Упражнения для суставов по методике доктора Бубновского без тренажеров

Доктор Бубновский разработал уникальную методику гимнастики, которая направлена на восстановление суставов без использования тренажеров. Основная цель — улучшить подвижность, укрепить мышцы и облегчить боль, используя упражнения, основанные на принципах кинезиотерапии.

Эти упражнения можно выполнять в любом удобном месте и не требуют специального оборудования. Регулярная практика помогает не только в реабилитации после травм, но и в поддержании суставов в хорошем состоянии, что делает методику доступной и эффективной для широкой аудитории.

Сергей Михайлович Бубновский является выдающимся специалистом в области профилактики и терапии заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также реабилитации после травм и хирургических вмешательств. Его квалификация подкреплена не только научной степенью кандидата медицинских наук, но и личным опытом, так как он успешно восстановился после серьезной автокатастрофы.

В своей практике доктор Бубновский основивается на древнегреческом принципе, согласно которому движение является жизнью. Благодаря этой философии он достигает успехов в лечении даже самых тяжелых случаев без помощи оперативного вмешательства или сильнодействующих препаратов. Бубновский владеет сетью лечебных учреждений, оснащенных уникальными тренажерами, и его методики активно применяются в различных медицинских центрах. Кроме того, им разработаны комплексы ЛФК для выполнения в домашних условиях.

Комплекс ЛФК при острой боли в спине:

1. Перемещаться по полу на четвереньках с паузами между движениями. При этом одна нога должна подбираться к корпусу, а другая — отводиться назад. Начинать можно с 5-7 минут, затем увеличивая время до 25-35 минут, даже если возникают болезненные ощущения.

2. Лежа на спине с холодным компрессом под поясницей согнуть ноги в коленях, положить ладони по бокам головы и приподнимать голову и плечи. Выполняется от 5 до 12 плавных подъемов.

3. Находясь на спине с прямыми ногами, положите ладони на стороны головы и последовательно сгибайте сначала одно колено, затем другое, одновременно тянувшись к нему противоположным локтем. Достаточно выполнить от 5 до 12 повторений.

4. Находясь на коленях, перемещаться по полу без помощи рук и без сгибания спины. «Шагать» можно от нескольких минут до полчаса.

5. Сидя на коленях, нужно максимально опустить ягодицы на пятки и оставаться в таком положении от 5 до 7 минут. Если упражнения давались с трудом, можно подложить под икры небольшой валик.

6. Сидя на полу с прямой спиной, опирайтесь на землю одной рукой, а другой обхватите носок приподнятой ноги. При этом ноги и спина должны оставаться прямыми.

7. Сидя на полу выполнять «шаги» ягодицами в разных направлениях, не сгибая спины и удерживая согнутые руки по бокам от грудной клетки. Упражнение следует выполнять не менее 15-20 минут.

8. Отжимания от пола, находясь на коленях, с приподнятыми стопами. Для выполнения движения руки должны сгибаться под прямым углом.

9. Классические отжимания с прямыми, широко расставленными ногами. Начинать можно с 1-3 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.

Три адаптивных упражнения для всех

Адаптивная гимнастика для суставов по Бубновскому является великолепной профилактикой патологии опорно-двигательного аппарата и многих заболеваний внутренних органов. Цена за 3 ежедневно выполняемых упражнения – отличное самочувствие и безболезненная подвижность суставов на долгие годы. Адаптивные упражнения «придуманные» Бубновским настолько просты, что не требуют размещения видео в этой статье, достаточно будет фото и описания.

Адаптивная гимнастика требует ежедневного выполнения, и упражнения могут выполняться как в комплексе, так и по отдельности. Например, в понедельник можно прокачивать пресс, во вторник — отжиматься, в среду работать с мышцами спины, ягодиц и задней поверхности бедер, а в выходные дни комбинировать все три упражнения вместе.

Основные рекомендации для комплекса «Суставная гимнастика» по методике Бубновского:

• лучше всего заниматься до завтрака или сразу после прихода домой с работы;
• упражнения следует выполнять на голодный желудок;
• после тренировки стоит принять душ, завершая его холодным обливанием.

