Какие витамины помогают предотвратить судороги во время соревнований

Чтобы предотвратить судороги во время соревнований, важно обратить внимание наAdequate витаминизированное питание. Особенно полезными могут быть витамины группы B и магний, которые способствуют нормальному функционированию мышц и нервной системы. Их недостаток может привести к увеличению риска возникновения судорог.

Кроме того, витамины C и D также играют важную роль в поддержании общего состояния организма. Для достижения наилучших результатов рекомендуется заранее проконсультироваться с врачом или спортивным диетологом, чтобы определить необходимые добавки и дозировки в зависимости от индивидуальных потребностей и уровня активности.

Спортсмены нуждаются в углеводах для подпитки своих мышц и в аминокислотах для формирования мышечной ткани. Но какова роль витаминов и минералов в их рационе? Есть ли различия между добавками для атлетов и обычными витаминами для людей?

Витамины представляют собой маленькие по количеству, но жизненно важные биохимические вещества, необходимые для нормального функционирования организма и успешных тренировок. Их потребление измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи выделяют макронутриенты, такие как жиры, белки и углеводы, и микронутриенты — витамины и минералы.

Витамины крайне необходимы, так как наш организм не способен производить их самостоятельно, и их нужно получать из питания. Однако при интенсивных физических нагрузках обычного питания может быть недостаточно, что обуславливает потребность в дополнительных добавках.

Витамины классифицируются на основе их растворимости:

Жирорастворимые — это витамины A, D, E и K. Химически говоря, они не растворяются и не смешиваются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течение длительного времени.

Водорастворимые витамины включают в себя витамин C и целый ряд витаминов группы B, таких как тиамин, рибофлавин, B6, ниацин, фолиевая кислота, B12, биотин и пантотеновая кислота. Эти компоненты легко растворяются в воде и быстро выводятся из организма.

Минеральные вещества в свою очередь присутствуют в природе и поступают к нам исключительно с пищей и питьевой водой. Они делятся на два основных класса:

• Макроэлементы, требуемые в количестве 100 мг и более, к ним относятся натрий, калий, кальций, фосфор и магний.
• Микроэлементы, необходимые в меньших дозах, обычно менее 20 мг в сутки. Это такие элементы, как железо, цинк, медь, селен и хром.

Причины судорог в мышцах ног

Почему нередко возникают судороги в мышцах ног? Существует несколько факторов, способных вызвать эту проблему:

• недостаток важнейших минералов, таких как кальций, магний и калий, что может быть следствием нарушений обмена веществ;
• психоневрологические расстройства — некоторые болезни нервной системы могут проявляться судорогами;
• заболевания или повреждения органов, например, щитовидной железы или почек;
• интенсивные физические нагрузки, которые затрудняют обмен веществ в мышцах, в результате чего именно на длительных тренировках могут возникать судороги;
• малоподвижный образ жизни — отсутствие активности наносит организму такой же вред, как и переутомление. Например, долгое нахождение в неудобной позе за компьютером может спровоцировать судороги;
• стрессовые ситуации — длительное эмоциональное напряжение может вызывать спазмы в мышцах;
• неправильное или неполноценное питание — когда организм недополучает необходимые ему нутриенты;
• дефицит жидкости в организме — еще одна распространенная причина;
• прием некоторых медикаментов может также способствовать возникновению судорог — эта информация, как правило, содержится в инструкции к препаратам. Кроме того, есть случаи токсических судорог, возникающих при превышении дозы лекарства 3, 4.

Кальций при судорогах в ногах

• постоянные переломы костей;
• кариес и ослабленность зубов;
• онемение и покалывание в конечностях;
• нарушение ритма сердца;
• состояние усталости и упадка настроения 6.

Помимо нехватки кальция, судороги могут развиваться также из-за недостатка магния. Более того, спазмы часто сигнализируют о нехватке этого минерала. Его роль в нормальном функционировании организма давно подтверждена многочисленными исследованиями, показывающими зависимость между уровнем магния и возникновением судорог 7. Выявить, что именно нехватка магния приводит к спазмам, можно только после проведения анализа крови — врач назначает магний после подтверждения его дефицита.

