Бегать при шейном остеохондрозе можно, но с осторожностью. Важно выбирать умеренный темп, избегая чрезмерных нагрузок, которые могут усугубить состояние. Рекомендуется также консультироваться с врачом перед началом тренировок, чтобы определить допустимые физические активности и следить за реакцией организма.
Если бег вызывает дискомфорт или боль, стоит рассмотреть альтернативные виды нагрузки, такие как плавание или ходьба, которые меньше нагружают шейный отдел позвоночника. Правильный выбор обуви и поверхности для бега также имеет значение для снижения риска обострения заболевания.
Спортивные занятия и остеохондроз
Чтобы лечения остеохондроза любого типа было успешным, необходима регулярная и адекватная физическая активность. Это могут быть специально подобранные комплексы упражнений, разработанные инструктором по лечебной физкультуре, либо различные спортивные тренировки. Важно помнить, что не все спортивные дисциплины одинаково полезны при этом заболевании, и некоторые из них могут приводить к перегрузке позвоночника, что в свою очередь усугубляет состояние и вызывает боль.
- способствуют улучшению кровообращения и питанию пораженных тканей;
- расширяют капилляры, обеспечивая прилив крови и кислорода к мозгу и структурам позвоночника – дискам и мышечно-связочному аппарату;
- уменьшают сжатие нервов и сосудов, укрепляя мышечный каркас спины;
- стабилизируют позвоночный столб, не позволяя позвонкам и дискам смещаться, что предотвращает образование грыж;
- улучшают работу всех органов и систем, способствуя общему оздоровлению организма.
Некоторые виды физических активностей при остеохондрозе могут вызвать сильные нагрузки на поврежденные позвонки и диски. Активная деятельность действительно помогает улучшить кровоснабжение и питание, необходимые для восстановления, но скорость разрушения тканей может значительно опережать скорость их регенерации.
По этой причине при выборе программы тренировок стоит ориентироваться на такие упражнения, которые будут мягко растягивать позвоночник. Это позволит увеличить промежутки между соседними позвонками, расправить межпозвоночные диски и снять давление с нервных корешков.
На первых тренировках ученики осваивают правильные техники, а затем могут продолжать заниматься самостоятельно.
Во время тренировок следует избегать резких движений и чрезмерных нагрузок. Интенсивность, время занятий и количество подходов увеличиваются постепенно, по мере привыкания к новым упражнениям. Крайне важно заниматься регулярно: прерывать тренировки крайне нежелательно, даже если рецидивы отсутствуют на протяжении длительного времени.
Факт!
Спорт является основным методом терапии, позволяющим избавиться от остеохондроза без хирургического вмешательства, причем заниматься можно даже в домашних условиях.
Допустимые физические нагрузки
После прекращения острого периода остеохондроза пациент направляется к специалисту по лечебной физической культуре. Врач оценит общее состояние и физические параметры больного, на основе чего выдаст рекомендации относительно необходимых физнагрузок.
Список ограниченных видов активности обширен, однако существует множество возможностей для занятий спортом, полезных при проблемах с позвоночником. Инструктор ЛФК объяснит, как и сколько следует тренироваться, чтобы избежать следующих обострений.
Физические упражнения должны быть ориентированы на вытяжение позвоночника, а также укрепление мышц и связок, окружающих его. В число рекомендованных видов спорта входят:
- плавание – наиболее подходящий вариант нагрузок для людей с заболеваниями опорно-двигательной системы. Вода обладает замечательными амортизирующими свойствами, что позволяет задействовать только мышцы, а позвоночник и суставы отдыхают;
- пилатес – занимает второе место по полезности после плавания и подходит практически при любых патологиях спины;
- йога – занятия под чутким руководством опытного тренера обеспечивают стабильные положительные результаты;
- калланетика – больше подходит для подготовленных людей.
Стоит выделить условно полезные виды спорта, такие как бег, фитнес и велоспорт. Если до поставленного диагноза человек активно бегал или катался на велосипеде, кроме любимого занятия отказаться порой сложно. Тем не менее, врачи нередко утверждают, что продолжение тренировок может быть вредным из-за высокой вероятности усугубления разрушительных процессов в позвоночнике.
Лечебная гимнастика
Комплекс физических упражнений – лечебная физкультура (ЛФК) – входит в схему лечения остеохондроза. Упражнения начинаются после завершения стадии обострения. Порядок выполнения комплекса определяется врачом, который демонстрирует, как правильно выполнять движения. Первые занятия лучше проходить под наблюдением инструктора, а после можно будет заниматься в домашних условиях.