Отжимания от пола

Домашняя зарядка заменит занятия лечебной физкультурой

Отжимания помогают улучшить кровообращение в позвоночных артериях, снимают головные боли и другие симптомы вегетососудистой дистонии. Женщинам, подросткам и ослабленным мужчинам рекомендуется начинать с упора на колени, как показано на фото, а позже перейти к классическим отжиманиям на пальцах ног.

Некоторые важные моменты при выполнении отжиманий:

• стараться выполнять максимальное количество раз, добавляя к этому еще одно повторение;
• обращать внимание на дыхание, издавая звук «ХА» при выдохе;
• при отжимании следует выдыхать, опускаясь к полу, и вдохнуть при подъеме;
• идеальной считается техника, когда все тело касается пола на вдохе.

Рекомендованный порядок выполнения отжиманий по методике Бубновского:

1. Сделать 5-10 отжиманий. Можно выполнить меньше, однако не более указанного числа.
2. Сделать несколько кислородных дыхательных движений: сидя на коленях — на счет 1 разгибаете ноги, поднимаете руки вверх и делаете глубокий вдох. На счет 2 резко опускаете руки вдоль тела, садитесь ягодицами на пятки и с криком «ХА» выполняете выдох.
3. Чередовать отжимания с дыхательными упражнениями.
4. Нормирование этого адаптивного упражнения осуществляется по времени. Чередование отжиманий с «дыхательными приседаниями» должно длиться 10 минут.

К чему стремится? Идеальным и достаточным будет считаться «комплекс» из 10 отжиманий х 5 дыхательных приседаний, выполненный за 10 минут 10 раз.

Качаем пресс

Во время прокачки пресса следует фиксировать голову подбородком к грудной клетке.

Данное упражнение из комплекса «Адаптивная суставная гимнастика» по Бубновскому способствует улучшению перистальтики кишечника, работы жёлчного пузыря и восстановлению кровообращения в шеей и грудном отделах позвоночника. Качать пресс рекомендуется в течение 10-30 секунд.

Если это сложно начните с меньшего. Идеальным считается выполнение 20 повторов. Больше не надо.

Техника выполнения упражнения для пресса по методике Бубновского:

1. Исходное положение: лёжа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты, ладони одна на другой, плечи прижаты, подбородок плотно к груди.
2. На 1 — резкий выдох с громким звуком «ХА», сгибаясь так, чтобы от пола оторвались только лопатки. При этом живот необходимо активно втянуть.
3. На вдохе вернуться в исходное положение.

На заметку! Упражнение следует выполнять на пустой желудок, а для улучшения состояния при запорах или геморрое профессор рекомендует выпить стакан чая или воды без газа за 10-15 минут до выполнения упражнений. В таком случае данное упражнение следует выполнять первым или отдельно от двух остальных.

Укрепляем спину и растягиваем заднюю поверхность бедра

В отличие от положения на этом фото, Бубновский советует – прижать плечевой пояс к полу, предплечья развернуть назад, локти направлены вверх, смотреть вперёд.

Инструкция выполнения упражнения из комплекса «Адаптивная гимнастика Бубновского» для суставов состоит из следующих этапов:

1. Сделать 20 махов вверх одной ногой, смотря вперед. Корпус и плечи не поворачивать. Выдох с громким «ХА» производится на движение ноги вверх, вдох — когда нога опускается.
2. Сделать 20 махов другой ногой.
3. Выполнить махи одновременно двумя ногами. Важно: отрывать бедра, не сгибая колени! Так как это движение сложное, выполнять следует столько раз, сколько сможете. Оптимально — 20 раз. Большее количество повторов не требуется.

Лечение патологий коленных суставов по Бубновскому

Лечение артрита коленных суставов с применением сухого холода.

На самом деле, автор методики «Суставная гимнастика» доктор Бубновский не изобрел ничего нового. Он лишь изменил акценты традиционной ортопедической терапии, сделав упор на не медикаментозные методы, в первую очередь — на лечебные упражнения, и предложив отказываться от тепловых процедур в пользу лечения холодом. При этом по его методике упражнения для коленных суставов выполняются, несмотря на болевые ощущения.

