Эффективные упражнения лечебной физкультуры для укрепления стоп и спины у подростков

Лечебная физкультура для подростков играет важную роль в укреплении стоп и спины, что способствует правильному развитию опорно-двигательного аппарата. Регулярные упражнения помогают улучшить осанку, увеличить гибкость и силу мышц, что предотвращает множество проблем в будущем, таких как сколиоз и плоскостопие.

Занятия могут включать специальные комплексы, направленные на укрепление мышц ног и спины, а также растяжку. Важно подбирать упражнения индивидуально, учитывая уровень физической подготовки и потребности подростка, чтобы добиться максимального эффекта без риска травм.

Современный образ жизни с низким уровнем физической активности, а также недостаточная сила мышц стопы и голени, являются ключевыми факторами, способствующими развитию плоскостопия. Важным аспектом терапии плоскостопия становится выполнение упражнений лечебной физкультуры, без которых лечение не будет достигать желаемых результатов.

Упражнения из комплекса лечебной физкультуры рекомендуется выполнять медленно, замечая при этом легкую усталость. Число повторений упражнений подбираем индивидуально, основываясь на возрасте и физической подготовленности.

Занятия начните с массажа стоп, после чего переходите к выполнению следующих упражнений:

ЛФК при плоскостопии, разминка

• Ходьба на носках; (упр. 1)
• Ходьба на пятках; (упр. 2)
• Ходьба по внешним сторонам стоп; (упр. 3).

Для исключения статической нагрузки на слабые мышцы ног, начинать нужно с упражнений лечебной физкультуры, выполняемых в положении сидя или лежа. Это даёт возможность регулировать нагрузку на соответствующие мышцы голени и стопы.

Полезные упражнения в положении стоя

Во время выполнения гимнастики в положении стоя основная нагрузка распределяется на мышцы стопы и голени, в то время как ягодичные и бедренные мышцы остаются расслабленными. Именно поэтому такие упражнения наиболее эффективны для борьбы с плоскостопием.

К числу основных упражнений в положении стоя относятся:

• ходьба на пятках, внутренней части стопы и на носочках;
• перекаты, во время которых нагрузка постепенно переносится с одной части стопы на пятку – желательно выполнять 20-30 раз;
• вращения стопы по 10-20 раз в обе стороны;
• поочередное сгибание и разгибание пальцев ноги по 5-10 раз;
• стоянье на внутренней стороне стоп;
• рисование пальцами на песке (или просто на полу);
• перемещение маленьких предметов при помощи стоп.

Наибольшая эффективность лечебной физкультуры достигается, если она применяется как профилактика. Данные упражнения помогут укрепить мышцы стопы, поддерживающие ее кости в правильном положении, предотвращая деформацию. Однако важно придерживаться регулярного расписания занятий, так как случайные тренировки не принесут ощутимых результатов.

Гимнастика сидя на стуле

При таком положении основная нагрузка ложится на голеностоп и бедро, а ягодицы находятся в расслабленном состоянии.

Комплекс упражнений на стуле очень эффективен для уменьшения поперечного уплощения

Данное положение также снижает отечность и болезненность стоп. Включаемый в программу комплекс может включать следующие упражнения:

• Согните ноги в коленях и разместите их параллельно. Выполните подъемы пяток по 10 раз каждой ногой, а затем обеими вместе;
• Скользите ногой по поверхности пола в обе стороны поочередно. Далее выполните такое же движение, но по наружной стороне голени;
• Скатайте скалку, размещенную перед стулом, каждой ногой по очереди, а затем обеими;
• Перекладывайте мелкие предметы при помощи ступней;
• Положите карандаш и лист бумаги перед собой, поднимайте карандаш пальцами ног и рисуйте геометрические фигуры;
• Выравнивайте сыпучие материалы, такие как песок или крупа, пальцами;
• Передвигайте кусок ткани по полу в разные стороны по очереди;
• Вытягивайте и катайте мяч обеими ногами вперед и назад.

Рекомендуется выполнять эти упражнения на неровной поверхности, если это возможно. Это может активизировать вестибуло-моторные рефлексы за счет стимула рефлексогенных точек на подошве.