Наиболее значимого результата можно добиться, сочетая ЛФК с массажем и физиотерапией. При достижении устойчивой ремиссии пациенты могут заниматься самостоятельно, выбрав один из разрешенных видов спорта.
Фитнес
Фитнес включает в себя тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие гибкости, выносливости, силы и координации движений. Регулярные занятия фитнесом помогают поддерживать здоровую массу тела и улучшают скорость реакций.
Фитнес может быть весьма полезным при остеохондрозе, если исключить определенные упражнения. Запрещены прыжки, резкие движения и значительные прогибы в спине.
Упражнения в спортзале
Силовые тренировки рекомендуется проводить под наблюдением тренера, при этом необходимо придерживаться ряда правил:
- в программу сразу включаются наклоны с гимнастической палкой за головой, тяга с верхнего блока, гиперэкстензия и подтягивания (для подготовленных);
- предпочтительнее использовать гантели, чем штангу. Штангу можно брать лишь спустя несколько месяцев после начала занятий и с разрешения тренера;
- после каждой тренировки обязательно проводить упражнения на растяжку – висеть на перекладине до 1 минуты;
- осевая нагрузка на спину полностью исключается в первые месяцы. Ни в коем случае не выполнять приседания с весами и становые тяги. Вертикальные жимы следует выполнять только лежа или полулежа, когда спина прижата к скамье;
- важно следить за поясницей – она не должна прогибаться. Например, при жиме штанги лежа необходимо контролировать, чтобы поясница оставалась на лавке. Подъем туловища на гиперэкстензии не должен превышать уровень бедер.
Факт!
Важно помнить, что нельзя выполнять упражнения, если возникает боль. Их следует либо заменить, либо отложить до подходящего времени.
Известно, что глубокие мышцы спины являются лучшим «фиксатором» для позвонков. Укреплять их можно с помощью работы с отягощениями, но исключительно при соблюдении правильной техники. Преимущества силовых тренировок заключается в том, что они способствуют задержке кальция в костях, что предотвращает дальнейшее разрушение межпозвоночных дисков.
Отжимания
Отжимания при остеохондрозе допустимы и рекомендуются, но важно следовать правилам, чтобы не усугубить ситуацию. Если проблема связана с шеей, голову нужно держать ровно – не наклонять, не поворачивать и не задирать. Взгляд следует направлять вперед.
Что касается поясницы: необходимо, чтобы позвоночник сохранял прямое положение и не прогибался. Также не следует поднимать таз слишком высоко – это менее вредно, чем прогиб, но все равно неправильно.
Новичкам и людям с ослабленной мускулатурой рекомендуется начинать с отжиманий от стены, затем переходить к отжиманиям от лавки или стула. Когда мышцы спины, пресса и рук укрепятся, можно переходить к отжиманиям от пола. Также можно использовать отжимания с колен как промежуточный этап.
Бодибилдинг
Как и в случае с другими спортивными направлениями, занятия бодибилдингом не рекомендуются во время обострений. Когда острые симптомы отсутствуют, тренировки на массу (от англ. bodybuilding – строительство тела) могут быть полезны для позвоночника. Однако важно правильно подбирать упражнения и строго соблюдать технику выполнения.
Бодибилдинг и остеохондроз могут сочетаться, но начинать рекомендуется с малых весов, постепенно увеличивая их и усложняя упражнения.
Вот основные правила, помогающие избежать болей:
- обязательно проводить разминку перед каждым занятием;
- если есть лишний вес, в тренировку должны входить кардионагрузки;
- все резкие движения, рывки, скручивания и прогибы в пояснице под запретом;
- асимметричные нагрузки на одну сторону тела не разрешены;
- при шейном, грудном и поясничном остеохондрозе рекомендуется выполнять упражнения, заряженные на мышцы-разгибатели спины;
- заминка после занятия должна включать вис на турнике;
- для повышения эффективности тренировок рекомендуется принимать витамины и омега-кислоты.
Важно!
Боль в мышцах снимается с помощью массажа, спортивных мазей и аппликатора Кузнецова.
В начале необходимо контролировать нагрузки, отказываться от становой тяги, приседаний и выпрыгиваний с отягощением, наклонов с гантелями. Лучше отложить жим штанги от груди, наклоны со штангой на плечах и не допускать прыжков и бега.
