При поврежденных коленных суставах следует избегать нагрузочных упражнений, которые могут усугубить травму. К ним относятся упражнения с высоким уровнем нагрузки, такие как прыжки, бег и приседания с отягощением, которые могут привести к дополнительному повреждению суставов и мягких тканей.
Также не рекомендуется выполнять упражнения с резкими движениями, вращением колена или длительными статическими нагрузками. Вместо этого лучше фокусироваться на мягких растяжках и укрепляющих упражнениях с низким сопротивлением, постепенно увеличивая их интенсивность по мере восстановления.
- Избегать упражнений с высокой нагрузкой на коленные суставы, таких как приседания с весом.
- Отказаться от скачков и прыжков, которые могут увеличить стресс на суставы.
- Не выполнять упражнения на прямую ногу с отягощением, так как это может привести к дополнительной нагрузке.
- Не заниматься бегом или быстрым ходьбой по жестким поверхностям.
- Избегать широких выпадов, которые могут привести к травматизации.
Всего 12-24 тренировки, учитывая интенсивность терапии и стадию заболевания, позволят вам избавиться от болей и дискомфорта в суставах, улучшить мобильность и амплитуду движений, наладить сон и вести активную жизнь.
Следует отметить
При лечении суставов крайне важно создать индивидуально подобранный комплекс лечебных упражнений, освоить технику их выполнения и исключить упражнения с противопоказаниями.
При данном симптоме важна регулярность посещения лечебных сеансов, прохождение полного курса лечения в специализированном Центре, а в дальнейшем нужно поддерживать своё здоровье в профилактическом режиме самостоятельно.
Неотложная помощь
Гимнастические упражнения для суставов имеют свои особенности и отличаются от стандартной физической активности. Эти упражнения не представляют собой дополнительную нагрузку на мышцы, а помогают улучшить подвижность суставов. Они достаточно просты, что позволяет начинать занятия даже в случае первых признаков заболеваний суставов. Важно помнить, что заметный эффект возможен только при систематических занятиях.
Основные принципы лечебной гимнастики
Гимнастика для суставов занимает важное место в реабилитации и поддерживающей терапии. Она является ключевой частью комплексного подхода к лечению проблем опорно-двигательного аппарата.
- Индивидуальный подход. Подбор упражнений производится с учетом типа заболевания, его тяжести и возраста пациента.
- Умеренность. Каждая тренировочная сессия не должна превышать 40 минут. В случае усталости или болей необходимо закончить занятие.
- Регулярность. Одиночные тренировки не дадут нужного результата.
Занимаясь лечебной гимнастикой, вы укрепляете мышечный корсет, избавляетесь от спазмов и напряжения, улучшаем эмоциональное состояние, снижаете скованность движений и улучшаете кровообращение.
Чего стоит ждать от физических упражнений?
Ошибочно думать, что лечебная физкультура при артрозе коленного сустава способна творить чудеса и полностью восстанавливать здоровье. При необратимых изменениях в коленях кардинально решить проблему можно лишь с помощью имплантов. Но операция стоит недешево и показана далеко не всем. Поэтому упражнения для разработки коленного сустава часто являются единственным вариантом, позволяющим облегчить состояние и улучшить самочувствие пациента.
При поврежденных коленных суставах я настоятельно рекомендую избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой. Это включает в себя бег, прыжки и занятия такими видами спорта, как баскетбол или футбол, где возможны резкие движения и столкновения. Эти активности могут усугубить повреждения и вызвать дополнительные травмы, что затруднит восстановление.
Также не следует выполнять упражнения с глубокими приседаниями или выпадами. Такие движения могут привести к перенапряжению и перегрузке коленных суставов, особенно если они выполняются неправильно или без предварительной разминки. Безопаснее будет сосредоточиться на более щадящих вариантах, таких как полуприсяды или легкие подъемы на пятки.
Кроме того, я бы не рекомендовал упражнения с тяжелыми весами, например, жимы ногами или приседания со штангой. Работа с весом может привести к суставному стрессу и вызвать болевые ощущения. Важно поддерживать правильное положение тела и избегать чрезмерных нагрузок на колени, особенно в процессе восстановления после травм.