1. Упражнения лечебной физкультуры стоит проводить 2-3 раза в неделю в одно и то же время.

2. Не рекомендуется есть непосредственно перед занятием в течение 1-1.5 часов, также следует подождать 45-60 минут после тренировки, прежде чем принимать пищу.

3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, крайне важно следить за состоянием занимающегося, частотой сердечных сокращений, артериальным давлением и дыханием.

4. Во время занятий важно сохранять спокойное и глубокое дыхание

5. Избегайте резких движений, рывков или махов.

6. Людям с заболеваниями суставов и позвоночника не следует заниматься бегом или прыжками.

7. Подросткам стоит избегать тяжелых нагрузок, связанных с подъемом веса, так как организм может быть к этому не готов.

8. Во время занятия важно чередовать кардио упражнения с упражнениями на растяжку и силовыми упражнениями

9. В ходе занятий заниматься нельзя, если присутствует боль или дискомфорт.

10. Каждую тренировку лучше начинать с разминки и завершать заминкой.

Разминочный комплекс ЛФК:

1. Встаньте у стены, соприкоснувшись с ней затылком, плечами, ягодицами, и пятками, сделайте два шага вперед, поднимите прямые руки вверх, опустите и повторите 3-5 раз.

2. В том же положении выполните 5-7 вращений плечами в каждую сторону.

3. В том же положении присесть 4-5 раз, не округляя спину.

4. В стоящем положении поднимите согнутую в колене ногу, задержитесь на 20-30 секунд, повторите 5-7 раз.

Особенности детской ЛФК

Лечебная физкультура для детей имеет свои характерные особенности:

• Проводится, как правило, в игровой форме;
• Включает упражнения, соответствующие возрасту, уровню физического развития и психоэмоциональному состоянию детей;
• Нацелена на развитие всех систем и органов, помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, повысить иммунитет и улучшить осанку.

Решение о занятиях принимают родители. Врач может лишь порекомендовать ребенку ЛФК.

Некоторые правила при занятиях ЛФК

• Только после консультации с врачом и полного обследования. В случае серьезных заболеваний опорно-двигательной системы одного лишь курса лечебной физкультуры может быть недостаточно; необходима комплексная терапия (медикаменты, физиотерапия и др.).
• У опытных специалистов, которые тщательно оценят состояние здоровья ребенка.
• С постепенным увеличением физической нагрузки и контролем за состоянием. Врач следит за тем, чтобы занятия не вызывали сильный дискомфорт или боль.
• Не менее чем через 45-60 минут после употребления пищи.
• В проветриваемых помещениях.
• С обязательной разминкой и дыхательными упражнениями, а также упражнениями на расслабление.
• В формате курсов, длительность которых определяет врач, и которые при необходимости можно повторять несколько раз в год.

Неправильная осанка – распространенная проблема современности для детей, возникшая из-за длительного сидения за компьютерами и недостатка активности на свежем воздухе. Если патология не зашла слишком далеко, ее можно исправить, выполняя специальные упражнения.

При кифозе грудной клетки, например, рекомендуется включать упражнения для укрепления мышц плечевого пояса и грудной области. Для «плоской спины» также следует подбирать специализированные тренировки, направленные на укрепление спины и плеч.

При сколиозе важно:

• Увеличивать гибкость позвоночного столба;
• Развивать координацию движений;
• Стремиться к растяжению позвоночника.

Эффективность занятий определяется регулярностью, а не интенсивностью. Одного-двух раз в месяц недостаточно для достижения результата. Обычно занятия лечебной физкультуры для детей проводятся несколько раз в неделю (не менее четырех).

Упражнения для коррекции осанки у детей. Когда необходима помощь врача?

В случаях серьезных нарушений осанки рекомендуется специальная лечебная физкультура (ЛФК). Упражнения для коррекции осанки для детей формируются исключительно врачом по медицинским показаниям, основываясь на внешнем осмотре. Специалист учитывает индивидуальные особенности ребенка, степень и тип искривления позвоночника и многие другие нюансы.

