Какой рацион помогает получить коллаген для укрепления суставов и костей при артрозе

Коллаген, необходимый для поддержания суставов и костей, можно найти в различных продуктах животного происхождения. Основными источниками являются бульоны, приготовленные на основе костей и суставов животных, а также мясо, особенно вязаные части. Эти продукты богаты коллагеном и другими веществами, которые способствуют восстановлению хрящевой ткани.

Кроме того, растительные источники, такие как соя и некоторые виды бобовых, содержат компоненты, способствующие синтезу коллагена в организме. Необходимы также витамины, такие как C и E, которые помогают в усвоении коллагена, поэтому важно включать в рацион фрукты и овощи, богатые этими витаминами.

Коротко о главном

Бульоны — мясные и костные бульоны являются богатым источником коллагена.
Рыба — особенно морская, содержит коллаген в высоком количестве.
Яйца — белок яиц также способствует выработке коллагена в организме.
Орехи и семена — богаты витаминами и минералами, способствующими синтезу коллагена.
Цитрусовые — такие фрукты, как апельсины и лимоны, помогают усваивать коллаген благодаря витамину C.

Какова роль коллагена в организме? Из каких продуктов его можно извлечь? В каких дозах необходим коллаген и как правильно его принимать с добавками? На эти вопросы отвечает специалист Роскачества, доктор медицинских наук Марият Мухина.

Коллаген представляет собой фибриллярный белок, который является одним из ключевых компонентов вашего тела. Он составляет значительную часть соединительных тканей, включая кожу, сухожилия, суставы, кости и хрящи. Коллаген обеспечивает прочность, эластичность и структурную целостность тканей, поддерживая гибкость и функциональность опорно-двигательной системы, а также снижая вероятность возникновения остеоартрита. Он играет важнейшую роль в процессе заживления ран и восстановления поврежденных участков кожи и других тканей, а также способствует укреплению и росту волос и ногтей, поддерживая упругость и гладкость кожи.

С возрастом уровень коллагена в организме снижается. В молодости организм активно вырабатывает этот белок, но с течением времени его синтез уменьшается. В результате этого кожа теряет свою упругость, а подвижность хрящей, сухожилий и суставов также снижается.

Многие начинают для выработки коллагена принимать это вещество в виде добавки, купленной в аптеке, налегать на холодцы и студни. Поможет ли? Да. Но не все так просто.

Чистый коллаген, поступающий в организм с пищей, не усваивается в своем исходном виде. Все белки подвергаются гидролизу и расщепляются на аминокислоты, из которых формируется наш собственный белок. Если мы предоставляем организму необходимые аминокислоты через пищу, то он способен синтезировать коллаген, что особенно важно для восстановления связок.

Марият Мухина, доктор медицинских наук, диетолог, косметолог.

Существует принцип органотропности. Например, для поддержания здоровья сердца наиболее эффективными являются вещества, содержащиеся в сердце животных. Если необходимо улучшение кроветворения, то стоит обратиться к костному мозгу. Для получения коллагена, который нужен для кожи или связок, следует выбирать коллагенсодержащие продукты.

Мнение эксперта

Баев Александр Александрович

Врач высшей категории, кандидат медицинских наук | стаж 22 года

Коллаген — это белок, который играет ключевую роль в поддержании здоровья суставов и костей, особенно для людей, страдающих от артроза. Я рекомендую обратить внимание на продукты животного происхождения, такие как куриные и говяжьи бульоны, приготавливаемые из костей. Эти бульоны насыщены коллагеном, поскольку при длительном варке кости и хрящи выделяют этот важный белок. Кроме того, желатин, который также содержит коллаген, можно использовать в десертах или как самостоятельную добавку. Многие люди отмечают положительное воздействие этих продуктов на подвижность суставов.