С их помощью возможно:
- ослабить болевые симптомы;
- восстановить кровообращение в пораженном участке;
- достигнуть продолжительной ремиссии;
- укрепить мышечный корсет;
- увеличить подвижность суставов;
- улучшить общее состояние организма.
Не стоит ожидать, что облегчение пришло сразу после первой тренировки: результаты лечебной физкультуры при артрозе коленного сустава станут заметны спустя несколько недель. Однако это не повод расслабляться, ведь только регулярные, дозированные и правильно подобранные нагрузки способны восстановить функции коленей. Упражнения при артрозе коленного сустава должны стать вашим ежедневным обязательным ритуалом, если вы хотите избежать обострения болезни.
Принципы ЛФК при артрозе
Комплекс упражнений для коленей не является универсальным решением, но при соблюдении рекомендаций специалистов он может дать хорошие результаты.
При выполнении упражнений избегайте резких движений, даже если они прописаны в реабилитационной программе. Неправильное движение может усугубить состояние и спровоцировать серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Хотя упражнения на разгибание коленного сустава необходимы в реабилитации, от них следует отказаться при появлении болей. Если колено болит, значит, нагрузки подобраны неверно.
Занятия должны быть регулярными, в идеале — каждый день. Только так возможно добиться укрепления мышц вокруг коленного сустава, которые удерживают его в правильном положении и обеспечивают его работу.
Несмотря на регулярность занятий физическая нагрузка при артрозе коленного сустава должна быть небольшой. Поэтому очень важно чередовать занятия с отдыхом, а Выполнять основную часть упражнений для суставов коленей в сидячем либо лежачем положении. При этом важно следить за тем, чтобы позвоночник во время занятий оставался прямым.
Как оценить эффективность воздействия физической активности?
Правильно подобранная программа физических упражнений позволяет снизить интенсивность болей, улучшить подвижность суставов, повысить качество жизни пациентов и уменьшить частоту обострений, а также улучшить сон, настроение и общее самочувствие.
- Исходите из активной работы сустава.
- «Убирайте клин клином».
- «Разгоняйте соли».
- «Переживая боль» — это часто усиливает болевой синдром и способствует воспалению и разрушению сустава.
Избегайте ползания на коленях дома — это портит сустав! Помните: регулярные физические упражнения и поверки полезнее, чем таблетки или массаж, покой и умеренные тренировки должны быть в балансе; никогда не нагружайте травмированную область. Сидя, стоя или лежа, следите за осанкой. В медицинско-реабилитационном центре «Беляево» накоплен значительный опыт по реабилитации пациентов с заболеваниями опорно-двигательного аппарата с использованием лечебной физкультуры. Занятия проводят по индивидуально разработанной программе под руководством врача ЛФК и опытных инструкторов.
Уважаемый Егор, существует множество причин для возникновения жалоб, их можно перечислять долго. В первую очередь, нам необходимо определить источники болей: что беспокоит, какая травма или воспаление, чтобы понять, какие действия допустимы, а какие — нет.
Если причина боли в коленях не установлена, рекомендуется избегать следующих упражнений:
- Глубокие приседания с отягощением (в качестве аналогии — жим платформы) могут создавать чрезмерную нагрузку на колени и растянуть связки, особенно при таких состояниях, как остеоартрит.
- Выпады с гантелями или штангой – эта нагрузка также может увеличить давление на коленный сустав, что ведет к его дальнейшему повреждению и усилению боли, особенно в случае неправильной техники или избыточного веса. Чем больше колено выдвигается вперед, тем больше давление на коленный сустав, что может увеличить болевые ощущения.
- Разгибания ног на тренажере или с отягощениями — выполнение этого упражнения увеличивает нагрузку как на коленную поверхность, так и на переднюю крестообразную связку, особенно при использовании большой массы.
Можно выполнять планку, отжимания, упражнения с эластичными резинками и другие варианты, не создавая прямую нагрузку на сустав при его сгибании или разгибании.
При выполнении классической планки, опираясь на руки и ноги, нагрузка минимальная, поэтому это упражнение безопасно. Если планка с опорой на колени вызывает дискомфорт, можно подложить под колени гимнастический коврик. Если этого недостаточно, стоит обратиться к специалисту.