Причины нарушения осанки

Основные факторы, способствующие искривлению позвоночника по мнению врачей, включают:

1. Недостаток физической активности и перегрузки. Долгое сидение за столом или игра с гаджетами ослабляет мышцы. Дети должны регулярно двигаться, проводить не менее двух часов на свежем воздухе, независимо от погоды, занимаясь активными играми. Оптимально, если ребенок посещает секцию спорта и занимается под присмотром тренера.
2. Перегрузки. Дозировка физической активности и профилактика травм важны для здоровья. Чрезмерные нагрузки могут быть столь же вредны, как и малоподвижный образ жизни. Несбалансированные нагрузки и чрезмерная интенсивность (например, подготовка к соревнованиям) увеличивают риск травм позвоночника, мышц спины, шеи и плеч. Ношение тяжелых рюкзаков, не соответствующих анатомическим требованиям, также негативно сказывается на осанке.
3. Необходимость следить за вредными привычками. Чтение, рисование или игра на смартфоне в неподобающем положении постепенно деформируют позвоночник. Важно приучать ребенка сидеть правильно за столом.
4. Врожденные патологии костной ткани. Определенные дети имеют ослабленные мышцы спины и наследственные заболевания костей, что делает их более предрасположенными к ортопедическим проблемам. Для таких детей рекомендуется наблюдение у ортопеда. Специальные профилактические или лечебные упражнения для улучшения осанки также необходимы для группы риска.

«Растущий» стул – лучшая профилактика сколиоза у детей любого возраста

С момента, когда малыш начинает самостоятельно садиться, ему нужен «правильный» стул. Такие модели должны иметь возможность регулировки высоты спинки, сиденья и подножки.

Все параметры стула, адаптированного для детей, должны учитывать:

• рост;
• возраст;
• анатомические особенности;
• стандарты безопасности для детской мебели.

Обычные стулья из масс-маркета и взрослые модели детям всех возрастных групп не подходят. Подобные изделия не имеют положенных регулировок, не обеспечивают правильную осанку, не тренируют мышцы спины, не приучают ребенка сидеть правильно с ранних лет и не могут корректироваться по мере роста ребенка. Кроме того, такие модели изготавливаются из опасных для здоровья дешевых материалов.

Таким образом, разумным шагом для родителей станет приобретение сертифицированного «растущего» стула от надежного производителя.

Виды нарушений осанки у детей

Обратите внимание на разные типы деформации позвоночника у детей в возрасте от 6 до 16 лет. Каждое из нарушений имеет свои уникальные признаки и различную степень серьезности.

При наличии любого из упомянутых состояний необходимо обратиться за консультацией к специалисту и использовать комплекс лечебных мер.

Как правильно выполнять упражнения: важные правила

Даже самые действенные упражнения при плоскостопии не дадут результата, если не соблюдать ряд простых правил. Эти правила легко выполнять, но следование им существенно повысит эффективность занятий:

1. На начальном этапе рекомендуется избегать выполнения упражнений для ног при плоскостопии у взрослых в стоячем положении: это поможет снизить нагрузку на стопы, особенно если заболевание на второй или третьей стадии. Со временем можно постепенно увеличивать интенсивность.
2. Каждое занятие стоит начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы. После этого можно переходить к общеукрепляющим упражнениям и комплексам для стоп.
3. Не стоит опасаться переутомления на занятиях ЛФК. Нормой считается заниматься два-три раза в день. Кроме описанных комплексов, можно выполнять прогулки на носках, пятках, внешней и внутренней сторонах стоп: это поможет поддерживать тонус мышц бедер и икр, укрепит спину.
4. Эффективные упражнения при плоскостопии включают развитие способностей пальцев ног захватывать объекты. Чтобы снизить нагрузку на стопы и устранить дискомфорт, полезно регулярно перекатывать под ногами различные предметы, например, мячики или палочки. Это можно делать в любое время, например, во время работы за компьютером или просмотра кино.

Морозенко С.Ф. Главный врач клиники «Здравствуй!» на Пролетарской

Совет врача

Часто пациенты приходят на прием с сильным беспокойством после ознакомления с материалами в Интернете. Хочу предостеречь от доверия к недостоверной информации, которая встречается онлайн.

