гантелей можно использовать бутылки с водой или песком. На вдохе поднимите руки вперед, на выдохе – за голову;
• Похожее на предыдущую позицию, но руки разводите в стороны;
• Между двумя стульями поднимите корпус, опираясь на сиденья;
• Каждое упражнение повторяйте от 10 до 15 раз.

Комплекс упражнений Шишонина

Преимущества гимнастических упражнений при шейном остеохондрозе:

• Простота выполнения;
• Безопасность (щадящий режим);
• Нехватка временных затрат. Занимает не более 25 минут.

Базовые упражнения лечебной гимнастики:

1. Пружина. Наклоните голову вперед насколько возможно. Считайте до 10 и выпрямитесь. Повторите 5-10 раз.
2. Гусь. Наклонив шею вперед, потянитесь бородой вправо. Поднимитесь и выполните то же самое влево. Всего 3 повтора для каждого направления.
3. Рама. Одна рука параллельно полу. На одно плечо давит ладонь, на другое – подбородок. Затем поменяйте положения.
4. Цапля. Сядьте на стул, отведите руки назад, приняв «гордую» позу (грудь вперед). Наклоните голову немного назад, потянитесь подбородком к потолку.
5. Поднимите руки над головой, оставляя спину и голову прямыми, наклонитесь вправо, затем влево.

Упражнения на растяжку при шейном остеохондрозе помогут снять спазм, предотвратить боль:

1. Положите левую руку на голову и потяните в сторону плеча, ощущая напряжение в мышцах шеи. Повторите в правую сторону.
2. Соедините ладони на затылке и, надавливая на голову, опустите её как можно ниже.
3. Выполните это действие, добавив наклоны в стороны.
4. Сделайте самомассаж, выполняя поглаживающие и разминающие движения, чтобы расслабить мышцы после гимнастики.

Комплекс упражнений Бутримова

1. Вытягивание подбородка вперед.
2. Повороты головы в стороны, тяните бороду к плечам.
3. Опустите голову вниз, делая повороты в стороны и вверх.
4. Рисуйте полукруг подбородком, перемещаясь от одного плеча к другому. Плечи не поднимайте.
5. Отклоните голову назад, поворачивая шею в стороны и направляя взгляд вниз.

Правило доктора Буртимова относительно гимнастических занятий при шейном остеохондрозе: «Если сомневаетесь в возможности выполнения упражнения, не пробуйте его без согласия врача».

Комплекс упражнений Гитта

1. Лягте на твердой поверхности, положите шею на валик и выполните повороты головы в стороны.
2. Сядьте, выпрямите спину и начинайте кивать головой, как будто соглашаетесь с чем-то.
3. В той же позе выполняйте отрицательные движения головой, словно говорите «Нет».
4. Лягте на спину с согнутыми ногами и поворачивайте корпус из стороны в сторону.
5. Лежа на животе, поднимайте голову и плечи без помощи рук.

Комплекс упражнений Дикуля

При шейном остеохондрозе болезнь может прогрессировать настолько, что двигаться становится практически невозможно. Методика Дикуля помогает и в таких случаях. Существует множество упражнений, некоторые из которых требуют специальных тренажеров, но многие легко выполнять и в домашних условиях:

1. Положите правую руку на левое ухо и аккуратно притяните голову вправо, поднимая левую руку параллельно полу, слегка согнув в локте. Зафиксируйтесь на 7 секунд, потом плавно вернитесь в исходное положение. Повторите это действие 8 раз на обе стороны.
2. Соедините ладони перед собой, затем поднимите их за голову и надавите на затылок, опуская его. Постарайтесь округлить спину и нагнуться как можно ниже. Вернитесь в исходное положение.
3. Сидя за столом, опирайтесь на локти, захватите подбородок ладонями и поворачивайте голову в стороны.
4. Сложите ладони в замок и разместите их на затылке. Преодолевая сопротивление, отведите голову назад.

Комплекс упражнений на доске Евминова

Данный мини тренажер действует не только на шейный отдел. Он эффективен при остеохондрозе любой части позвоночника. Для того чтобы проработать шею, дополнительно следует приобрести петлю Глиссона. Она фиксирует подбородок и шею, помогает растянуть мышцы и освободить зажатые нервные окончания.

Занятия гимнастикой на доске Евминова рекомендуется проводить под контролем квалифицированного специалиста, чтобы избежать ухудшения состояния.