Совет! Следует знать, что комплекс, который скомпилировал профессор Бубновский, упражнения для суставов рассчитаны в первую очередь на «артритные» воспаления. При артрозе колена, необходима обязательная консультация у дипломированного спортивного медика, поскольку эти упражнения могут существенно усугубить течение патологии и закончиться эндопротезированием!

Упражнения Бубновского для коленных суставов выполняются на многофункциональных тренажерах МТБ, которые в домашних условиях могут быть заменены резиновой амортизационной лентой (РАЛ).

Комплекс гимнастики для коленных суставов по методике Бубновского состоит из двух видов упражнений:

1. Силовые — укрепляют связки и сухожилия сустава.
2. Декомпрессионные — улучшают циркуляцию крови и лимфы.

Оба вида упражнений выполняются, не обращая внимания на хруст в суставах и через боль, до состояния «больше не могу» или 18-20 раз для каждой конечности. Обратите внимание, что количество повторений для каждой ноги должно быть одинаковым, в противном случае мышцы на здоровой конечности будут более накачаны, что может вызывать психологический дискомфорт.

Силовые упражнения для коленных суставов

Для этого упражнения нужно выбрать оптимальную длину «кольца» из РАЛ.

1. Исходное положение: лежа на животе, РАЛ закреплен за подъем стопы одной и голеностоп другой ноги (см. фото вверху). Выполняется сгибание ноги в колене, преодолевая сопротивление амортизатора.
2. Исходное положение: лежа на животе, РАЛ закреплен на голеностопе согнутой ноги и удерживается руками. Нужно разогнуть колено и коснуться носком пола.
3. Исходное положение: стоя на одной ноге, немного приподняв другую, натянув носок на себя, РАЛ пропускаем через середину подошвы, а его концы натягиваем обеими руками. Необходимо сгибать колено, касаясь пяткой ягодиц.
4. Исходное положение: один конец РАЛ фиксируется, например, за ножку стола или шкафа. Сесть боком к фиксации так, чтобы голеностопы прямых ног находились на одном уровне с точкой фиксации. Закрепить свободный конец ленты с легким натяжением за голеностоп ноги, которая дальше от точки фиксации. Ближайшую ногу к опоре согнуть в колене, стопа на полу. Опираясь на руки и наклонив корпус немного назад, отклонять прямую ногу максимально в сторону, преодолевая сопротивление амортизатора.
5. Исходное положение: лежа на спине, согнуть одну ногу, прокладывая середину РАЛ через центр подошвы, держа его концы руками. Нужно разгибать (жим с тягой) ногу под углом 45 градусов к полу — вперед-вверх.

Декомпрессионные упражнения для коленей

В домашних условиях резиновый амортизатор можно зафиксировать за ножку шкафа, во время выполнения упражнения руки упираются в пол.

Особенность выполнения всех декомпрессионных упражнений заключается в том, что «основное» движение на сопротивление следует делать резко, одним рывком.

1. «Дракон». Исходное положение: на четвереньках — упор на колени и прямые руки, одна нога, задействованная в упражнении, выпрямлена и отведена назад. Резинка амортизатора закреплена за ножку шкафа и «рабочая» голеностоп. Сгибайте ногу, подтягивая колено к лбу (см. фотографию выше).
2. Исходное положение: лёжа на спине, головой в сторону точки фиксации амортизатора, которая заранее должна находиться на максимальной высоте от пола. Одна нога поднята вверх и вставлена в петлю резинки. Расстояние следует выбрать так, чтобы лента немного натягивалась в начальном положении. Упражнение заключается в понижении прямой ноги вниз к полу.
3. Это упражнение похоже на предыдущее, но его надо выполнять, лежа на боку.
4. Исходное положение такое же, как и в пункте 2. Нужно удерживать рукой выпрямленную ногу и сгибать её в колене, стараясь дотянуть пятку до ягодицы.
5. Исходное положение: лёжа на спине, пятки к точке крепления амортизатора. Резинка должна быть закреплена за ножку шкафа и голеностопом ноги. Необходимо сгибать колено, стремясь дотянуться до подбородка.
6. Исходное положение: лёжа на боку, пятками к точке фиксации. Амортизатор закреплён за ножку шкафа и голеностопом верхней ноги. В процессе выполнения упражнения нужно сгибать ногу в колене, стараясь прикоснуться передней частью к полу на уровне груди.