Даже если такое мнение кажется обоснованным благодаря множеству научных терминов, оценить его правомерность может только специалист.

Не полагайтесь на анонимных авторов в Интернете, когда речь идет о вашем здоровье. Доверьтесь профессионалам и обратитесь к нам, и мы сделаем все возможное для вашего выздоровления. Ваше здоровье — наш главный приоритет.

Необходимо обратить внимание на то, что гимнастика имеет некоторые противопоказания. Так, если у пациента есть вирусные заболевания, если он страдает от кожных болезней, дыхательной и сердечной недостаточности, если он болеет инфекционным заболеванием или имеет выраженный синдром беспокойных ног, лечебная физкультура в классическом ее виде ему не подходит. За составлением индивидуальных упражнений нужно обратиться к лечащему врачу.

Как избавиться от плоскостопия: комплекс упражнений из положения лежа, сидя, стоя

Приведенные ниже комплексы особенно эффективны на начальных стадиях заболевания. Выполняя эти упражнения при плоскостопии 1 или 2 степени, взрослые могут ожидать положительных результатов уже через несколько месяцев. У детей эффект от занятий, как правило, проявляется еще быстрее, при условии регулярного выполнения ЛФК.

Сядьте удобно на коврик, выпрямите спину (при необходимости можно сесть у стены или другой опоры) и начните выполнять следующие действия:

1. Вытяните ноги вперед и медленно сгибайте, а затем разгибайте пальцы.
2. Разведите ноги, а затем сведите их, соединив стопы. Упражнение повторите несколько раз.
3. Согните обе ноги, оставив стопы на полу. Разведите пятки, затем сведите их вместе, не отрывая носки от пола.
4. Потяните носки к себе и от себя. Повторите упражнение 5–10 раз;
5. Вытяните ноги. Захватите мяч стопами и приподнимите его. Затем постарайтесь подбросить и поймать мяч ногами.
6. Согните ноги в коленях и прокатите мяч под стопой от носка до пятки и обратно. Повторите с другой ногой.

Следующий набор упражнений для лечения плоскостопия у взрослых выполняется на стуле. Не рекомендуется использовать офисный стул на колесиках; положение на стуле должно быть комфортным и устойчивым. Высота стула должна быть таковой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом (небольшие отклонения допустимы), а стопы полностью опирались на пол. Итак:

1. Начните с сгибания и разгибания пальцев ног.
2. Потяните носки на себя, потом оттяните их от себя до появления легкого напряжения. Повторите 5–10 раз.
3. С помощью пальцев ног нарисуйте круги сначала в одну сторону, затем в другую. Повторите 5–10 раз.
4. Упритесь носками в коврик и разводите и сводите пятки вместе.
5. Отрывайте сначала пятки, а потом носки от коврика. Можно немного усложнить задачу: одновременно поднимать пятку одной ноги и носок другой, затем поменять ноги. Повторите 10–15 раз.
6. Поднимите левую ногу как можно выше, затем опустите. Теперь сделайте то же самое с правой. Повторите 5–10 раз для каждой ноги.
7. Покатайте стопами мяч или ручку. Постарайтесь поднять предмет с пола.

В положении лежа также есть полезные упражнения. Для выполнения этого цикла понадобится фитнес-коврик, обеспечивающий комфорт во время тренировки. Первое упражнение: потяните носки на себя, поворачивая стопы внутрь, затем верните их в исходное положение. Повторите 5–10 раз. Еще одно эффективное упражнение: поднимите ноги, согните одну ногу и проведите ее стопой по икре и внутренней стороне бедра другой ноги. Повторите по 3–5 раз для каждой ноги.

Заключительный цикл упражнений выполняется стоя:

1. Приподнимитесь на носки и потянитесь вверх всем туловищем. Чувствуя растяжение в позвоночнике, поднимите руки и потянитесь кончиками пальцев к потолку.
2. Встаньте на внешнюю сторону стопы и зафиксируйтесь в этом положении на 20–30 секунд.
3. Приседания — отличный способ укрепить мышцы и связки. Приседайте как можно ниже, не отрывая стопы от пола.
4. Встаньте прямо и поворачивайте одну стопу, затем другую сначала вправо, потом влево.