Рыба и морепродукты также являются отличным источником коллагена. Например, рыбий коллаген, извлекаемый из шкур и костей рыбы, легко усваивается организмом и часто используется в рамках различных диет для восстановления суставов. Употребление рыбы, особенно жирных сортов, таких как лосось или скумбрия, может дополнительно обогатить рацион омега-3 жирными кислотами, что способствует улучшению состояния суставов и уменьшению воспалительных процессов.

Наконец, растительные источники коллагена, такие как гречка и соя, могут служить полезной альтернативой для вегетарианцев и веганов. Поскольку в этих продуктах содержатся аминокислоты, необходимые для синтеза коллагена в организме, их включение в рацион может способствовать улучшению состояния суставов. Также полезно употреблять овощи и фрукты, богатые витаминами C и E, поскольку они способствуют синтезу коллагена и защищают ткани от окислительного стресса.

Тем не менее, если продукты не совсем подходят и их аминокислотный состав далек от коллагена, избыточные аминокислоты, которые не используются в «производстве», превращаются в метаболиты, что может негативно отразиться на здоровье. Это может привести к активной белковой нагрузке на организм и, как следствие, к возникновению подагры. Поэтому важно, чтобы набор аминокислот, поступающий в организм, максимально соответствовал необходимому для синтеза белка.

Итак, организм использует аминокислоты, включающие глицин, пролин и гидроксипролин, для синтеза собственного коллагена. Наилучший способ стимулировать выработку и поддерживать уровень коллагена в организме – это разнообразное и сбалансированное питание. Важно потреблять продукты, богатые этими аминокислотами, а Витаминами и минералами, необходимыми для синтеза коллагена.

Для выработки коллагена полезно употреблять продукты, содержащие его. Рекомендуется применять животные источники, так как по нашей ДНК мы ближе к млекопитающим, чем к рыбам, — подчеркивает доктор Мухина.

Зачем же следует пить коллаген? Для поддержания здоровья и молодости. Люди стремятся повысить уровень коллагена в своем организме через диету, включая коллагенсодержащие продукты, употреблять добавки, а также использовать кремы, маски и сыворотки с коллагеном и эластином для ухода за кожей, осуществлять инъекции и другие процедуры.

Действительно, наиболее эффективным способом восстановления межпозвоночных дисков является введение коллагена в необходимую область, например, в область позвонков, — отмечает Марият Мурадалиевна. – Лучше всего в таких случаях использовать препараты чистого коллагена для внутримышечных инъекций.

Но прежде чем принимать какие-либо добавки или прибегать к процедурам, связанным с коллагеном, необходимо проконсультироваться с врачом для оценки их целесообразности в вашем конкретном случае.

Какие продукты богаты коллагеном

Некоторые продукты богаты коллагеном, такие как костный бульон, желатин и некоторые виды мяса. Также существуют коллагеновые добавки, которые можно принимать в виде порошков, капсул или жидких форм. Продукты, богатые коллагеном, – это:

Мясные и рыбные продукты. Это источники аминокислот, таких как глицин, пролин и гидроксипролин, которые необходимы для синтеза коллагена.
Кишечные ткани и хрящи. Коллаген в большом количестве содержится в кишечниках и хрящах животных. При приготовлении костного бульона из костей и хрящей выделяется коллаген.
Желатин. Продукт, производимый из коллагена, в основном животного происхождения, используется в подготовке желе и десертов. Однако в сладких ясных с желатином содержится много сахара, что снижает их полезность.
Яйца. Содержат аминокислоты, включая глицин и пролин, полезные для образования коллагена.
Рыба и морепродукты. Морской коллаген имеет низкую молекулярную массу, что обеспечивает его доступность для организма, особенно в коже рыбы много коллагена.

Зачем суставам нужен коллаген

Коллаген II типа, необходимый для суставов, представляет собой большую белковую молекулу, скручивающуюся в плотную спираль. В тканях суставов молекулы коллагена образуют прочные волокна, формирующие каркас хряща. Эти волокна обеспечивают прочность хрящевой ткани и ее способность выдерживать нагрузки.