Комплекс упражнений Норбекова

Автор методик придаёт большое значение психоэмоциональному состоянию и позитивному восприятию жизни. Его подход направлен на изменение отношения к жизни, что в свою очередь способствует оздоровлению всего организма.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе включает:

• попробуйте опустить подбородок к груди, слегка напрягая шейные мышцы;
• наклоняйте голову назад;
• выполняйте боковые наклоны, стараясь дотронуться ухом до плеча;
• совершайте круговые движения головой с максимальным радиусом;
• основное правило – следить за тем, чтобы спина оставалась прямой как во время упражнений, так и в повседневной жизни. Сосредоточьтесь на проблемном участке, посылая туда тепло и заботу.

Комплекс упражнений Неумывакина

1. Для выполнения упражнений по методике профессора Неумывакина возьмите пластиковую бутылку объемом 1,5 литра, заполненную на 2/3 водой.
2. Лягте на спину, разместите бутылку под шеей вместо валика. Выполняйте движения головой в разные стороны и круговые движения.
3. В том же положении попеременно прижимайте плечи к полу.
4. Согните спину, прижмите колени к груди и катайтесь по коврику.
5. Лягте на живот, одновременно поднимайте плечи и ноги, тяните их друг к другу.

Упражнения в воде

Плавание укрепляет спину и шею. Оно помогает выпрямить позвоночник, избавиться от шейного остеохондроза.

На ранних стадиях заболевания можно плавать в реке или море, однако при worsening состоянии рекомендуем перейти в закрытый бассейн.

Если плавать не представляется возможным, можно просто выполнять гимнастические упражнения. Вода помогает избежать растяжений и травм.

Упражнений на турнике

Турник помогает разгрузить спину, вытянуть позвоночник, уменьшить нагрузку на диски. Но при шейном остеохондрозе гимнастикой на нём заниматься опасно. Позвонки шеи могут сжаться ещё сильней.

При шейном остеохондрозе специалисты советуют висеть вниз головой на перекладине, зацепившись ногами. Важно, чтобы рядом был человек, обеспечивающий безопасность. Во время ремиссии полезно выполнять подтягивания.

О том, как предотвратить шейный остеохондроз, расскажет Сидоров Владимир Анатольевич, специалист по адаптивной физической культуре из Центра здоровья «Перспектива» ГУЗ «Городская детская поликлиника № 6».

Проявления остеохондроза шейного отдела позвоночника различны. Одним из самых частых проявлений является болевой синдром.

• При поражении межпозвоночных дисков в верхней части шеи боли могут ощущаться в затылке и усиливаться во время поворотов головы, кашля или смеха.
• Если страдает средний отдел, боль локализуется в шее, плече и ключице.
• При вовлечении нижних сегментов шейного отдела боль может распространиться на всю руку и охватить переднелатеральную часть грудной клетки (иногда со стороны сердца).

Именно поэтому для шейного остеохондроза характерен синдром вегетативной недостаточности: головокружение, звон в ушах, двоение в глазах, тошнота и рвота. Резкие движения могут привести к потере сознания. Шейный остеохондроз часто вызывает ухудшение зрения и пульсирующую боль в глазах, появление «мушек» и радужных кругов, онемение и холод в руках, а также мраморный оттенок кожи.

Данный недуг чаще всего беспокоит людей, которые долго работают в сидячем или стоячем положении с наклоненной головой, выполняя однообразные движения руками.

Только квалифицированный невролог может определить изменения в шейном отделе на основании медицинского осмотра и дополнительных обследований. Лечение назначается только после этой процедуры и может включать мануальную терапию, иглоукалывание, специализированную гимнастику, массаж и физиотерапию.

Во время болевого синдрома прежде всего необходимы покой и разгрузка позвоночника, а также приём назначенных лечебных препаратов. Если у вас периодически случаются обострения остеохондроза, то под рукой всегда должны быть анальгетики и противовоспалительные средства.

Профилактика шейного остеохондроза

• Если вынуждены долго сидеть, каждые 20 минут проводите разминку, а также старайтесь менять положение ног, избегая класть одну ногу на другую!
• Следите за тем, чтобы спина всегда была на уровне спинки стула. Сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая торс, чтобы минимизировать напряжение мышц.
• Сидение стула должно быть твёрдым, высота – соответствовать длине нижней конечности.
• Спинка стула должна поддерживать область лопаток. Высота стола должна позволять плечам свободно опуститься, не наклоняясь вперёд.
• Избегайте излишних наклонов головы во время работы. Расстояние от глаз до предмета должно составлять 30–35 см.
• Тем, кто работает в стоячем положении, важно равномерно распределять нагрузку между обеими ногами.
• За рулем автомобиля старайтесь сидеть расслаблено, обеспечивая спине хорошую поддержку. Используйте валик между поясницей и спинкой кресла, чтобы сохранить естественный изгиб поясницы.
• Спите на полужёсткой постели, чтобы поддерживать физиологические изгибы тела в горизонтальном положении.