Обратите внимание! Все упражнения из видео суставной гимнастики доктора Бубновского для коленей лучше выполнять в высоких и плотно сидящих гольфах, а утягивающий наколенник стоит снять во время занятий.

Упражнения для позвоночника

Позвоночник является основной осью человеческого тела, обеспечивающей прочность и поддержку. Его состояние критически влияет на общее здоровье человека. Если у пациента нет возможности посещать оздоровительный центр и тренироваться под наблюдением специалиста, он может легко заниматься упражнениями дома. Бубновский предложил ряд комплексов для домашних тренировок.

В этой статье мы уделим внимание тем комплексам, которые направлены на укрепление позвоночника и спины. Упражнения сгруппированы по степени сложности. Основной принцип заключается в последовательном и систематическом их выполнении.

Комплекс упражнений для снятия острой боли в спине

Выполнять его Бубновский рекомендует, несмотря на боль, хруст суставов и другие сдерживающие факторы, уверяя, что вреда данные упражнения ни при каких условиях не принесут, а вот боль снять помогут.

Утренняя зарядка по Бубновскому

Утренний комплекс Бубновского для новичков, выполняемый в домашних условиях, может состоять из следующих упражнений:

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и расставьте ноги чуть шире плеч. Постепенно тяните большие пальцы ног к себе и от себя.
• Исходное положение такое же. Сводите и разводите стопы, стараясь касаться большими пальцами пола.
• В том же положении вращайте ступнями по очереди по и против часовой стрелки.
• Представьте, что сжимаете пальцами ног маленький мяч, а затем резко его отпускаете, разгибая и растопыривая пальцы.
• Лягте на спину, разместив руки вдоль тела. Скользите по простыне, подтягивая пальцы к ягодицам и возвращаясь в исходное положение теми же движениями.
• Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях до угла 90 градусов. Тяните пальцы каждой ноги к себе так, чтобы сдвинуть таз.
• В положении на спине расставьте согнутые ноги на ширину плеч. Поочередно двигайте колени внутрь, касаясь простыни внутренней стороной бедра.
• Упражнение «ягодичный мостик», особенно полезное при таких проблемах, как запоры или геморрой. Оно способствует подтяжке мышц ягодиц и ног. Лежа на спине, разместите руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и сведите стопы как можно ближе. На выдохе поднимайте ягодицы и напрягайте их. Если всё сделано правильно, на высшей точке ягодицы будут дрожать. На выдохе аккуратно опускайтесь вниз.
• Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Согните одно колено, обхватите его руками и подтяните к груди. Спину можно приподнять, но другая нога должна оставаться прямой. Попробуйте дотянуться коленом до подбородка.
• В исходной позиции согните ноги в коленях, прижмите ступни к постели. Руки положите на живот и на вдохе надувайте его, создавая эффект шара, а на выдохе плавно сдувайте. Это упражнение помогает поддерживать в тонусе прямую мышцу живота.

Рекомендуем узнать: можно ли заниматься спортом при геморрое

Упражнения Бубновского против боли

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата человек испытывает различные болевые ощущения. Суставная гимнастика Бубновского для начинающих направлена на их устранение.