Структура коллагеновых волокон организуется таким образом: более толстые волокна располагаются горизонтально, а тонкие – вертикально. Между этими волокнами находятся другие компоненты хряща, например, гиалуроновая кислота, благодаря которой суставы и связки «амортизируют» нагрузки, снижая вероятность их травмирования.

Как усваивается коллаген

С учетом того, что коллаген имеет сложную структуру и большой размер молекулы, он плохо усваивается организмом в чистом виде. В кишечнике и желудке он переваривается и распадается на более мелкие фрагменты. Иногда коллагеновые молекулы распадаются до отдельных аминокислот — «кирпичиков», из которых строятся все белковые структуры. Именно они лучше всего всасываются в кровь при прохождении по тонкому кишечнику. Небольшие цепочки из двух или трех аминокислот тоже хорошо усваиваются организмом 1 .

Несмотря на то, что в желудочно-кишечном тракте коллаген распадается на мелкие составляющие, это не делает его бесполезным. В организме волокна могут быть повторно собраны в соответствии с потребностями. Коллаген из животной пищи отличается от человеческого, поэтому он не интегрируется в хрящи, а проходит переработку перед использованием в качестве строительного материала.

На процесс всасывания и переваривания белка значительно влияние оказывает состояние пищеварительного тракта. Например, современное состояние может снизить поступление белка в организм:

нарушение функции поджелудочной железы и недостаток пищеварительных ферментов;
пониженное содержание соляной кислоты в желудке;
сниженная активность ферментов в тонком кишечнике.

Такие нарушения могут привести к тому, что коллаген не распадется на составляющие, что затруднит его усвоение. В результате большие молекулы коллагена не смогут пройти через стенки кишечника в кровоток. Поэтому полезно употреблять продукты с короткими коллагеновыми цепочками, так как даже при проблемах в ЖКТ они могут стать доступными для организма.

Для чего нужны организму хондроитин и глюкозамин

Глюкозамин входит в состав хондроитина, синовия и является строительным материалом для хрящей, а также сухожилий, связок и мышц, обеспечивая прочность и устойчивость к растяжению. Хондроитин вырабатывается хрящевой тканью и также является компонентом внутрисуставной жидкости.

Коллаген, удерживая воду и способствуя выработке гиалуроновой кислоты, поддерживает прочность и эластичность суставов. Следовательно, для нормальной работы костно-хрящевой системы важны хондроитин и глюкозамин. Дефицит глюкозамина и хондроитина приводит к изменениям в синовиальной жидкости, что нарушает функции сустава и вызывает трение между костями, способствуя их износу. Глюкозамин и хондроитин синтезируются организмом в ограниченных количествах, и с возрастом, а также при больших нагрузках, травмах и воспалительных процессах их количество уменьшается, что требует восполнения из внешних источников. Несвоевременное лечение может привести к необратимым изменениям в суставах и развитию остеоартроза.

Как уже отмечалось, глюкозамин и хондроитин часто содержатся в связанных формах и плохо усваиваются. Молекула хондроитина сульфата значительно больше молекулы глюкозамина, а его биодоступность составляет всего лишь 15-20%. Глюкозамин имеет глюкозное ядро, которое повышает его усвояемость до 41%. Именно поэтому для укрепления суставов важно правильно питаться.

Не следует заниматься самолечением при наличии следующих симптомов:

хруст;
боль во время движений;
утренняя жесткость;
ограниченность движений;
отеки;
покраснение кожи над суставами.

Что отрицательно влияет на хрящевую ткань?

Важно сосредоточиться на продуктах, способствующих здоровью суставов, и исключить из рациона помидоры, копчености и жареное мясо. Также следует избегать консервов. Правильное питание позволит избежать проблем с суставами и других осложнений.

Материал проверен экспертом

Главный врач, ведущий невролог и специалист по иглорефлексотерапии.