Если у пациента возникают болевые ощущения в коленях до начала тренировок, начинать занятия без выяснения причины нецелесообразно. В первую очередь, требуется консультация врача для диагностики проблем с коленями. После постановки диагноза рекомендуется обратиться за советом к врачу, чтобы получить рекомендации по физическим нагрузкам. Также можно обратиться к врачам ЛФК или реабилитологам для рекомендаций и списка необходимых упражнений или к фитнес-тренеру, имеющему соответствующие квалификации в области лечебной физкультуры.
В общем, нельзя сказать, что существуют абсолютно противопоказанные упражнения.
Второе решение. Упражнения для коленного сустава с помощью амортизатора
Для эффективной нагрузки на мышцы бедра, как квадрицепсы, так и бицепсы, следует использовать специальное оборудование — резиновый (силиконовый) амортизатор для фитнеса, также известный как эспандер для кинезитерапии. С помощью этого снаряда можно выполнять множество упражнений для ног и спины в домашних условиях без осевого давления на суставы.
Амортизатор представляет собой эластичный жгут с захватами на двух или трех концах. Купить можно в спортивных магазинах.
Можно использовать эластичные ленты для фитнеса, эспандеры с ручками или трубчатые амортизаторы с манжетами в качестве альтернативы.
При выборе амортизатора стоит обратить внимание на модели, где указана степень жесткости: light, medium, hard. Для тренировок ног обычно подойдет вариант medium, то есть средний. Главное, чтобы при выполнении упражнений мышцы ощущали натяжение, а амортизатор не провисал. По мере необходимости можно регулировать нагрузку, обвязывая амортизатор, либо используя два соединенных амортизатора.
Важно! Резиновый амортизатор следует крепить на нижней части голени в виде петли, желательно на плотный носок. Второй конец крепится к неподвижному тяжелому объекту, например к ножке дивана, кровати или шкафа. Однако лучше всего ввинтить в стену специальные кронштейны разной высоты, чтобы прикреплять свободный конец амортизатора для упражнений на полу или скамейке.
Лечебные упражнения для коленного сустава
Лечебный комплекс в домашних условиях состоит из силовых и декомпрессионных упражнений.
Силовые упражнения направлены на развитие «насосов» в мышцах бедра, укрепление силы и эластичности мускулатуры, окружающей коленный сустав. Декомпрессионные упражнения уменьшают нагрузку на суставы, улучшая микроциркуляцию и способствуя выведению воспалительной жидкости.
Не забывайте о дыхании во время тренировок. В фазе усилия (сгибания или тяги) желательно делать выдох. Минимальная частота занятий в неделю – три. Продолжительность каждой тренировки — не менее 20 минут и не более часа. С каждым днем и с каждым месяцем старайтесь увеличивать количество повторений в определенный промежуток времени.
Упражнения рекомендуется выполнять в количестве 15–20 повторов в одном подходе.
Упражнение 1
Лежа на животе, тяните ногой амортизатор до максимального сгибания в колени. Это упражнение важно для декомпрессии поверхности коленного сустава. Оно помогает растянуть напряженные мышцы в подколенной области и улучшает дренажную функцию в мышцах бедра, помогая избавиться от отечности, возникшей из-за травмы.
Рекомендовано при бурситах коленного сустава, после удаления менисков или трансплантации крестообразных связок коленного сустава.
Упражнение 2
Разгибание ноги в коленном суставе с использованием резинок. Если один из суставов поврежден, начните выполнять это упражнение, стоя на здоровой ноге. Нога с амортизатором должна быть немного отведена назад и вверх (примерно под углом 30 градусов), при этом старайтесь максимально приподнять пятку над полом, избегая наклона туловища вперед.
Упражнение выполняется за счет выпрямления ноги в колене до полного выпрямления. Во время выполнения этого упражнения возможно возникновение дискомфорта в мышцах или связках колена, однако не стоит слишком обращать на это внимание. Правильность выполнения упражнения заключается в том, чтобы при разгибании ноги полностью напрягался квадрицепс бедра. Степень натяжения резинового амортизатора регулироваться аналогично первому упражнению. При разгибании ноги старайтесь не касаться носком пола.
Упражнения 3
Сгибание ноги в колене с резиновым амортизатором из положения стоя. Один конец амортизатора закреплен на нижней части голени, другой – в свободной руке. Нужно сгибать ногу в колене, стараясь потянуть пятку к ягодице. Держите колено в одном положении, не отдаляя его от вертикали туловища. Это упражнение способствует улучшению кровообращения в области подколенной ямки.
