Как самомассаж шеи помогает справиться с различными проблемами со здоровьем

Самомассаж шеи — это эффективный способ улучшения общего состояния здоровья. Регулярное выполнение простых массажных приемов помогает снять напряжение, улучшить кровообращение и уменьшить головные боли, вызванные напряжением мышц шеи и плеч.

Кроме того, самомассаж способствует снятию стресса и улучшению настроения, что в свою очередь положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии. Уделяя всего несколько минут в день этому простому методу, можно значительно повысить качество жизни и уменьшить риск возникновения заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Шейные мышцы испытывают наименьшую нагрузку, что приводит к тому, что кожа и мышечная ткань в этой области получают меньше питательных веществ по сравнению с другими частями тела. В результате они подвержены более быстрому старению. Для поддержания упругости кожи шеи и её мышц следует регулярно проводить массаж.

Самомассаж шеи можно выполнять в сидячем или стоячем положении. Начинать следует с поглаживаний на задней части шеи, осуществляемых одной или обеими руками, при этом ладони плотно прижимаются к коже и перемещаются от линии роста волос к спине и плечам.

Затем можно перейти к выжиманию, которое выполняется ребром ладони с одной стороны или подушечками большого пальца с противоположной стороны шеи. Далее выполняются круговые растирания, при которых четыре пальца перемещаются вдоль затылочной кости от одного уха к другому. Аналогичное движение можно делать с обеими руками одновременно, двигаясь навстречу друг другу.

Растирание Выполняется и в области шейных позвонков, движения производят от волосяного покрова вдоль позвонков в направление спины. При массаже шеи Выполняется пунктирное растирание или кругообразное растирание с помощью подушечек четырёх пальцев позвоночника. При выполнении таких растираний правая рука обрабатывает левую сторону и наоборот.

При круговых и пунктирных растираниях пальцы обеих рук перемещаются вдоль позвоночника, синхронно смещая кожу вокруг позвонков в разные стороны. При разминании желательно использовать щипцеобразный метод, при котором мышцы шеи захватываются подушечками рук, разминаются и одновременно смещаются в сторону от пальцев.

Обычно правая рука осуществляет массаж левой стороны и наоборот. Возможно ситуация, когда каждая рука работает со своей стороной. В дополнение к этому можно воспользоваться приемом, распространенным в Японии для снятия головной боли, где расслабленные кисти выполняют похлопывания по голове, шее и плечам. Завершением самомассажа задней шеи станет поглаживание.

После этого переходим к самомассажу передней части шеи. Сначала выполняем легкие поглаживания от челюсти до груди, чередуя руки. Затем разминать грудино-ключично-сосцевидную мышцу, при этом подушечки четырех пальцев массирующей руки производят круговые движения вдоль мышцы, начиная от уха и двигаясь к груди.

Далее массируем подбородок, начиная с поглаживаний тыльной стороной кисти от центральной линии к ушам, а затем обеими руками от края нижней челюсти вниз к горлу. Разминание подбородка также осуществляется тыльной стороной с круговыми движениями, при этом пальцы плотно прижаты к подбородку. Рекомендуется выполнить 4-5 похлопываний тыльной стороной кисти.

Самомассаж передней части шеи служит профилактикой ангины и обострений хронического тонзиллита. Для выполнения такого самомассажа большой палец и три других, за исключением мизинца, плотно обхватывают переднюю поверхность шеи таким образом, что горло находится между этими пальцами. Самомассаж состоит из круговых разминающих движений с переменой рук и одновременным перемещением вдоль горла в направление груди. При кругообразном растирании четырьмя пальцами, движения ведутся в направление мизинца, при этом правая рука обрабатывает левую сторону шеи и наоборот. При кругообразном растирании с помощью подушечек указательного и большого пальцев в нисходящем направление от края челюсти до груди вдоль грудино-ключично-сосцевидных мышц, а также при кругообразном растирании под челюстью с помощью ладонного основания,

При этом каждая рука работает со своей стороны. Каждое растирание завершается 2-4 глотательными движениями и наклоном головы вперед до соприкосновения с грудью.