Опыт работы — 27 лет

В каких продуктах содержится коллаген для суставов и костей от артроза

Коллаген — это основной белковый компонент, составляющий 30–40% всех белков в организме. Он играет важную роль в поддержании молодости кожи, а также находится в волосах, ногтях, суставах и кишечной стенке. Известно 16 типов коллагена, из которых 3 типа занимают 90% общего объема. Коллаген типов I и II присутствует в костях, коже, сухожилиях и связках, а тип III — в суставах.

Человеческий организм в состоянии самостоятельно производить коллаген. Однако уже после 25 лет его выработка начинает снижаться. В этот период могут появляться первые морщины, а с течением времени увеличивается риск артрита. Давайте рассмотрим, какую пищу можно употреблять для замедления этого процесса.

Мясной бульон и рыба

Овощи, фрукты, ягоды

Зеленые листовые овощи — отличное средство для профилактики множества болезней и замедления распада коллагена. Эти продукты богаты хлорофиллом, который способствует выработке проколлагена в коже. Хлорофилл обладает антиоксидантным действием, защищая от ультрафиолетового излучения и свободных радикалов, тем самым предотвращая раннее старение. Рекомендуемое количество зеленых овощей зависит от вашей физической активности: чем активнее вы, тем больше можете съесть. Если ваше время на упражнения превышает 30 минут в день, то вам следует употреблять примерно 3 чашки овощей, если меньше — 2,5.
Цитрусовые фрукты. Витамин C, содержащийся в них, служит связующим звеном для аминокислот, необходимых для образования пролина — предшественника коллагена. Кроме того, витамин C помогает защищать организм от вредных токсинов. Для обеспечения необходимого уровня витамина C достаточно съедать около 2 цитрусовых в день.
Томаты — они содержат ликопин, вещество с антиоксидантными свойствами, которое защищает кожу от солнечных повреждений и стимулирует синтез коллагена. Чтобы максимизировать воздействие ликопина, лучше подвергать томаты тепловой обработке или предпочесть томатный сок — рекомендуется выпивать не менее одного стакана в сутки.
Авокадо — этот фрукт богат витамином E, который противодействует распаду коллагена. Авокадо также содержит полезные жиры, способствующие поддержанию здоровья кожи, а его масло способствует увеличению выработки коллагена.
Ягоды (малина, ежевика, клубника, клюква) — источник эллаговой кислоты, которая помогает предотвратить разрушение коллагена под воздействием ультрафиолетовых лучей. Ягоды Включают витамин C. Суточная норма потребления зависит от возраста: взрослые могут наслаждаться до 75 г ягод ежедневно.

Яйца — это еще один продукт, непосредственно содержащий коллаген, который можно получить из желтка. Яйца богаты серой, необходимой для формирования коллагена и детоксикации печени, выводящей токсины, которые могут разрушать коллаген в организме. Однако следует учесть, что количество яиц не должно превышать 2 в день.

Семена

Тыквенные семечки — растительный источник, богатый цинком, который способствует синтезу коллагена. Продукты с высоким содержанием цинка замедляют распад белка и поддерживают здоровье кожи, ускоряя заживление ран. Лучше есть поджаренные семечки, содержащие больше питательных веществ. Рекомендуется добавлять 2 ст. л. в салаты или домашнюю гранолу.
Семена чиа. Содержащиеся в них жиры омега-3 помогают поддерживать молодость кожи и обеспечивают необходимую гидратацию клеток, что делает кожу более гладкой и упругой. Взрослым достаточно 20 г семян в день, которые можно добавлять в каши, смузи или выпечку.

Кроме возрастного показателя на выработку белка влияет:

курение,
плохая экология,
воздействие солнечных лучей,
питание с высоким содержанием рафинированного сахара и жареной пищи.

Врач-ревматолог рассказала, чем грозит снижение уровня коллагена в организме

Тема коллагена часто обсуждается в сфере красоты, поскольку он важен для сохранения молодости.

