Долгосрочные тренировки могут приводить к мышечным болям из-за многих факторов, включая перенапряжение, недостаточное время для восстановления и недостаточную технику выполнения упражнений. Если нагрузки слишком высоки или не соответствуют вашему уровню подготовки, это может вызвать хроническую боль в мышцах ног.
Также стоит обратить внимание на вашу программу растяжки и подготовки. Возможно, вам следует пересмотреть количество и интенсивность тренировок, добавить элементы отдыха и восстановления, а также разнообразить упражнения. Консультация с профессиональным тренером может помочь в выявлении причин и составлении подходящей программы.
- Постоянные боли в ногах могут свидетельствовать о переутомлении или недостаточной восстановлении после тренировок.
- Неправильная техника выполнения упражнений может привести к мышечным дисбалансам и болевым ощущениям.
- Недостаток гибкости и растяжки также может вызывать болезненность мышц.
- Недостаток минералов и витаминов в рационе может повлиять на состояние мышц.
- Возможно, проблема связана с хронической травмой или заболеванием опорно-двигательного аппарата.
Мышечная боль после физических нагрузок является знакомым состоянием для многих атлетов. В этом материале мы выясняем, почему после тренировки возникают неприятные ощущения в мышцах, как отличить нормальную реакцию организма от патологической и какие меры могут помочь улучшить ваше самочувствие.
Согласно мнению врача и эксперта в области спортивной реабилитации, Пановой Анны Сергеевны.
Почему болят мышцы?
Те, кто занимается спортом и сталкивается с мышечными болями, наверняка слышали о понятии «крепатура». Это термин, обозначающий синдром отсроченной мышечной боли, известный в иностранной литературе как DOMS. Боль обычно усиливается в течение 1-3 дней после физической активности и исчезает в течение 5-7 дней.
Часто бывает после зала, а малоподготовленные люди могут испытывать крепатуру и после длительной ходьбы.
Существует множество теорий, которые пытаются объяснить механизмы возникновения данного синдрома, но научное сообщество не пришло к единому мнению о его причинах.
Рассмотрим основные подходы к объяснению.
Мышцы болят из-за накопления лактата
Лактат, также известный как молочная кислота, образуется в процессе мышечной деятельности при недостатке кислорода. Этот процесс является нормальным и наблюдается при интенсивных тренировках, когда метаболизм переходит в анаэробный режим. Лактат воздействует на нервные окончания, вызывая болевые ощущения.
Однако, в последние годы эта теория теряет популярность. Данные исследований показывают, что уровень лактата быстро возвращается к норме после тренировки, тогда как острая боль может проявляться с задержкой. Также не отмечено четкой взаимосвязи между уровнем лактата и выраженностью боли. Например, после бега на равнинной местности концентрация молочной кислоты может быть высокой, но крепатура будет незначительной. А после спуска, где лактата меньше, может возникнуть гораздо более сильная боль в ногах.
На протяжении долгого времени я занимаюсь физической подготовкой и растяжкой, и, несмотря на регулярные тренировки, мои мышцы на ногах продолжают болеть. Это может быть связано с несколькими факторами. Во-первых, если тренировки слишком интенсивные или выполняются без адекватного восстановления, это приводит к перенапряжению мышц, что вызывает болезненные ощущения.
Во-вторых, недостаточная гибкость или неправильно выполненная техника растяжки могут способствовать возникновению дискомфорта. Если мышцы не раскрыты должным образом перед физической нагрузкой, они могут испытывать дополнительное напряжение, которое также приводит к болевым ощущениям после тренировок. Очень важно осваивать правильные техники растяжки и следить за своим самочувствием во время тренировок.
Наконец, не стоит забывать о таких аспектах, как питание и общий образ жизни. Нехватка необходимых нутриентов может негативно сказаться на восстановлении мышечной ткани. Я заметил, что добавление в рацион белка и витаминов, важных для восстановления, помогает уменьшить болезненные ощущения. Важно слушать свое тело и при необходимости корректировать тренировочный процесс и питание для достижения наилучших результатов.