Опуская ногу, обеспечивается растягивание мышц бедра и голени при полной разгрузке этих мышц. Упражнение выполняется поочередно: сначала одной ногой, а затем другой.
Это упражнение подходит не только при артрите и артрозе суставов, но также при бурситах, тендовагинитах, после операций на связочном аппарате и травмах менисков. В тренажерном зале можно применять силовые упражнения для сгибания и разгибания бедра при лечении болей в коленном суставе и восстановлении после травм и операций.
Упражнение 4
Сидя боком к неподвижной опоре, к которой прикреплен один конец резинового амортизатора, другой конец фиксируется на нижней части голени или стопе. Ногу с амортизатором следует отводить вбок, при этом другая нога может быть согнута. Чем больше угол отведения ноги, тем эффективнее будет это упражнение.
Усилие можно уменьшать или увеличивать, меняя исходное положение, располагаясь ближе или дальше от точки крепления амортизатора.
Это упражнение имеет значительный реабилитационный эффект, особенно при поврежденных менисках или в период после их удаления.
Упражнение 5
Данная вариация похожа на предыдущую, но в данном случае нога максимально отклоняется вбок.
Пояснения: эти два варианта упражнений на приводящие и отводящие мышцы бедра настолько эффективны, что могут заменить операцию по удалению менисков в случае их разрушения. Кроме того, рекомендуется массировать мышцы в зоне боковых поверхностей сустава через боль, прикладывая после холодный компресс.
Упражнение 6
Жим ногами лежа. Это упражнение выполняется после достижения результатов в сгибании и разгибании ноги в коленях.
При выполнении сгибания голени в дальнейшем оно должно углубляться, а выпрямление ноги – быть полным.
Вторая группа упражнений
Декомпрессионные упражнения. Они необходимы для обеспечения дренажа суставов, то есть для удаления воспалительной жидкости из них и улучшения микроциркуляции. Обычно проводится после силовых упражнений или в комбинации с ними.
Упражнения 7
Исходное положение на четвереньках (руки и ноги на полу). Один конец амортизатора закреплен за нижнюю часть голени больной ноги, а другой – на неподвижной опоре на различной высоте (чем выше, тем лучше). Амортизатор должен быть натянут максимально, как буксировочный трос. Движение выполняется тягой бедра вперед достаточно резко, как при ударе по мячу. При этом голова не должна опускаться.
Чтобы усложнить упражнение, можно увеличить расстояние между начальным положением и неподвижной опорой или добавить количество амортизаторов, закрепленных на ноге.
Замечание: данное упражнение помогает восстановить нормальную длину мышц бедра и голени, устраняя их ригидность (укорочение). Боль при выполнении может исчезнуть на 3-4 день занятий.
Упражнения 8
Исходное положение – лежа на спине, ноги расположены на максимально возможном расстоянии от неподвижной опоры. Больная нога соединена с опорой через резиновый амортизатор. Нужно держаться одной или обеими руками за неподвижную опору, например за ноги дивана. Подтягивайте бедро к туловищу из положения вытянутой ноги до касания бедром нижней части живота.
Это упражнение хорошо растягивает переднюю часть бедра, через которую четырехглавые мышцы фиксируют наколенник. Оно отлично подходит для лечения бурсита надколенника и замечательно помогает в реабилитации после операций на менисках и крестообразных связках (особенно передней).
Упражнение 9
Исходное положение – на боку. Необходимо выполнять подтягивание ноги так, чтобы она полностью заворачивалась в тазобедренном суставе до касания коленом пола перед животом. При возвращении ноги в исходное положение она раскручивается, при этом пятка направлена строго вниз.
При движении ноги в тазобедренном суставе могут возникать хруст, треск и даже легкая стрельчащая боль. Так как это упражнение имеет декомпрессионную природу, звуки свидетельствуют о запущенности связочного аппарата, что является нормальным явлением в таких случаях.
Необходима консультация специалиста.
Специальное предложение: консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1700 рублей.
Подписывайтесь на наш канал в «Яндекс Дзен». Здесь вы найдете полезные советы и упражнения от инструкторов, сезонные рецепты для здоровья, а также акции и скидки нашего центра.
Следите за нами в Telegram (фото и видео с тренировок):