Комплекс упражнений для позвоночника направлен на устранение болей в области спины и общее ее укрепление. В него входят три этапа: расслабление, проработка мышц и закрепление результата. Нельзя пропускать ни один из этапов. Комплекс включает следующие движения:

• Максимально расслабьтесь, находясь на коленях и ладонях.
• Плавно выполните движение «кошечка», прогибая спину на вдохе и выгибая на выдохе. Повторяйте 15-20 раз.
• Сделайте растяжку мышц позвоночника, сев на бедро левой ноги с вытянутой назад правой. Левой рукой потянитесь вперед. Повторите для каждой стороны по 10 раз.
• На четвереньках потяните тело вперед, распределив вес между коленями и ладонями, так чтобы таз и поясница находились в одной линии. Повторите 15 раз.
• На четвереньках согните руки и на вдохе наклонитесь к полу, не двигая ноги. На выдохе верните руки в исходное положение, опуская таз на пятки. Повторите движение 15-20 раз.
• Лежа на животе, руки вдоль тела. На выдохе поднимите таз как можно выше, на вдохе — опустите. Выполните 30 повторов.

Для устранения болей в пояснице можно использовать специальные резиновые амортизаторы. Их следует применять согласно инструкции, выполняя упражнения в три подхода по 12 раз.

• Лягте на наклонную поверхность. Голова находится в верхней части, руки держите на ручках. На вдохе плавно подтяните ноги к себе, на выдохе вернитесь в начальное положение.
• Выполните жим штанги, отрывая таз от опоры.
• Выполните вис углом и вис со согнутыми ногами на перекладине подряд.
• На брусьях возьмитесь за рукоятки, повесьте груз на таз и подтяните прямые ноги под углом 90 градусов к телу.

Методика Бубновского также направлена на восстановление двигательной активности шеи, устранение головных болей. Упражнения делаются в три подхода по 12 раз.

• Лягте на горизонтальную поверхность и возьмите в руки гантели. Выполните жим лёжа, на выдохе выпрямляйте руки и произносите звук «Ха-а!», возвращаясь в исходное положение на вдохе.
• В положении лёжа разводите гантели до касания с поверхностью, затем сгибайте руки в локтях. На выдохе поднимайте гантели и выпрямляйте руки.
• Расслабьтесь, лежа на полу или скамье. Сохраняйте ровное дыхание, руки с гантелями за головой. Выполните упражнение в три подхода по 12 раз.

На спине

Данное упражнение отлично подходит для укрепления позвоночника при остеохондрозе и грыжах межпозвонковых дисков, а также для суставов нижних конечностей. Оно полезно и при болях в пояснице, а также при заболеваниях тазового дна как у мужчин, так и у женщин. Эффективно растягивает мышцы задней поверхности ноги, в которой проходит седалищный нерв. У этого упражнения нет противопоказаний.

Исходное положение: лежа на спине, голова к неподвижной опоре, один конец резинки крепится за нижнюю треть голени, а другой — к неподвижной опоре на максимальной высоте. Либо можно попросить партнёра помочь. На выдохе опустите прямую ногу вниз, касаясь пяткой пола, затем вернитесь в исходное состояние. Количество повторений — 20.

Вариант 1.

И.П. Лежа на спине, головой к тренажеру, прямыми руками держаться за специальные рукоятки. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера.

Вариант 2.

Данное упражнение доступно для тех, кто испытывает сложности с движением и не может передвигаться самостоятельно. Правильное дыхание и режим питья помогут избежать головокружений.

Растяжка квадрицепса — передней поверхности бедра

Любой сустав имеет четыре поверхности, не одинаково нагружаемые. Самую большую нагрузку переносят четырехглавые мышцы бедра (передняя поверхность бедра) и голеностопные суставы, а результате они «забиваются» и становятся «деревянными», плохо растягиваются. Сидение на пятках постепенно восстанавливает эластичность мышечно-связочного аппарата. Противопоказания: коксартроз, гонартроз 2–4-й степени.

Исходное положение: сидя на полу (коврике) на коленях, с валиком (разного диаметра) в подколенной ямке. Возьмите положение с сидением от 5 секунд до 5 минут, при этом могут ощущаться болезненные ощущения в мышцах передней поверхности бедра и в голеностопном суставе, под который в начале занятий можно также подкладывать валик. Со временем следует стремиться сидеть на пятках без валика.

После завершения упражнения рекомендуется самомассаж мышц бедер и холодный душ от колена вниз (в ванне).