Самомассаж трапециевидных мышц

Трапециевидные мышцы, получившие название воротниковой зоны благодаря своей форме, имеют особое значение в рефлекторно-сегментарной физиотерапии, о чем упоминал А. Е. Щербак. Массаж этой области дает позитивные результаты при гипертонии, нервных расстройствах и проблемах со сном.

Массаж трапециевидных мышц производится в положении сидя, при этом массируемая рука при поддержке второй руки заносится за шею для выполнения массажа, а поддерживающая рука в это время опирается на бедро. Массажу воротниковой зоны предшествует тщательный массаж плечевого пояса. Массаж начинается с 3-4 поглаживаний от границы волосистой части до области плечевого сустава. Затем делается выжимание при помощи подушки большого пальца или ребра ладони, растирается область за ухом, и выполняется разминание при помощи подушечек четырёх пальцев и щипцов.

Следующий этап включает выполнение различных движений головой. Можно использовать следующий комплекс упражнений для шеи:

1. Исходная позиция — стоя или сидя с приподнятой головой и ровной спиной. На счет «раз» наклонить голову к груди, на «два-три» — прижать подбородок к груди, на «четыре» — вернуть голову в исходное положение.
2. На счет «раз» — отклонить голову назад, на «два-три» — дотронуться затылком до спины, на «четыре» — вернуться в исходное положение.
3. На счет «раз» — поворот головы налево, на «два» — вернуть в исходное, на «три» — вправо, на «четыре» — исходное положение.
4. Прижать подбородок к груди и выполнять наклоны головы в стороны, затем отклонить назад и повторить наклоны.
5. Вращение головой в обе стороны с увеличением амплитуды движений по 2-3 раза на каждую сторону.

Упражнения для шеи можно выполнять и с сопротивлением, используя руки. Все движения следует осуществлять медленно, чтобы не вызвать резкий прилив крови к голове. Начинать рекомендуется с выполнения упражнений в сидячем положении для лучшего сохранения равновесия при возможных головокружениях.

Самомассаж шеи совместно с приведёнными упражнениями способствуют усилению оттока лимфы и венозной крови, благотворно воздействуют на слизистые слои горла, предотвращает отложение солей.

Последний совет: перед сном похлопайте влажным полотенцем по передней и задней сторонам шеи 2-3 раза, нанести крем, затем снова повторить похлопывания. Если вы принимали ванну (душ), то после этого кожу шеи также следует смазать кремом и обернуть влажным теплым полотенцем.

Полезное действие

Самомассаж шеи эффективно снимает напряжение и расслабляет мышцы после рабочего дня. Это помогает преодолеть усталость и предотвращает болезненные спазмы. Массаж активирует кровообращение и обмен веществ в шее, улучшая питание тканей и поступление кислорода к мозгу. В результате нормализуется сон, улучшается память, уходят головные боли и повышается работоспособность, что способствует лучшему преодолению стресса.

При массаже задней части шеи ускоряется восстановление на ранних этапах остеохондроза и снижаются болезненные ощущения при остеоартрозе и грыжах, также это способствует реабилитации после травм. Эта процедура является ключевой в комплексной терапии многих заболеваний. Регулярный самомассаж особенно полезен при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, так как он улучшает состояние хрящевой ткани, укрепляет мышечный каркас и замедляет прогрессирование болезни.

Такое воздействие положительно влияет на проводимость нервных волокон, расширяет сосуды и приводит к улучшению кровообращения. Но лучше всего самомассаж действует на мышцы. Кроме расслабляющего эффекта и снятия спазмов, он устраняет дистрофию тканей, которая возникает из-за малоподвижного образа жизни. Крепкий мышечный корсет может лучше поддерживать позвоночник.

Самомассаж области передней шеи также имеет свои преимущества. Данная процедура обладает косметическим эффектом, так как регулярное тонизирующее воздействие на шею позволяет замедлить старение кожи и предотвратить появление двойного подбородка.

Эта процедура необходима людям, проводящим продолжительное время в сидячем положении.