Как справиться с судорогами?

Если мышцы ног все же свело во время соревнований или тренировки, можно воспользоваться одним из следующих способов, которые помогут избавиться от боли:

• Необходимо остановиться и прекратить выполнение упражнения, помассировать болезненную область и растянуть мышцы. Если на вас надеты длинные спортивные штаны, поднимите штанину, чтобы удобно массировать больную зону;
• На спазмированную мышцу следует приложить холод или обработать ее прохладной водой. Переоденьтесь в более удобно облегающую одежду. Если тренируетесь дома, то рекомендуется сменить спортивные штаны на более свободные, приостановив тренировку;
• После того, как боль ослабнет, возобновление тренировки лучше отложить на 15-20 минут;
• На разогретую мышцу можно наложить тугую повязку;
• Не забудьте попить воды, так как одной из причин судорог может быть обезвоживание.

Для предотвращения возникновения болезненных спазмов рекомендуется придерживаться ряда советов:

• Каждую тренировку начинать с разминки и завершать ею же, чтобы наладить кровообращение и подготовить тело к нагрузке и восстановлению. Одевайтесь в зависимости от погодных условий: легкие топы надевать только в жару, а в прохладную погоду лучше дополнить наряд ветровкой. Для зимних тренировок заранее приобретайте удобное специализированное термобелье (в интернет-магазине Nordski представлены модели из современных и эффективных материалов), которое позволит сохранить оптимальную температуру тела и убрать лишнюю влагу;
• Постепенно увеличивайте нагрузки. Если речь идет о беге, начинайте с небольших дистанций и медленного темпа, а при силовых тренировках используйте минимальные веса;
• Регулярно позволяйте себе отдых, давая организму и мышцам время на восстановление. Спортивный массаж тоже может помочь расслабить тело;
• Не забывайте о качественном сне и уделяйте время отдыху перед тренировками;
• Обязательно следите за водным балансом, особенно во время занятий в жарком климате и при длительных тренировках;
• Составьте разумный план тренировок, чтобы мышцы могли постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Важно внимательно следить за своим телом и фиксировать, когда и в каких ситуациях возникают судороги. Это поможет выявить слабые места организма и работать над их устранением. Не стоит игнорировать частые спазмы, так как они могут сигнализировать о наличии заболеваний и проблем в здоровье.

• Как выбрать
• Как ухаживать
• Новости
• Показать еще Свернуть

Мышечные спазмы: переутомление или дефицит натрия?

Спазмы мышц могут беспокоить как любителей, так и профессионалов во время тренировок. Согласно статистическим данным, около 80% людей на планете хотя бы раз испытывали спазмы в икроножных мышцах. Ранее считалось, что основную причиной спазмов является мышечное переутомление. Однако исследования в области электролитного баланса показали, что подобные реакции организма могут возникать из-за недостатка определенных ионов, необходимых для поддержания водно-солевого баланса.

Признаки и симптомы

Клинические проявления EAMC (Exertional Associated Muscle Cramping) могут включать острые боли, скованность, заметные выпуклости или участки в мышцах и болезненные ощущения, которые возникают неожиданно и сохраняются протяжение нескольких дней.[19][20] Порой может казаться, что спазмы возникают без четкой закономерности: когда одна группа мышечных волокон расслабляется, другая сокращается, создавая иллюзию движения спазмов. В результате могут наблюдаться изменения положения суставов из-за продолжительных неконтролируемых сокращений.

Например, если икроножная мышца находится в сильном сокращении, лодыжка и пальцы ног могут быть направлены вниз. Обычно EAMC длится от нескольких секунд до минут и затрагивает скелетные мышцы, пересекающие два сустава (такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)[3]. Более того, некоторые спортсмены могут предчувствовать приближение EAMC или ясно осознавать, что «сейчас у них начнутся судороги». Это предвещающее состояние обычно предшествует полному EAMC и служит сигналом, что спортсмену следует изменить уровень активной нагрузки или сделать паузу. EAMC может значительно истощать силы, но в некоторых случаях не влияет на результаты в спорте[15].