Боль в мышцах после тренировки – результат их повреждения
Речь идет о микротравмах, которые происходят на уровне клеточных структур миоцитов. Такое повреждение может активировать чувствительные нервные окончания, но не объясняет отсроченный характер боли.
Лабораторные исследования проверили данную гипотезу. Учёные измеряли уровень креатинкиназы в крови — маркера мышечного повреждения. Оказалось, что этот параметр не коррелирует с мышечной болью после интенсивных тренировок, а связь между видимыми повреждениями тканей и уровнем боли оказалась минимальной.
Все дело в воспалении
Эта гипотеза логически продолжает предыдущую: в местах повреждения наблюдается воспаление. При этом развивается отек, который оказывает давление на чувствительные нервные окончания, вызывая болевые ощущения. Интересно, что пик отека соответствует максимуму боли, что делает эту теорию более правдоподобной.
Также следует отметить, что при воспалительных процессах выделяются вещества, способствующие усилению болевой чувствительности, что может усиливать крепатуру.
Болят мышцы – повреждены фасции
Каждая мышечная группа окружена своей фасцией — тонкой пленкой из соединительной ткани. Существуют также глубокие фасции, которые разделяют мышечные слои и группы.
Фасции помогают мышцам скользить друг относительно друга, выполняют опорную функцию и передают механическое напряжение при сокращении мышц.
Высокие нагрузки могут приводить к повреждению фасций и последующему воспалению в них – все как в предыдущих пунктах, где мы говорили про мышцы. Добавим лишь, что нервные окончания фасций высокочувствительны к раздражающим агентам, и потому делают существенный вклад в болевой синдром. Нарушение скольжения фасций Вызывает болезненность.
Что такое DOMS? Типы мышечной боли
DOMS (отсроченная мышечная боль) обычно характеризуется болью и/или скованностью в тех мышцах, которые подвергались нагрузке во время упражнений. Особенностью DOMS является то, что она не появляется сразу после тренировки, а развивается позже.
Важно понимать, что DOMS отличается от обычной мышечной боли. У них есть сходные черты, но они различаются по времени появления.
Обычная мышечная боль может ощущаться практически сразу после физической активности, тогда как DOMS обычно проявляется через 24 часа. Кроме того, обычная мышечная боль, как правило, проходит быстро, за несколько часов, в то время как DOMS может длиться от трех до семи дней, постепенно ослабевая. Исследования показывают, что пик DOMS, как правило, достигается примерно через 24-72 часа после тренировки.
DOMS также отличается от острой боли в мышцах, которую вы можете испытывать во время тренировки например, ощущение жжения при выполнении приседаний или интенсивных упражнений. Когда у вас возникает мышечная боль во время тренировки, это обычно вызвано накоплением молочной кислоты и ионов водорода.
Молочная кислота является побочным продуктом, который образуется в мышцах при использовании глюкозы в процессе физической активности. Хотя она может вызывать дискомфорт во время занятий, выведение молочной кислоты из мышц происходит довольно быстро после тренировки, и не следует путать это с DOMS.
Почему болят мышцы ?
Если говорить проще, то мышцы начинают болеть в результате микроповреждений тканей, вызывающих воспалительную реакцию.
Каждый раз, когда вы устанавливаете новую цель и превышаете свою привычную физическую нагрузку, в мышцах происходят микротравмы, повреждающие окружающие соединительные ткани. Хотя такие повреждения могут казаться неприятными, они являются важным этапом на пути к увеличению мышечной массы и силы. Во время восстановления организм адаптирует мышечные волокна, делая их более эластичными и способными выдерживать большую нагрузку, что помогает вам стать сильнее и выносливее.
Эти микротравмы вызывают воспалительную реакцию, что, в свою очередь, приводит к болевым ощущениям. Воспаление также способствует усилению кровообращения в зоне повреждения, запуская процесс восстановления.
Кровь переносит кислород и необходимые питательные вещества, что помогает в восстановлении мышечных тканей, и увеличение кровотока способствует скорейшему восстановлению. Улучшение кровообращения помогает также быстрее избавляться от метаболических отходов, которые могут усиливать дискомфорт и утомляемость, что в свою очередь ведет к снижению этих ощущений. Кроме того, лучшая циркуляция крови может помочь облегчить скованность, вызванную DOMS.