Тренировки в бодибилдинге требуют работы с тяжелыми весами, но при остеохондрозе нагрузки должны увеличиваться постепенно. На первом этапе будет достаточно выполнять 12 повторений в 3 подходах. Усложнять нагрузки можно не ранее чем через месяц-два.
Правильное выполнение упражнений для пресса
Значение крепких мышц живота при остеохондрозе
Сильные мышцы живота так же важны, как мышцы спины. Они активно участвуют в поддержании позвоночника, поэтому им стоит уделять достаточное внимание. Тем не менее, существуют правила выполнения этих упражнений, нарушение которых может привести к негативным последствиям.
При выполнении упражнений на пресс, если во время подъема туловища тянуть подбородок к груди или сгибать локти в сторону колен, основная нагрузка оказывается на мышцы шеи. Это приводит к их перенапряжению, и мышцы брюшного пресса фактически не получают необходимой тренировки.
При остеохондрозе шейного отдела рекомендуется тренировать пресс, широко разводя локти и удерживая голову ровно. Шея должна подниматься одновременно со спиной, а не выдвигаться вперед.
Прыжки со скакалкой или занятия с обручем?
Безусловно, стоит предпочесть занятия с обручем. Прыжки со скакалкой, или скорее, компрессия позвоночника, возникающая в процессе, не рекомендованы при остеохондрозе. Просто прыжки могут вызвать резкие изменения давления внутри межпозвоночных дисков, что потенциально ведет к образованию грыж и протрузий.
Тренировки со скакалкой могут ухудшить течение заболевания и увеличить риск защемления нервных корешков и сосудов.
Искусство использования обруча уходит корнями в древность: археологи, проводя раскопки в Египте, находили предметы, схожие с современными хулахупами, что может свидетельствовать о том, что египтяне использовали их для поддержания физической формы и грации.
Занятия с хулахупом оказывают положительное воздействие на состояние позвоночника и всего организма. Они эффективно укрепляют спину, улучшают кровообращение в поврежденных дисках и восстанавливают подвижность в спине, стабилизируя деятельность внутренних органов.
Упражнения с обручем часто входят в лечебный гимнастический комплекс, особенно при заболеваниях шейного и грудного отделов. При остеохондрозе поясницы нужно быть осторожным и выполнять их только при отсутствии противопоказаний.
Чтобы избежать осложнений, начинать тренировки с хулахупом рекомендуется только после консультации с врачом. Первая тренировка не должна длиться более пяти минут, постепенно, по мере привыкания, она может быть увеличена до 20-25 минут. Превышение этого времени нежелательно, так как слишком долгие тренировки могут негативно сказаться на состоянии позвоночника.
Обруч лучше крутить утром, до завтрака. Если имеется избыток веса, стоит ограничить жирные, жареные и маринованные продукты в рационе.
Во время выполнения упражнений необходимо держать спину прямо, локти развести в стороны и выполнять движения плавно, избегая резких движений.
Бег, ходьба и скандинавская ходьба
Ходьба полезна как для профилактики, так и во время и после лечения остеохондроза. Если эта нагрузка вам непривычна, начните с коротких медленных прогулок. Во время ходьбы следите за осанкой: держите спину прямо, шею не наклоняйте, а руки согните и прижмите к телу. Шаги не должны быть ни слишком большими, ни слишком мелкими.
В хорошую погоду лучше гулять на улице, а также можно посещать спортзал и заниматься на беговой дорожке, где возможно выбрать оптимальную скорость и контролировать частоту сердечных сокращений.
В последние годы набирает популярность скандинавская ходьба, особенно среди пожилых людей. Это особый вид ходьбы с использованием треккинговых или лыжных палок, которые регулируются по высоте и оснащены амортизаторами для смягчения ударов об асфальт и другие поверхности.
Скандинавская ходьба стала самостоятельным видом спорта в конце 90-х годов прошлого столетия.
Техника скандинавской ходьбы включает плавный перекат стопы с пятки на носок: когда вперед идет левая нога, правая рука с палкой поднимается. Таким образом, осуществляется чередование движений противоположных рук и ног.
Использование палок уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы, что делает скандинавскую ходьбу более щадящим вариантом по сравнению с обычной ходьбой. Укрепляются мышцы спины, улучшается осанка, стабилизируется артериальное давление и нормализуется сердечный ритм.
Скандинавская ходьба особенно подходит для людей с избыточным весом, поскольку многие спортивные нагрузки могут сильно нагружать суставы. Эти тренировки сопоставимы с плаванием, так как задействуют до 90% мышц тела.