Неотложная помощь спортсмену, столкнувшемуся с EAMC, заключается в медленном, мягком статическом растягивании пораженной мышцы до тех пор, пока судорога не прекратится. Статическое растягивание — это распространенный метод лечения, применяемый врачами для уменьшения EAMC, а также распространенный метод самолечения, используемый спортсменами, если у них возникает EAMC во время матчей. Возможны два механизма облегчения EAMC благодаря статическому растягиванию[3]. Самое простое объяснение — статическое растяжение удлиняет мышцу, тем самым разъединяя сократительные белки и предотвращая сокращение мышцы. Возможно и другое объяснение — статическое растяжение может увеличить напряжение в мышечных сухожилиях, тем самым усиливая тормозные сигналы от сухожильных органов Гольджи и снижая возбудимость альфа-моторных нейронов [9].

Также распространенным средством для борьбы с EAMC является прием рассола. Обычно его рекомендуют из-за высокого содержания натрия, так как EAMC связывают с потерей натрия в организме. Интересно, что прием 80 мл рассола во время судорог, вызванных физической активностью, позволяет уменьшить их на 37% быстрее в сравнении с водой, а также эффективнее, чем отсутствие каких-либо средств. В недавнем исследовании выдвинута гипотеза, что именно уксусная кислота (уксус), содержащаяся в рассоле, может быть причиной такой реакции. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы более детально изучить механизм действия рассола при спазмах и выяснить, какие элементы и пути задействованы в этом процессе.[21]

Возвращение к физическим упражнениям после EAMC

EAMC обычно сопровождается временным дискомфортом, и возобновление физической активности или спортивных занятий происходит на основе самостоятельной оценки переносимости состояния спортсмена. В редких случаях EAMC может стать препятствием для завершения спортивной деятельности. Многие спортсмены, испытывающие EAMC, могут продолжать тренировки после несложного самообслуживания, включая уменьшение нагрузки или растягивание мышц.[1] Как уже упоминалось, существует вероятность повторного проявления, если занятия спортом или бег продолжаются после судорог, что может повысить возбудимость нервной системы. Если профессиональные атлеты сталкиваются с регулярными и настойчивыми случаями EAMC, несмотря на все меры по профилактике, им стоит обратиться к врачу для тщательного медицинского обследования, чтобы исключить наличие скрытых заболеваний.[22] Существующие исследования о долгосрочных последствиях EAMC для здоровья ограничены и требуют дальнейшего изучения.[23]

Патофизиологические механизмы, приводящие к EAMC, вероятнее всего, связаны с усталостью мышц. Исследования показывают, что спортсмены, которые возвращаются к соревнованиям или начинают восстановительный процесс после травмы, значительно более подвержены EAMC. Такие спортсмены чаще испытывают раннюю усталость мышц, имеют трудности с акклиматизацией в жарких условиях, их потоотделение снижено, что увеличивает риск развития EAMC.[14] Эффективная реабилитация после травмы поможет избежать перенапряжения и обеспечит надлежащую физическую подготовку перед возвращением к спортивной деятельности [13].

К сожалению, доказанные стратегии профилактики мышечных судорог, связанных с физической нагрузкой, отсутствуют. Однако регулярная растяжка с использованием методов постизометрической релаксации, динамическая разминка, состоящая из движений, направленных на активную подготовку мышечной деятельности, коррекция биомеханического дисбаланса и осанки, снижение интенсивности или продолжительности тренировок, как и отказ от провоцирующих препаратов также могут быть эффективными.[9] Другие стратегии, такие как нейромышечное переобучение, включающее эксцентрические упражнения на укрепление мышц в тренировочные программы, могут помочь предотвратить EAMC. Зафиксирован случай, когда постоянные EAMC подколенного сухожилия прекратились после того, как триатлонист включил в свой тренировочный режим упражнения для укрепления ягодиц.[24] Поддержание достаточного запаса углеводов во время соревнований для снижения вероятности возникновения усталости или лечение по миофасциальным триггерным точкам являются гипотетическими методами [22].