Авторская статья

Информация, представленная на сайте, носит только ознакомительный характер и не является рекомендацией для самостоятельной диагностики и лечения. При возникновении медицинских вопросов обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Противопоказания

Что делать, если болят колени? Упражнения Сергея Бубновского помогут снизить неприятные ощущения и укрепить суставы. Поэтому многие ведущие ревматологи предписывают своим пациентам не только медикаментозное лечение, но и лечебную гимнастику. Однако важно понимать, что физическая активность имеет свои противопоказания.

Чтобы минимизировать риск осложнений, перед началом выполнения упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом, который поможет выяснить, можно ли выполнять эти упражнения в вашем конкретном случае.

При некоторых заболеваниях суставные нагрузки категорически противопоказаны, поэтому выполнение лечебной гимнастики без предварительного одобрения врача недопустимо. Неподходящие физические нагрузки могут лишь усугубить состояние пациента и спровоцировать переход болезни на следующую стадию.

Суставную гимнастику по методике Бубновского не следует практиковать в следующих случаях:

• при обострении артрита;
• на финальной стадии артрита (в этом состоянии любые физические нагрузки будут неэффективны, и ситуацию можно улучшить только через хирургическое вмешательство);
• при окостенении суставов;
• при анкилозе, который характеризуется ограничением подвижности из-за образовавшегося костного или хрящевого сращивания;
• при воспалительных процессах в суставах неустановленной природы.

Кроме того, беременным женщинам следует проявлять особую осторожность при выполнении подобных упражнений.

Описание упражнений

Прежде чем приступать к выполнению упражнений при гонартрозе коленного сустава 1 или 2 степени, артрите или артрозе, необходимо ознакомиться с общими правилами, которые помогут сделать гимнастику безопасной и эффективной. Необходимо запомнить такие моменты:

• гимнастику рекомендуется начинать не ранее чем через два часа после последней еды. Резкое сокращение времени может вызвать дискомфорт в области живота и снизить эффективность занятий;
• прежде чем приступить к упражнениям, необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и снизить риск травм;
• в процессе гимнастики разрешается пить только очищенную или минеральную воду;
• после тренировки желательно принять холодный душ и обтереть колени полотенцем из махры. Это способствует улучшению кровообращения в коленных суставах;
• все время выполнения упражнений следует дышать плавно и спокойно.

Для укрепления коленных суставов при остеохондрозе и ревматоидном артрите по методике Бубновского предлагают такие упражнения:

• необходимо медленно опуститься на колени (желательно на специальный коврик) и передвигаться на них столько, сколько получится. Первые попытки могут быть довольно болезненными и вызывать дискомфорт, но не стоит сдаваться. На начальном этапе можно сделать всего несколько шагов, постепенно увеличивая их количество;
• встаньте на колени, а затем сядьте на пятки, поддерживая себя руками. Зафиксируйте данное положение минимум на 15 секунд, постепенно увеличивая время выполнения этого упражнения;
• сядьте на пол, вытяните перед собой ноги и тяните их к себе. Это упражнение поможет растянуть мышцы под коленями, улучшит кровоснабжение и обеспечит приток кислорода к поврежденным тканям;
• встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайтесь за любую опору, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Выполняйте стандартные приседания с углом в коленях 90 градусов. Сначала достаточно выполнить 20 приседаний, затем постепенно увеличивайте нагрузку;
• ложитесь на живот, беритесь руками за стопы и старайтесь подтянуть их как можно ближе к ягодицам, чтобы растянуть мышцы бедра;
• ляжте на коврик, немного раздвиньте ноги. Согните одну ногу в колене, не отрывая стопу от пола, и подтяните ее как можно ближе к ягодицам, удерживая в этом положении несколько секунд;
• сидя, поочередно сгибайте ноги в коленях и медленно подтягивайте их к груди;
• требуется медленно вытянуть ноги вперед, приподнять их и зафиксировать в таком положении на 4-10 секунд.

Выполнение предложенных упражнений займет не более 20 минут, но они помогут достичь положительных результатов и предотвратят дальнейшее развитие заболевания.