Любителям бега стоит выбирать кроссовки с амортизирующей подошвой и избегать асфальтированных дорожек. Лучше выбирать покрытия на стадионах или в манежах. Асфальт не является лучшим вариантом для бега, так как не имеет амортизирующих свойств, что может привести к микротравмам спины.
Польза бега
Среди всех кардиотренировок бег является наиболее полезным – он способствует устранению застойных процессов, улучшает циркуляцию крови и обогащает её кислородом, что обеспечивает полноценное питание органов и систем организма. Также бег способствует укреплению мускулатуры и связок, делают их более эластичными. Здоровые люди могут и даже должны заниматься бегом – это улучшает сердечный ритм и значительно увеличивает скорость кровообращения, что положительно сказывается на регенерации тканей, в целом, предполагая, что пробежки способствуют омоложению организма.
Бег действительно полезен для формирования мышц спины и имеет положительное влияние на сам позвоночник. Нагрузки, которые он создает, улучшают подвижность позвонков, содействуя лучшему питанию межпозвоночных дисков, можно сказать, что такие кардиотренировки играют роль профилактики остеохондроза любой локализации.
Врачи подчеркивают, что остеохондроз является распространенным заболеванием, вызывающим дискомфорт и болевые ощущения в спине. Однако пробежки могут быть полезны для людей с этой проблемой, если они выполняются правильно. Специалисты акцентируют внимание на значимости выбора подходящей обуви и поверхности для бега.
Мягкие грунтовые дорожки или специальные беговые дорожки уменьшают нагрузку на позвоночник и суставы.
Кроме того, медики советуют начинать с коротких дистанций и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать обострений. Упражнения на растяжку и укрепление спины также имеют важное значение в профилактике и лечении остеохондроза. В целом, пробежки могут стать частью комплексного подхода к оздоровлению, но перед началом занятий обязательно предстоит проконсультироваться с врачом.
Отжимания при шейном остеохондрозе допустимы лишь после профессиональной консультации, так как нагрузка на плечи и верх позвонков может вызвать обострение. Если врач дал разрешение на их выполнение, обязательно следует соблюдать осторожность:
- начинайте с облегченной версии — отжиманий с опорой на колени, чтобы снизить нагрузку на шейный отдел;
- обратите внимание на технику: упор должен быть на ладонях, а локти должны располагаться близко к телу, избегая нагрузки на кулаки или пальцы;
- выполняйте одинаковое количество повторений в каждом подходе и обязательно делайте перерывы между ними — не реже чем каждые 30–50 секунд;
- если появится дискомфорт или боль, то тренировка должна быть прервана.
Нежелательные нагрузки при шейном остеохондрозе:
- резкие движения головой и шеей;
- силовые тренировки с нагрузками на позвоночник;
- долгое удержание статической позы без движения;
- любые упражнения, приводящие к боли или онемению конечностей.
Физические нагрузки должны быть регулярными, но щадящими. Комплекс упражнений обычно разрабатывает врач-реабилитолог или инструктор по лечебной физкультуре. Также полезно включать в занятия разминку для шеи и спины в течение рабочего дня, особенно если работа связана с продолжительным сидением.
Какой спорт выбрать?
Профилактика остеохондроза заключается в регулярной физической активности и отказе от сидячего образа жизни. Необходимо избегать долгого нахождения в одной позе. Полностью восстановить здоровье позвоночника невозможно, так как заболевание хроническое, но можно изменить свой образ жизни, улучшить общее состояние и остановить прогрессирование болезни.
Людям с остеохондрозом противопоказаны занятия тяжелой атлетикой, теннисом, метанием диска, силовыми и акробатическими упражнениями, а также нахождение в статических позах с наклоном головы вниз. Нельзя прыгать, поднимать тяжести и делать приседания с гирями.
Наиболее подходящие виды спорта — это пилатес, йога, аквааэробика и стрейчинг. Они полезны тем, что развивают все группы мышц аккуратно и без чрезмерных нагрузок. Вы получите оздоровительный эффект, не мучая себя длительными тренировками в спортзале. Но следует остерегаться переохлаждения и чрезмерного дискомфорта во время занятий.
Также можно заниматься плаванием, спортивной ходьбой и фитнесом. Даже простая утренняя зарядка может значительно облегчить состояние.
Важно придерживаться умеренного темпа при занятиях и бережно относиться к своему организму. Так, к занятиям йогой лучше приступать с простых асан, желательно под руководством инструктора, подойдут и групповые занятия.