Диагностика
При ощущении боли в нижних конечностях, надо посетить терапевта, который после проведения первичного осмотра, когда это понадобится, отправит к узкопрофильному врачу. Часто требуется консультация ревматолога. Для качественной диагностики только осмотра мало. Как правило, проводятся следующие виды исследований:
- рентгенографическое исследование — общее обследование с использованием нескольких проекций для проверки отклонений от нормы;
- ультразвуковая диагностика — метод, который помогает определить степень воспалительного процесса;
- МРТ — этот метод применяется в более запущенных случаях, когда нужно детально обследовать определенные области опорно-двигательного аппарата.
Лечение болей в ногах
Врач назначает лечение индивидуально, учитывая причину возникновения боли в конечностях. Если у пациента наблюдается воспаление в суставах, для его уменьшения применяют нестероидные противовоспалительные препараты как для внутреннего, так и для наружного использования. В запущенных случаях с быстропрогрессирующим воспалением также могут быть показаны глюкокортикостероиды.
При терапии миозита назначают также обезболивающие, а если возникает инфекция, могут понадобиться и антибиотики.
На ранних этапах варикозного расширения вен применяют флеботоники. В этом случае врач может рекомендовать гепариновую мазь для уменьшения отеков.
Если боль связана с ревматологическими болезнями, врач-ревматолог подберет для пациента индивидуальную схему терапии или реабилитации.
Специалисты нашей клиники успешно занимаются лечением системных заболеваний соединительной ткани. Приглашаем вас на обследование в комфортной обстановке. Мы будем рады видеть вас в нашей клинике.
Как избежать появления мышечных болей после тренировок
Лучший способ избежать появления болей — правильно подходить к тренировкам. Наиболее эффективный метод предотвратить болезненные ощущения после занятий — постепенно увеличивать нагрузки, не перегружая мышцы с первого раза. Опытные тренеры клуба The Base рекомендуют внимательно контролировать продолжительность и интенсивность тренировок. Не забывайте уделять достаточно времени разминке и заминке.
Разминка
Разминка играет важную роль в любой тренировке, так как она снижает вероятность травм, разогревает мышцы, уменьшает их скованность и помогает избежать болевых ощущений после занятий.
Заминка и растяжка
Завершая любую тренировку, уделите время простым упражнениям для всех групп мышц, легкому бегу и растяжке. Это поможет вывести молочную кислоту, накопившуюся за время занятий.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Это один из наиболее распространенных вопросов среди новичков в спорте, и точного ответа на него нет, так как все зависит от конкретных целей, которые ставит тренирующийся.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если ваши тренировки направлены на поддержание физической формы, то мышцы можно использовать, однако с умеренной нагрузкой.
Если же вы посетили тренажерный зал для снижения жировых отложений, тренироваться можно и нужно, но с учетом того, что нагрузки должны быть более объемными и менее интенсивными.
Должны ли после тренировки болеть мышцы?
Мышечная боль не всегда возникает у всех спортсменов, даже при равной интенсивности и объёме физических упражнений.
Мышечная боль — показатель эффективности физической нагрузки?
Многие рассматривают крепатуру как показатель того, что тренировка была «хорошей» 3 . На самом деле, появление боли в мышцах говорит о том, что вы нарушили правила тренировки или повредили мышцы 2 .
Боль «запускает» рост мускулатуры?
Боль сама по себе не стимулирует синтез белков, составляющих основу мышц. Однако накопление кислоты и креатинина в мышечных волокнах запускает процессы усиленной белковой синтезы. Позитивные результаты проявляются, только если нагрузки не превышают восстановительные способности мышц.
Как мышечная боль влияет на спортивные результаты?
Синдром отсроченной мышечной боли и микроповреждения могут замедлить восстановление после тренировок и привести к накоплению усталости.
Чем опасны отсроченные мышечные боли?
Боль в утомленных мышцах усложняет выполнение движений, снижает диапазон подвижности и скорость реакции, создавая дополнительную нагрузку для других мышц, связок и суставов. Всё это повышает риск получения травм.