Выбирайте упражнения разумно, направляя их на укрепление всего организма так, чтобы каждый орган и мышца работали слаженно. Помните, гимнастику необходимо начинать только после обострений, а именно в целях профилактики! Примерный комплекс физических упражнений займет не более 4-6 минут в день.

Исходное положение – сидя на стуле, руки свободно опущены, спина прямая.

Упражнение 1. «Маятник» Покачивание головой вперед – прямо («ДА»), поворот головы вправо – влево («НЕТ»), наклоны головы вправо – влево. Каждое движение выполняем по 30 секунд, с минимальной амплитудой, темп средний, дыхание произвольное

Упражнение 2. «Сопротивление»

— Сложите руки в замок и надавите ладонями на лоб, одновременно создавая сопротивление головой;

— руки на затылок, через сопротивление рук пытаемся наклонить голову назад;

— Ладонь на правом (левом) виске. Наклоняя голову, окажите давление на неё ладонью, противодействуя движению. Каждое упражнение выполняйте 5–10 секунд, 6–8 раз, при этом голова остаётся в стаканном положении.

Упражнение 3. Медленно наклоните голову вперёд, стараясь достать подбородком до груди. Установите пальцы на затылок и аккуратно надавите вперёд и вверх, поднимая затылок. Задержитесь в этой позе около минуты. Спустя 15 минут можно повторить. Это упражнение способствует улучшению функции шейного нервного сплетения.

Упражнение 4. На вдохе медленно поднимайте плечи вверх, на выдохе расслабьте их – повторяйте 8-10 раз. Затем выполняйте это поочередно — одно плечо вверх, другое вниз, тоже 8-10 повторов. Разотрите шейный отдел позвоночника ладонями.

Упражнение 5. Соедините ладони над головой, локти отведите в стороны. Интенсивно надавите ладонями друг на друга в течение 2–5 секунд, затем расслабьте руки. Упражнение повторите 6–8 раза. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. Постепенные наклоны головы вперёд – на выдохе (3 раза). Медленные наклоны головы влево и вправо, возвращаясь в исходное положение на выдохе (по 3 раза в каждую сторону).

Будьте здоровы!

Комплекс упражнений в острый период остеохондроза

Все упражнения выполняем статично, то есть без напряжения мышц шейного отдела и с неподвижной спиной. Каждое упражнение делаем 3–4 раза с задержкой 5 сек. (1–2 подхода).

Начинаем с разминки, аналогично комплексу в период ремиссии. Разница заключается в том, что, выполняя круговые движения руками, держим их не на уровне плеч, а согнутыми в локтях под углом 45 градусов.

После разминки переходим к дыхательным упражнениям (1–2 подхода), поднимая руки лишь до уровня плеч (вдох-выдох).

Далее переходим к упражнениям с легким сопротивлением рук. После каждого подхода руки медленно опускаем и встряхиваем.

1. Подбородком давите на сложенные руки в течение 3–5 секунд.
2. Тыльной стороной ладони прижимайте другую щеку, создавая давление и не позволяя поворачивать голову вправо. Повторите по 5 раз с каждой стороны, меняя руки.
3. Руки в замке на затылке, чуть надавливайте на голову и одновременно наклоняйте её назад.

1. Существует нестабильность в шейных позвонках.
2. Имеется смещение позвонков или новые травмы (растяжения).
3. Температура тела 37,5°C и выше, ОРВИ, грипп, ангина.
4. После операций в области шеи прошло менее 3-х месяцев.

Важно! Перед началом занятий обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Начальная стоимость первой консультации специалиста в нашей клинике — от 1500 рублей. Узнать цены на диагностические процедуры и лечение каждого конкретного случая можно, позвонив нам по телефону.

Если ваша шея вызывает дискомфорт сегодня, позаботьтесь о её здоровье — запишитесь на приём к врачу, который обязательно окажет помощь. Берегите себя!

УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ГОЛОВОКРУЖЕНИЙ ПРИ ШЕЙНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

Головокружению подвержены многие пожилые люди. В подавляющем большинстве случаев оно связано с остеохондрозом шейного отдела позвоночника. В этом случае полезно выполнять специальную гимнастику, которая избавит вас от головокружения. Она укрепляет мышечный каркас шейного отдела позвоночника и таким образом предотвращает «зажимы», приводящие к головокружению.

Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника

1. Медленно, с усилием, вытягивайте шею вверх (угла поднятия головы при этом избегайте, смотрите вперёд). Удерживайте напряжение в шее несколько секунд, затем расслабьте её. Повторите 10 раз.

2. Медленно, с усилием поверните голову налево до упора. Задержитесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. 10 раз.