Коллаген — это самый распространенный белок в нашем организме. Каковы его функции? Что влияет на его уровень? И нужно ли дополнять свой рацион коллагеном? На эти и другие вопросы отвечает врач-ревматолог Елена Лебедева из «ИНВИТРО-Воронеж».

Чем отличаются виды коллагена?

Коллаген представляет собой фибриллярный белок, играющий ключевую роль в обеспечении прочности и эластичности соединительных тканей, таких как кости, хрящи, связки, кожа и др. В тканях он в основном присутствует в виде волокон, обладающих высокой прочностью на разрыв и гибкостью.

Этот белок занимает примерно 50% общего объема коллагена в нашем организме. Среди его составляющих — глицин, аланин, пролин, оксипролин и оксилизин, последние две аминокислоты являются специфическими для коллагена.

Процесс синтеза коллагена происходит в клетках соединительной ткани — фибробластах, хондробластах и остеобластах, с высоким участием специализированных ферментов, витаминов и микроэлементов, таких как цинк, сера, железо и витамин D3.

В настоящее время известно около 28 типов коллагена. В организме человека основную роль играют коллаген I (90% содержится в кости), II и III типа. Они отличаются друг от друга по составу (набор аминокислот) и по распределению аминокислот в цепи (аминокислотная последовательность). Такая разница в строении отражается на свойствах молекулы коллагена. В разных тканях преобладают разные типы коллагена, что определяется той ролью, которую коллаген играет в конкретном органе или ткани.

Как оценить уровень коллагена в организме?

К решениям о его уровне также могут привести показатели гормонов щитовидной железы, надпочечников и половых гормонов. Уточненное обследование назначается лечащим врачом.

К чему приводит повышенный и пониженный уровень коллагена?

На образование и разрушение коллагена влияют различные факторы, включая функционирование эндокринной и нервной систем, наличие воспалительных процессов и особенности питания. Известно, что ультрафиолет излучение ускоряет разрушение коллагена. Серьезные недостатки в питании и недостаток белков также оказывают негативное влияние на его синтез, особенно у детей. Дiagnostika заболеваний, связанных с дисбалансом коллагена, может быть сложной.

У молодых людей обмен коллагена идет активно, однако с возрастом, особенно после 25-35 лет, этот процесс замедляется. Признаки дефицита коллагена могут включать обвисание овала лица, потерю упругости кожи, появление морщин, набор лишнего веса, проблемы с желудочно-кишечным трактом, сухость кожи и ее раздражение, опущение уголков губ, нависание верхнего века, а также болевые ощущения и хруст в суставах. Недостаток коллагена также повышает риск получения травм при резких движениях и ухудшает состояние волос, делающие их тусклыми и секущимися на концах.

Но избыточное образование коллагена и накопление коллагеновых волокон, которое происходит в результате нарушений в системе образование/разрушение коллагена, приводит к фиброзу органа — разрастанию волокнистой, плотной соединительной ткани (как например, при хроническом воспалении). В других ситуациях, когда воспаления нет, развитие фиброза и склероза связано, в основном, с усилением коллагенобразующей функции фибробластов, например, при венозном застое. При остром воспалении, напротив, происходит усиленное разрушение коллагеновых волокон.

Как можно повысить уровень коллагена с помощью питания? Есть ли медикаментозные способы? Как выбрать правильные добавки?

Человеческому организму под силу производить достаточное количество коллагена самостоятельно. Полноценное и разнообразное питание, состоящее из молочных, мясных и рыбных продуктов, овощей и фруктов, обеспечивает необходимые вещества для его синтеза. Если у вас нет серьезных заболеваний, то дополнительная терапия, специальные продукты или витамины не требуются.

При наличии проблем с питанием или заболеваниях органов, таких как желудочно-кишечный тракт или эндокринная система, необходимо проконсультироваться со специалистом (эндокринологом, гастроэнтерологом и др.), который даст рекомендации по правильному питанию и образу жизни.