Кому нужно делать

При различных патологиях позвоночника эту процедуру назначают в комплексном лечении. Обязателен самомассаж при остеохондрозе, нарушении осанки, вегетососудистой дистонии, бессоннице.

Однако данный метод также полезен и для здоровых людей. Самомассаж можно использовать для профилактики остеохондроза и нарушения мозгового кровообращения. Он особенно актуален для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или работает в офисе.

Представителям таких профессий, как бухгалтеры, программисты, секретари и водители, работа которых связана с длительным пребыванием в неудобных позах, рекомендуется проводить самомассаж даже несколько раз в день.

По вечерам его хорошо делать тем, кто испытывает сильную усталость, мышечное напряжение, боли в шее. Такая процедура нужна для нормализации сна, повышения работоспособности. Рекомендуется массировать шею при болях, связанных с переутомлением, переохлаждением или стрессом.

Массаж полезен не только для взрослых, но и для детей. По статистике, более 75% школьников страдают от нарушения осанки. Современный образ жизни, при котором дети ведут малоподвижный образ жизни, сильно влияет на здоровье шеи. Как следствие, у детей часто возникают боли и спазмы мышц. Регулярный массаж шеи и воротниковой зоны помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.

Это способствует улучшению памяти, повышению успеваемости и нормализации гормонального фона.

Противопоказания

Несмотря на все преимущества массажа, необходимо учитывать, что он может быть опасным, особенно если выполняется неправильно или назначается лицам, для которых противопоказан. Массаж не рекомендуется при:

• лихорадке и воспалительных процессах
• проблемах с сосудами (варикозное расширение вен)
• кожных заболеваниях (в частности, гнойных)
• гематомах
• аневризмах
• ангиомах

Если у нас есть какие-либо сомнения, перед сеансом массажа стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что мы не принадлежим к группе, для которой он не рекомендуется. Беременная женщина всегда должна иметь согласие лечащего врача на проведение массажа.

Как делать массаж шеи

Классический массаж обычно выполняется на специальном столе с использованием различных масел, таких как оливковое, но наиболее полезным и эффективным считается массаж без дополнительных смазок.

Для достижения благоприятного эффекта пациенту часто рекомендовано пройти курс из 10 процедур ежедневно, однако иногда возможно усиление болевых ощущений после массажа. В случае значительного ухудшения состояния желательно обратиться к массажисту, возможно, потребуется изменить методику или проконсультироваться с врачом.

Для выполнения классического массажа можно использовать множество различных техник, в зависимости от потребностей и проблем со здоровьем пациента, а также желаемого эффекта. Чаще всего массажист совмещает несколько техник во время одной процедуры.

Основные техники, применяемые при массаже, включают:

• поглаживание (используется в начале и в конце сеанса, а также комбинируется с другими техниками, вызывая гиперемию и успокаивающее действие)
• растирание (часто применяется для восстановления после травм, таких как ушибы или растяжения, а В случае шрамов или спаек)
• разминание (предназначено в первую очередь для массажа мышц, применяется при их атрофии и парезах, осуществляется с большим давлением)
• постукивание (стимулирует кровообращение, в зависимости от силы воздействия может как возбуждать, так и успокаивать)
• вибрация (легко успокаивает мышцы и активно воздействует на нервную систему, может быть в форме тряски или ударов)
• катание (вариант разминания, используется для массажа мышц рук и бедер)
• сжатие (глубокое поглаживание, которое способствует быстрому оттоку крови и лимфы)

Техника

Не стоит считать, что самомассаж при остеохондрозе шейного отдела — это сложная процедура, которую можно выполнить только с помощью профессионала. На самом деле, многие люди, испытывающие данный недуг, уже интуитивно используют основные техники самомассажа, даже не осознавая этого. Например, когда после продолжительного рабочего дня шея начинает «затекать», мы часто закидываем руку за голову и начинаем легонько разминать область надплечий, что приносит ощутимое облегчение.

Базовая техника самомассажа для облегчения симптомов шейного остеохондроза имеет много общего с такой интуитивной проработкой. Основные приемы, используемые в рамках самостоятельной проработки воротниковой зоны и шеи:

• Поглаживание.
• Растирание.
• Поколачивание.
• Разминание.
• Вибрация.