Профилактика
Чтобы минимизировать риск возникновения болей, связанных с физической активностью, специалисты советуют соблюдать следующие рекомендации:
- Снижайте интенсивность тренировок и продолжительность упражнений.
- Обратите внимание на ваше снаряжение: одежда должна быть удобной и не ограничивать движения; обувь должна иметь шнуровку, качественные стельки, супинаторы и эластичную подошву.
- Начинайте каждый тренировочный процесс с разминки и завершая его заминкой. Разминка акцентирует внимание на подогреве мышц, улучшении их гибкости и подготовке к предстоящим нагрузкам, тогда как заминка помогает растянуть мышцы, остудить их после тренировки, снизить повышенный мышечный тонус и уменьшить риск возникновения отечности 5 .
- Не стремитесь к быстрому получению результатов. Постепенно увеличивайте нагрузку и усложняйте тренировки. С ростом ваших навыков и уровня мастерства дискомфорт в мышцах будет снижаться 2 .
Каждый, кто занимается спортом, должен помнить: здоровье важнее результатов 6 . Обращайте внимание на мышечную боль и обязательно посетите врача, если она не исчезает.
Профилактика
Если вам совсем уж надоело чувствовать, как болят мышцы после занятий в тренажерном зале, есть несколько способов, как можно избежать боли. Желательно сочетать их для достижения максимального эффекта:
- Постепенно увеличивайте физическую нагрузку. Например, добавляйте к весу каждую неделю по небольшой порции. Это позволит вам в течение недели отработать технику выполнения упражнения с новым весом.
- Отточите свою технику выполнения упражнений. Это не только поможет избежать травм и растяжений, но и улучшит ваши результаты. В этом вам помогут квалифицированные тренеры или специализированные учебные материалы.
- Обратите особое внимание на разминку перед тренировкой. Это также снизит риск травм и усталости. Правильная разминка активизирует мышцы, наполняет их кровью и готовит к более серьезным упражнениям.
- Завершайте тренировки растяжкой. Упражнения для растягивания способствуют эластичности связок и сухожилий, а также помогают расслабить напряженные мышцы, благодаря чему на следующий день вы сможете избежать значительной боли.
- Обеспечьте достаточное потребление воды. Во время тренировки старайтесь выпивать не менее литра. Вода способствует лучшему кровообращению, благодаря чему питательные вещества и кислород более эффективно поступают к работающим мышцам.
- Следите за своим питанием. Если ваша цель — похудение, стоит сократить потребление жиров и углеводов. Однако в случае наращивания мышечной массы важно ориентироваться на продукты, богатые белком, которые являются основными строительными компонентами в организме. В целом, питание должно быть сбалансированным и разнообразным, но в меру, чтобы организм получал необходимое количество энергии.
- Качественный сон — это ключ к успеху. В процессе сна происходят важнейшие восстановительные процессы в организме. Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки, а если спорт — ваш основной род деятельности, увеличьте время сна до десяти часов.
- Не допускайте переутомления мышц. Регулярно давайте им отдых. Расслабляющие процедуры, такие как сауны, бани, массаж или горячая ванна с морской солью, отлично подойдут для этого.
Опыт других людей
После интенсивных тренировок зачастую возникает дискомфорт в мышцах. Это естественная реакция организма на физическую активность, но важно знать, как с этим справляться. Отдых не менее значим, чем сами тренировки. Дайте своему организму возможность для восстановления, обеспечив ему достаточное время на регенерацию.
Помимо этого, массаж, теплые ванны, растяжка и правильное питание являются эффективными методами для снятия мышечного напряжения. Не забывайте пить достаточно воды во избежание обезвоживания. Если боль становится слишком сильной или затягивается, рекомендуется обратиться к врачу. Забота о собственном здоровье является залогом успешных тренировок.
Теперь вы ознакомлены с методами, которые помогут вам предотвратить дискомфорт после физических нагрузок, а также справиться с уже имеющейся болью. Однако не стоит бояться посттренировочной боли – именно она свидетельствует о возникновении микротравм и росте мышечной массы. Успехов в тренировках!