Нужно помнить, что «слепое» следование модным тенденциям в питании, употреблении БАДов по принципу «на всякий случай» или по совету знакомых, не всегда приносит пользу здоровью. Например, костный бульон, который богат коллагеном I и II типа не рекомендуется при некоторых заболеваниях, таких как подагра.

Процесс образования коллагена требует участия разнообразных ферментов. Следовательно, нам необходимы: аминокислоты, витамины группы B, C, E и D3, а также микро – и макроэлементы, включая сера, цинк, железо, медь, бор, кальций и магний. Все эти вещества можно получить из рыбы, особенно жирных сортов, мяса (говядина, индейка, курица и др.), яиц, овощей, фруктов, орехов и молочных продуктов.

В свете увеличения количества заболеваний опорно-двигательной системы, таких как остеоартриты и тендиниты, помимо традиционных методов лечения, активно развиваются другие терапевтические направления. Заболевания суставов часто коррелируют с низкими концентрациями коллагена и гликозаминогликанов. Гликозаминогликаны, или хондропротекторы, были известны в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Компоненты коллагена (коллагеновые гидролизаты) начали активно использовать для терапии артритов и артрозов. Гидролизаты, богатые аминокислотами и полипептидами, легче усваиваются организмом, что помогает облегчить симптомы болезни.

Гидролиз тканей проводится под влиянием разных ферментов, определенных физических факторов. В зависимости от сырья, из которого производят гидролизаты коллагена, существует морской коллаген, который производят из рыбьей кожи, чешуи, костей; животный коллаген получают из шкуры, хрящей, костей рогатого скота и свиней. Из водорослей и пшеницы получают коллаген растительного происхождения, но это вещество не является «настоящим» коллагеном, это лишь растительный белок. Настоящий коллаген – это продукт животного происхождения, который присутствует в соединительной ткани рыб и животных.

Гидролизаты коллагена являются биологически активными добавками, но не лекарственными средствами. На рынке много добавок, содержащих вещества, способствующие образованию коллагена. Их основной состав включает гидролизаты типов I и III коллагена и витамин C. В некоторых случаях добавлены другие витамины или гликозаминогликаны, такие как гиалуроновая кислота и хондроитин-сульфат. Из хрящей цыплят Вырабатываются гидролизаты коллагена типа II. Препараты, содержащие гидролизаты коллагена и аскорбиновую кислоту, оказывают более ощутимое влияние на выработку коллагена.

Исследования многократно подтверждали, что использование гидролизата коллагена у пациентов, страдающих заболеваниями опорно-двигательной системы, способствует улучшению подвижности суставов, уменьшению болей, снижению потребности в анальгетиках, замедляет процесс деградации хрящей и задерживает развитие остеоартрита. В связи с этим, регулярный и продолжительный приём комплекса специфических аминокислот и гликозаминогликанов, содержащихся в гидролизатах коллагена, помогает в восстановлении и укреплении суставной ткани. Определение дозировки и сроков применения препарата должно осуществляться лечащим врачом. Важно отметить, что гидролизаты коллагена и аналогичные препараты относятся к пищевым добавкам, и их роль в профилактике заболеваний костномышечной системы все еще подлежит исследованию.

Все процессы в организме, в том числе синтез белка, а значит и коллагена, находятся под контролем центральной нервной и эндокринной систем. Только при нормальной функции этих двух систем все процессы в организме идут скоординировано. Вот почему важен здоровый образ жизни: не курить, не подвергать организм избыточному воздействию ультрафиолета, употреблять меньше рафинированных, готовых продуктов питания (колбасные изделия, фастфуд), больше гулять, плавать, регулярно заниматься спортом, избегать стресса, не «запускать» воспалительные заболевания любой локализации. При возникновении проблем со здоровьем, появлением болей в суставах, нарушением сна, появлением тревожности, страхов и т.д. вовремя обращаться к профильным специалистам, которые порекомендуют правильное питание и назначат лечение.