Начинать стоит с аккуратного поглаживания задней части шеи, используя обе ладони. Для этого необходимо немного опустить подбородок и обхватить шею руками, выполняя движения вверх и вниз с помощью указательных и средних пальцев по направлению роста волос.

На данном этапе давления на кожу должно быть минимальным, чтобы область шеи и воротниковой зоны слегка разогрелась. Спустя 5 минут после поглаживаний можно перейти к растираниям, которые являются одним из ключевых этапов данной процедуры, поэтому остановимся на них подробнее.

Завершающим этапом самомассажа шеи при остеохондрозе является вибрация. Выполнять её следует, складывая пальцы вместе и лёгкими похлопывающими движениями воздействуя на поверхность шеи и воротниковой зоны.

Правильно выполненный самомассаж при наличии остеохондроза шейного отдела может существенно облегчить и даже полностью избавить от неприятных ощущений в этой области.

Растирание

Растирания — это основное воздействие, применяемое для облегчения дискомфорта в шейной области, возникающего из-за остеохондроза. Их можно выполнять двумя способами: левой рукой по левой стороне или левой рукой по правой (и наоборот). Здесь всё зависит от вашего предпочтения.

Полезные советы по выполнению:

1. Растирания можно осуществлять как пучками пальцев, так и всей ладонью.
2. Внимание следует уделять не только задней поверхности шеи, но и мышцам надплечий.
3. Согнув руку в локте, дотянитесь пальцами как можно ниже вдоль позвоночника, чтобы проработать область между лопатками. Можно использовать другую руку для нажатия на поднятый локоть.
4. В процессе растираний стоит выполнять повороты и вращения головы, чтобы улучшить воздействие на глубокие ткани.

Благодаря растираниям, которые достаточно выполнять около 2 минут, можно существенно увеличить поступление крови к голове. Многие наблюдают улучшение остроты зрения и яркости цветов в результате притока крови к зрительному нерву головного мозга.

Затем переходите к растиранию мышц шеи и воротниковой зоны. Поднимите обе руки вверх и согните их в локтях так, чтобы внутренние поверхности ладоней находились параллельно надплечьям. Начинайте выполнять массирующие и растирающие движения пальцами, постепенно увеличивая силу надавливания.

Уникальность данной техники самомассажа шеи заключается в том, что необходимо воздействовать не на кожу, а на находящиеся под ней мышцы. Кожа должна двигаться вместе с пальцами. Для достижения лучшего эффекта можно сочетать растирания с щипковыми и круговыми вдавливающими движениями.

Во время растирания и других техник самомассажа при остеохондрозе нужно регулировать интенсивность воздействия, чтобы массаж не вызывал болевых ощущений.

Если у вас обнаружены болезненные точки в области надплечий или над лопатками, работайте с ними осторожно, делая плавные круговые движения пальцами.

Рекомендации

Не забывайте, что при выполнении любого массажа важнейшими факторами являются три основных параметра: длительность воздействия, скорость и сила нажатия. Для проработки глубоких мышц верхней части спины и надплечий следует применять массажные движения средней и сильной силы (но без чрезмерного усердия и болевых ощущений).

На что стоит обратить внимание:

• Если вы хотите во время массажа повысить работоспособность и активизироваться, выполняйте движения быстро и интенсивно. Напротив, если вам нужно расслабиться перед сном, лучше действовать медленно и спокойно.
• Длительное воздействие создает успокояющий эффект для нервной системы, тогда как кратковременный интенсивный массаж может её возбудить.
• Чтобы получить максимальную пользу от этой физиотерапии, старайтесь делать массаж регулярно, не дожидаясь появления дискомфорта в шее. Достаточно уделять этому процессу всего 7–10 минут два раза в день — утром и вечером.

В ходе выполнения или сразу после самомассажа шейного отдела могут возникать неприятные явления – головокружение или головная боль, «звездочки» перед глазами. Чаще всего они возникают из-за чрезмерно сильного воздействия на мышцы, при котором кровь резко приливает к головному мозгу. Подобный эффект мы испытываем, когда резко встаем или ложимся.