3. Медленно, с усилием поворачивайте голову вправо до максимума. Остановитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

4. Спокойно опустите голову вниз, стремясь прикоснуться подбородком к груди. Держите напряжение в мышцах несколько секунд, затем расслабьте их и поднимите голову. Повторите 10 раз.

5. Медленно, с усилием отклоняйте голову назад как можно дальше. Удерживайте напряжение в мышцах несколько секунд, затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. 10 раз.

6. «Напишите» носом цифры от 1 до 10 и от 10 до 15 раз.

Сначала выполняйте каждое упражнение по 3-4 раза. Постепенно увеличивайте количество повторений.

—————————————————————————————————-Восстановить своё тело и повысить общую выносливость можно в Республиканском Центре медицинской профилактики под охраной опытных инструкторов: г. Кызыл, ул. Дружба 44. Инструкторы работают с 8.00 до 20.00 ч. Телефон для справок: 2-80-14 (регистратура).

Правила проведения занятий

Лечебная гимнастика является мягким способом воздействия на поврежденные ткани. Поэтому имеет свои особенности, ограничения и противопоказания. Их надо обязательно учитывать при выборе комплекса для борьбы с заболеванием. В процессе рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Не следует самостоятельно изменять назначенный врачом комплекс, корректировать его интенсивность или частоту занятий. Даже при хорошем самочувствии слишком активные нагрузки могут привести не только к положительным результатам, но также к ухудшению состояния.
• При планировании занятий важно учитывать как характер, так и причины заболевания. Если у пациента имеются сопутствующие расстройства, тренировки могут быть временно приостановлены или сосредоточены на незначительном воздействии на определенные участки тела.
• Запрещается выполнять любые физические упражнения при наличии острого болевого синдрома. Мягкая нагрузка, направленная на укрепление мышечного корсета, возможно лишь в период стабильной ремиссии.
• Не стоит заниматься спортом в состоянии плохого самочувствия, при простудах, повышении температуры тела или артериального давления.
• Для тренировок следует подбирать комфортную одежду, которая не ограничивает движения и позволяет выполнять все упражнения с соблюдением технике.
• За час до начала занятий рекомендуется не принимать пищу.
• Все движения, направленные на состояние позвоночника, необходимо исполнять медленно и с вниманием к дыханию. Поскольку шея является уязвимой областью, чрезмерное внимание к ней может быть опасным.

Рекомендуется заниматься в одно и то же время каждый день. Это значительно повысит эффективность тренировок. Начинать нужно с качественной разминки, чтобы разогреть мышцы. После завершения комплекса хорошо расслабиться поможет тёплый душ. Если при занятиях возникает боль или сильный дискомфорт в поврежденных участках, необходимо немедленно обратиться к врачу.

Что нельзя делать при остеохондрозе?

Остеохондроз – это серьёзное заболевание, которое при локализации в шее приводит к множеству негативных последствий. Поскольку расстояние между позвонками в этой области незначительное, любое нарушение может иметь серьезные последствия. Не все физические упражнения приносят организму пользу, и существуют определенные нагрузки, которые не рекомендуется выполнять во время лечения. К ним относятся:

• Резкие движения руками и ногами, а также повороты тела или головы вверх-вниз.
• Все виды махов назад, вис на перекладине.
• Заведение рук за голову, наклоны с усилием вперед, всё, что увеличивает давление на шейные позвонки.
• Экстремальные виды спорта, включая борьбу и единоборства.
• Плавание, при котором голова поднимается слишком высоко над водой (это может привести к спазмам); при движениях мышцы должны быть максимально расслаблены.
• Катание на коньках и верховая езда.
• Опоры на гимнастических снарядах.
• Упражнения с штангой, тяжёлыми гирями и гантелями.
• Занятия аэробикой, бегом и метанием ядра.

Все они могут привести к защемлению нервных окончаний, соскальзыванию позвонков, острому нарушению кровообращения и серьезным неврологическим нарушениям. Поэтому от них следует отказаться не только на период лечения, но и восстановления. Кроме этого, рекомендуется беречь поврежденный участок от переохлаждения, сна на слишком высокой подушке. Все это не способствует улучшению состояния и может привести к обострению.

Шейный остеохондроз развивается постепенно и долгое время может не проявляться. Тем не менее, начать лечение следует как можно раньше. На начальной стадии очень эффективна лечебная физкультура (ЛФК), которая назначается пациентам в комплексе с медикаментозной терапией и физиотерапией.

Это помогает замедлить прогрессирование болезни, улучшить кровообращение в тканях и нормализовать общее самочувствие. Известные комплексы также используются для профилактики остеохондроза.