Если вы подвержены головокружению или головной боли, это может быть связано с сильным сжатием сонной артерии во время массажа. В следующий раз аккуратно подберите технику самомассажа, контролируя силу нажима при обхвате шеи рукой.

При длительной и тяжелой сидячей работе на фоне застоя крови в области воротниковой зоны и снижении артериального давления могут возникнуть сильные головные боли. Для облегчения или полного снятия болей поможет самомассаж надплечий и шеи, делая особый акцент на ямках у основания головы. Эти точки следует массировать пальцами, выполняя легкие круговые движения в течение 2–3 минут.

Сходный эффект будет можно получить, используя одну необычную хитрость:

1. Необходимо взять два теннисных мячика и поместить их в чистый носок так, чтобы они соприкасались.
2. Затем лягте на спину на твердую поверхность (лучше на пол) и расположите носок с мячиками под шеей так, чтобы они надавливали на ямки под затылком. Полежав в таком положении некоторое время, вы ощутите заметное облегчение или полное исчезновение головной боли.

Самомассаж для людей пожилого возраста: рекомендации от специалистов московского пансионата ветеранов труда

Самомассаж шейно-воротниковой зоны спины — это простое и эффективное средство, способное снять головные и мышечные боли, а также помочь при бессоннице. Он значительно полезен как для профилактики остеохондроза, так и для улучшения когнитивных функций, подходит как пожилым людям, так и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, включая офисных работников.

Напряжение в шейных мышцах может возникать по различным причинам — неправильная осанка, длительное пребывание в неудобном положении, наличие некоторых хронических заболеваний, стресс или нервное перенапряжение. Гипертонус шейных мышц приводит к сжатию кровеносных сосудов, что ухудшает кровоснабжение головного мозга. В результате могут возникнуть головные боли, ухудшение зрения, повышенная утомляемость, колебания настроения, рассеянность, снижение памяти, сонливость или, наоборот, бессонница, а Возможное повышение артериального давления.

«Большинство проблем с неврологией появляются у человека при нарушении опорно-двигательного аппарата, однако причины могут быть и психосоматическими. Например, на работе возникла конфликтная ситуация, и вам хочется спрятаться, втянуть голову в плечи, или вы испытываете груз ответственности за какой-то проект. Самомассаж — отличное средство оказать себе помощь при острых и ноющих болях, когда необходимо расслабление или нет лекарств», — считает Олег Помиркованый, массажист Пансионата для ветеранов труда № 6.

Такой вид самомассажа помогает нормализовать кровоснабжение тканей мозга и является эффективным способом профилактики нарушений работы нервной системы и когнитивных функций, что особенно важно для пожилых людей.

«Если проводить самомассаж в вечернее время, он поможет успокоить нервную систему, снизит внутричерепное давление и положительно скажется на процессе засыпания и сне», — делится своим опытом массажист.

Олег Помиркованый, имеющий богатый опыт в области массажа в пансионате, предлагает множество упражнений для различных зон. Для начинающих он рекомендует следующие упражнения.

В профилактических целях массаж необходимо выполнять один раз в 5 дней, при головных болях — раз в 2 дня. Каждое упражнение необходимо повторить 5–7 раз. Все движения делаются сверху вниз, следуя линии лимфотока:

1. Согрейте руки. Интенсивно тереть ладони друг о друга, пока не почувствуете тепло.
2. Расположите руки на шее и начните гладить её горизонтальными движениями от позвоночника к ушам.
3. Поставьте пальцы вдоль позвоночника (не трогая его) и поразминайте мышцы шеи круговыми движениями.
4. Ладони установите на макушке, а большой палец поместите вдоль позвоночника под основанием черепа, выполняя круговые движения для проработки мышц.
5. Погладьте затылок и шею диагональными движениями сверху вниз, к уху.
6. Четыре пальца расположите вдоль позвоночника, а большим обнимите мышцы вдоль позвоночника. Щипкообразными движениями массируйте их от черепа к 7-му шейному позвонку — самому выступающему позвонку шейного отдела.
7. Повторите упражнение номер 5 — поглаживания.
8. Положите ладони на затылке, пальцы вверх, а большим катитесь вниз по мышце до 7-го шейного позвонка, глубокая проработка обязательно должна осуществляться синхронно обеими руками.
9. Поверните голову влево, правой рукой найдите грудино-ключично-сосцевидную мышцу, которая идёт от затылка к ключице и отвечает за повороты головы. Проработайте её щипкообразными движениями сверху вниз.
10. Расположите ладони на лбу и расчесывайте волосы пальцами в сторону затылка. Прикосновения должны быть нежными.
11. Пальцы сложите в гребешок и круговыми движениями массируйте всю волосистую часть головы.
12. Поставьте пальцы в гребешок и выполняйте ими вибрационные движения по теменной части.
13. Повторите упражнение номер 5 — поглаживания.

Во время выполнения самомассажа вы заметите, как ваше настроение и общее состояние улучшаются.

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как выполнять самомассаж шейно-воротниковой зоны

Самый экономичный вариант — самомассаж руками. Он подразумевает поглаживающие, растирающие, надавливающие и пощипывающие движения вдоль шеи — от плеч к затылку и обратно.

Начните с мягких манипуляций и постепенно усиливайте их, пока не почувствуете тепло и активизацию кровообращения. После этого снова вернитесь к легким надавливаниям.

Самомассаж руками поможет немного размять и реабилитировать зажатую шею, например, после долгого сидения. Однако для качественного расслабления и глубокой проработки мышц это решение не всегда подходит.

«Если шея сильно напряжена, быстро устанут руки. А еще во время самомассажа шейно-воротниковой зоны приходится напрягать трапециевидные мышцы, которые идут от шеи к плечу. Поэтому для более глубокого расслабления лучше использовать специальное оборудование. Но нужно научиться применять его правильно».

Инструменты для самомассажа

Самомассаж шеи в домашних условиях может быть не всегда удобен, но за последние несколько лет появилось множество инструментов, облегчающих эту задачу:

• массажные ролики;
• мячики;
• подушки с встроенными массажными роликами и «иголками»;
• ручные, перкуссионные и другие массажные устройства.

Существует широкий выбор как доступных, так и премиум-решений для тех, кто ценит отдых и расслабление.

Дмитрий Горковский советует сочетать ручной самомассаж шеи и области воротника с использованием валиков и мячей: их можно применять для «прокатывания» напряженных зон, как на полу, так и у стены. Еще один недорогой и действенный вариант — это подушки, схожие с ипликатором Кузнецова.

«Пять минут на такой подушке — и неприятные ощущения уменьшатся. Недостаток в том, что на начальных этапах ложиться на иголки довольно больно, а эффект (как и от любого разминания без устранения причины напряжения) — временный».

Перкуссионный массажер представляет собой отличный инструмент для глубокого разминания напряженных участков и быстрой проработки отдельных точек. Однако цена на такой прибор достаточно высока. Важно знать, как правильно им пользоваться, чтобы избежать спазмов вместо расслабления. Поэтому рекомендуется обращаться к специалистам, которые смогут показать, как безопасно и эффективно использовать этот массажер.

Как избежать дискомфорта в шейно-воротниковой зоне

Часто источником дискомфорта становится то, что мышцы не в состоянии поддерживать голову и шею в неподвижном положении длительное время.

«Можно долго и упорно расслаблять спазмированные мышцы, но чтобы решить проблему раз и навсегда, нужно либо снизить время статической нагрузки, либо тренировать мышцы до того уровня, когда они начнут справляться с поставленной задачей».

В противном случае самомассаж может оказаться лишь приятным, но неэффективным методом в долгосрочной перспективе. Важно не только растягивать и расслаблять мышцы любимыми способами, но и регулярно их тренировать.

В нашем интернет-каталоге вы найдете множество массажеров для фитнеса, а В магазинах Спортмастер и Спортмастер PRO.